ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 4 Lead KPI สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ได้นำเสนอทุกท่านมาหลายๆตอนนั้น ในวันนี้จะขอกล่าวถึงกิจกรรมสำหรับเพิ่มค่าพลังงานออกจากระบบ การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นสิ่งสำคัญคือการสมดุลพลังงาน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมกันอยู่แล้วนั่นคือ การออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปมากยิ่งขึ้น จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมเองพบว่า การเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้เพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้อีก ในบทความนี้ขอนำเสนอชนิดกีฬาที่เป็นที่นิยมและให้การเผาผลาญพลังงานได้มากเป็นลำดับต้นๆนั่นคือ การวิ่งครับ เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง ผมเคยวิ่งได้ระยะทางสูงสุด 12 กิโลเมตรในระยะเวลา 70 นาที ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ 25 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 3 เดือน มาดูเหตุผลของการเลือกวิธีการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักของผม เหตุผลของผมที่เลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

1. สามารถทำกิจกรรมลดน้ำหนักได้โดยลำพัง ทำให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (สำคัญมาก)
2. ไม่มีข้อจำกัดของสถานที่ในการทำกิจกรรมลดน้ำหนัก ท่านสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้
3. ใช้เงินลงทุนในการลดน้ำหนักไม่มากนัก เพียงรองเท้าคู่เดียว
4. เป็นชนิดกีฬาที่เราสามารถกำหนด KPI หรือเป้าหมายได้ชัดเจนไม่คลุมเครือ

ครับจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ผมได้กำหนด Lead KPI ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้เพียง 1 ตัวชี้วัดนั่นคือ ระยะทางในการวิ่ง เนื่องจากผมต้องการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ขอแนะนำท่านผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งออกกำลังกายไว้คร่าวๆดังนี้ครับ

1. ซื้อรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งเท่านั้นครับป้องกันปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่มีค่า BMI สูงๆ โดยสามารถหาซื้อได้ตามห้างต่างๆครับเลือกเอาคู่ละประมาณ 800 – 1600 บาทก็น่าจะใช้ได้
2. ในตอนเริ่มต้นควรจะตั้งเป้าหมายของ KPI ไว้ที่ระยะทางน้อยๆ ก่อนเพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
3. ควรปรับเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง โดยใช้สภาพร่างกายและความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายเป็นตัวตัดสิน แต่จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผม จะบอกว่า เมื่อท่านวิ่งด้วยระยะเท่าเดิมซักระยะหนึ่ง เราจะเริ่มชินและไม่เหนื่อยกับระยะทางดังกล่าวแล้วให้ท่านเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอีก
4. หมั่นตรวจสอบ Lag KPI การลดน้ำหนัก (ค่า BMI) ของท่านตามความถี่ที่กำหนด
5. เมื่อท่านสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรขึ้นไปได้แล้วโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้า แนะนำให้ร่วมลงวิ่งในรายการวิ่งมินิมาราธอนเพื่อเป็นการเพิ่มประสบการณ์และให้รางวัลกับตัวท่านเอง
6. เตรียมผ้าเช็ดหน้าไว้คอยเช็ดเหงื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
7. ก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกกำลังกายควรมีการ วอร์มอัพและวอร์มดาวน์อยู่เสมอ
8. ระยะเวลาในการวิ่งทั้งหมดควรจะอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง
9. ควรจะวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่เล่ามาท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องมีความพยายามเป็นอย่างมาก ในบทความต่อไปจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักด้วยการฟิตเนสหลังจากวิ่งมาแล้วครับ ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักโดยตรงของผมจริงๆครับ แล้วพบกันใหม่ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 3 Lag KPI ของการลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในบทความนี้จะ ขอกล่าวถึง KPI ที่ใช้ในการชี้วัดผลของการลดน้ำหนัก ครับ เราได้รู้จักการใช้ KPI ในงานบริหารหรืองานจัดการด้านอุตสาหกรรมมากมากพอสมควร ในการลดน้ำหนักก็เช่นกันครับ เราควรจะมี KPI เพื่อใช้วัดผลดำเนินการ โดยในบทความนี้จะขอนำเสนอการแบ่ง KPI ออกเป็น 2 ส่วนดังนี้

1. Lag KPI เป็นตัวชี้วัดผลการดำเนินงานต่างๆ ในการลดน้ำหนักผมขอนำเสนอ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความอ้วนที่นิยมใช้กันมากครับ โดยสูตรการคำนวณค่า BMI ทำได้ดังนี้

BMI = M/(H*H)

เมื่อ

M คือน้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม

H คือความสูงหน่วยเป็น เมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

หากผมมีน้ำหนัก 65 กก สูง 158 เซนติเมตร ดังนั้น ดัชนีมวลกายของผมจะเท่ากับ 65/(1.58*1.58) = 26.03 เป็นต้น

เป้าหมายค่า BMI

โดยปกติตามหลักเกณฑ์ BMI ของคนทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 – 25 โดยหากมีค่าต่ำกว่า 18 จะถือว่าผอมผิดปกติ และหากมากกว่า 25 จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วนแล้ว ถึงตรงนี้จึงอยากให้ท่านตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจากค่า BMI นี้ได้เลยครับ โดยจากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ค่า BMI ที่เหมาะสมจะมีค่าเท่ากับ 21-22 ครับ

ความถี่ในการวัดผล KPI

จุดประสงค์ของการติดตามค่า BMI เพื่อที่จะตรวจสอบกิจกรรมในการสมดุลพลังงานของการลดน้ำหนักครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักขอแนะนำว่าควรจะวัดค่า BMI ทุกๆ 3 วันครับ

อุปกรณ์ในการวัดผล

1. เครื่องชั่ง ท่านต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่ง จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ขอบอกว่าควรจะเป็นเครื่องชั่งที่แสดงผลเป็นตัวเลขเพื่อจะอ่านค่าน้ำหนักอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจจะซื้อมาไว้ที่บ้าน หรืออาจจะอาศัยตามปั๊ม ตามห้าง ซึ่งเราต้องพยายามใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมเสมอนะครับเพื่อขจัดความผิดพลาดของเครื่องชั่งครับ

2. การใช้ excel สำหรับจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันและเขียนสูตร excel เพื่อคำนวณค่า BMI และแสดงผลในรูปแบบของกราฟ

เอาหล่ะครับมาถึงตอนนี้เราก็ได้ Lag KPI ซี่งใช้วัดผลการลดน้ำหนักของเราแล้วนะครับ แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม การกำหนด ค่า BMI เป็น KPI สุดท้ายเพื่อชี้วัดผลการลดน้ำหนัก ยังไม่เพียงพอ เราจะต้องกำหนด Lead KPI ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดที่จะคอยชี้นำเพื่อให้ได้ค่า BMI ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างง่ายๆ หากจะลดน้ำหนัก เราจะต้องทานอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่ลดลงอาจจะเป็น Lead KPI ตัวหนึ่งของการลดน้ำหนักก็เป็นได้ แต่อย่าลืมหลักของ KPI ด้วยนะครับ ที่ว่า สิ่งที่วัดจะต้องวัดได้จริงไม่คลุมเครือ และวัดแล้วมีประโยชน์กับการดำเนินงานนั้นๆ แล้วพบกันในบทความต่อไป จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 2 เตรียมพร้อมลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในตอนนี้จะขอกล่าวถึงการเตรียมความพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครับ ก่อนอื่นขอตั้งคำถามพื้นฐานให้ท่านผู้อ่านได้ตอบให้กับตัวเองก่อนนะครับ

1. ท่านชอบออกกำลังกายหรือไม่

2. ท่านชอบทานอาหารจุกจิกหรือไม่

3. ท่านนอนดึกหรือไม่

4. ท่านชอบอาหารจำนวนมากๆหรือไม่

เนื่องจากบทความประสบการณ์ลดน้ำหนักตอนแรก ซึ่งได้กล่าวถึงกระบวนการที่จะทำให้เป็นคนอ้วนหรือโรคอ้วนไว้ ปัจจัยที่กล่าวถึงก็จะอยู่ในคำถามที่ได้ถามท่านผู้อ่านครับ ก่อนที่กล่าวถึงการเตรียมพร้อมลดน้ำหนักจะขอแสดงสมการสมดุลพลังงานให้เห็นก่อนครับดังสมการที่ 1

Ein – Eout = Esys (1)

เมื่อ Ein คือพลังงานที่ร่างกายได้รับซึ่งก็มาจากอาหารการกิน

Eout คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจากการใช้กำลังหรือใช้แรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

Esys คือพลังงานสะสมในระบบ ซึ่งก็คือพลังงานสะสมในตัวของเรา โดยมักจะอยู่ในรูปของไขมัน

จากสมการท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า หาก Ein น้อยกว่า Eout จะทำให้ Esys ลดลงนั่นหมายถึงไขมันลดลงทำให้มวลกายลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงครับ เอาหล่ะครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก การดำเนินกิจกรรมตามสมการที่ 1 นั่นท่านที่ต้องลดน้ำหนักจะต้องเตรียมความพร้อมดังนี้ครับ

1. ทำใจและศึกษาวิธีการลดพลังงานเข้า

2. ศึกษาวิธีการทำให้พลังงานออกเพิ่มมากขึ้น

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จะพบว่าความยากง่ายในการเตรียมความพร้อมลดน้ำหนักทั้งสองข้อมีเท่าๆกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใด ความตั้งใจจริงของผู้ลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุดครับ อ้ออีกปัจจัยหนึ่งหากท่านเป็นผู้ชอบทำลายสถิติจะรู้สึกสนุกกับปฎิบัติการลดน้ำหนักเป็นอย่างมากซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของท่านเป็นไปอย่างสนุกสนานครับ อันนี้ได้มาจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวผมเอง บทความต่อไปจะขอนำเสนอ ตัวชี้วัดหรือ KPI ที่ใช้ในการลดน้ำหนักครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 1 สาเหตุของความอ้วน

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะนำเสนอในบทความต่อจากนี้เป็น ประสบการณ์ลดน้ำหนักของผู้เขียนเอง โดยในตอนนี้จะกล่าวถึงสาเหตุของความอ้วน หรือโรคอ้วนก่อนครับ จริงๆแล้วเมื่อย้อนกลับไปดูสภาพตัวเองแล้วจำได้ว่าอยู่กับความอ้วนและการลดน้ำหนักมานานแล้วเช่นกัน โดยสาเหตุความอ้วนที่เกิดขึ้นของผมนั้นจะติดตัวผมมาตั้งแต่เกิด นั่นหมายถึงว่าผมอ้วนมานานมาแล้วนั่นเอง เมื่อวิเคราะห์สาเหตุของการอ้วนจะพบว่าเกิดจากอาหารการกินของผมเป็นหลัก และคิดว่าสาเหตุของความอ้วนของทุกๆคนนั้น 90% จะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นหลัก หลายท่านอ้วนตั้งแต่เกิด หลายท่านอ้วนเมื่อมีอันจะกิน เมื่อพิจารณาให้ร่างกายเราเป็นระบบหนึ่ง อาหารการกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานให้กับร่างกายและส่วนที่เหลือจะขับถ่ายกากเป็นของเสียออกมาทุกวัน โดยปริมาณพลังงานที่ได้จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารการกินของเราเป็นหลักครับ พลังงานที่ได้จากอาหารการกินหากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด(การเผาผลาญพลังงาน) ก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมันครับ โดยไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่ในที่ต่างๆเช่นหน้าท้อง ขา สะโพก เป็นต้น ทำให้ มวลของร่างกายเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ และเมื่อมีปริมาณไขมันมากๆจนถึงจุดๆหนึ่งก็จะกลายเป็นความอ้วนของคนๆนั้นไปครับ จากที่ได้เล่ามา จึงขอสรุปจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จึงสรุปถึงสาเหตุของความอ้วนไว้ดังนี้ครับ

1. พลังงานที่ถูกนำเข้าสู่ร่างกายในรูปของปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย (ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งจะขอยกตัวอย่างต่อไปครับ)

2. กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระบบหรือร่างกายของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม อยากจะบอกว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานเราสามารถกระตุ้นได้ครับ ไม่ต้องห่วง

3. ปริมาณของเสียที่ถ่ายออกมาทุกวันครับ ตรงนี้ก็สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักมาก

เดี๋ยวในบทความต่อไปจะนำเสนอประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมในส่วนของการเตรียมตัวลดน้ำหนักและหลักแนวคิดของการลดน้ำหนักครับ พบกันในบทความต่อไปครับ สวัสดีครับ

ดูแลรักษาผมร่วงด้วยอาหารการกิน

การดูแลรักษาผมร่วง เป็นปัญหาของชายไทยมานานแล้ว ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ประสบปัญหาผมร่วง จนทำให้ขาดความมั่นใจ ส่วนสาเหตุของผมร่วงนั้น พยายามค้นหาและรักษาผมร่วงด้วยเคมีบำบัดเช่นใช้ น้ำยาสระผม โดยอาการผมร่วงของผมก็คือ อาการคันศรีษะ หนังศรีษะมันอยู่ตลอดเวลา (ทั้งๆที่ทดลองมาหมดแล้วทั้งสระผมวันเว้นวันหรือทุกวัน) ไม่น่าเชื่อว่าเวลาเพียง 12 ปี จะทำให้เส้นผมหายไปเยอะ ทำลายความมั่นใจไปมาก จนกระทั่งช่วง 1 เดือนมานี้ เป็นช่วงที่ผมกำลังบำรุง วิตามินซี และ ธาตุสังกะสี รวมถึง วิตามินอี จากอาหารการกิน เพื่อไปบำรุงต่อมลูกหมาก และเสริมสร้างอสุจิที่มีคุณภาพ หลังจากที่วางแผนมีลูก แต่ผลที่ได้รับตามมาคือ อาการผมร่วงได้ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อกลับมาพิจารณาอาหารการกินที่เปลี่ยนไปในช่วงนี้ จึงสรุปได้ว่า ที่ผ่านมาร่างกายคงจะขาดธาตุสังกะสีมากพอสมควร เพราะสิ่งที่ผมทานเพิ่มขึ้นในช่วงนี้คือ ธาตุสังกะสี กล่าวคือ ผมจะดื่มโกโก้ทุกเช้า ทานเมล็ดแตงโมก่อนนอน และรับประทานตับหมูอยู่เป็นประจำ ซึ่งมันทำให้อาการผมร่วงลดลงไปได้ แต่ต้องไม่มากจนเกินไปนักเพราะการรับประทานสังกะสีมากเกินไปก็จะเกิดโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งต้องบอกว่าที่ผ่านมา ผมมักจะไม่ให้ความสำคัญกับโภชนาการเท่าไหร่นัก จะเน้นไปที่ความอร่อยและความชอบเป็นหลัก เอาหล่ะครับ มาดูว่าที่ผมคิดไว้น่าจะใช่หรือไม่ มีนักโภชนาการได้กล่าวถึงอาการของคนที่ขาดธาตุสังกะสีไว้ โดยอาการผมร่วง เป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นการรักษาผมร่วงด้วยอาหารการกินจึงเป็นวิธีการที่ได้ผลมากที่สุดรวมถึงมีค่าใช้จ่ายไม่มากนัก ครับ หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ท่านนำไปใช้ดูแลรักษาผมร่วงได้นะครับ