วิธีการลดน้ำหนักซึ่งมาจากจิตใจที่เข้มแข็ง ขั้นที่ 1

การลดน้ำหนักสำหรับคนที่มีสาเหตุของความอ้วนจากอาหารการกิน เรื่องใหญ่ไม่ใช่ที่ร่างกายครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง พบว่า สิ่งสำคัญคือความพร้อมจิตใจของผู้ต้องการลดน้ำหนักครับ

1. ผมขอเริ่มจากการตั้งใจลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็นครับ เอาแค่เหลือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่เราเคยรับประทานครับ ส่วนมื้อเช้าขอให้รักษาไว้ตามปกติครับ จากนั้นให้ยึดปฎิบัติการลดน้ำหนักในลักษณะนี้ประมาณ 1 สัปดาห์พร้อมทั้งบันทึกน้ำหนักของตัวท่านเองครับ และที่สำคัญขอให้งดของหวานระหว่างมื้อครับ ในขณะที่ท่านที่ชอบดื่มชา กาแฟ ขอให้เป็นแบบน้ำตาลน้อยครับ

2. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 หากท่านทำตามที่แนะนำสัปดาห์แรกน้ำหนักท่านน่าจะลดลงได้ 2 กิโลกรัมครับ ในสัปดาห์นี้ วิธีการลดน้ำหนักของเราจะมุ่งเน้นไปที่ การงดอาหารเย็นครับ ส่วนสิ่งที่ท่านปฎิบัติในข้อ 1 ให้ดำเนินการต่อไปครับ

3. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 หากท่านดำเนินการสำเร็จใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา น้ำหนักท่านจะลดลงประมาณ 4 กิโลกรัมครับ ในสัปดาห์นี้ขอให้ท่านตรวจสอบจิตใจของท่านว่าพฤตกรรมการกินอาหารของท่านเปลี่ยนไปหรือไม่ ท่านยังคิดถึงอาหารเย็นอีกหรือไม่ ท่านยังคิดถึงเครื่องดื่มชา กาแฟ และของหวานระหว่างมื้ออีกหรือไม่ หากยังมีความคิดอยู่ในจิตใจ สัปดาห์นี้ขอให้ท่านคงพฤติกรรมเหมือนสัปดาห์ที่ 2 ครับ หากดำเนินการสำเร็จน้ำหนักของท่านจะหายไป 5 กิโลกรัมจากน้ำหนักวันที่เราเริ่มต้นกิจกรรมลดน้ำหนัก

4. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์นี้ขอให้ท่านเปลี่ยนมื้อกลางวันของท่านเป็นผลไม้หรือต้มจืดผักรวมต่างๆครับ ส่วนมื้อเช้าขอให้ท่านลดปริมาณอาหารลงเหลือ 75% ครับ หากท่านดำเนินการได้ผมรับรองว่าน้ำหนักท่านจะหายไปเป็น 7-8 กิโลกรัม ภายในเวลา 1 เดือน ครับ และที่สำคัญอย่าลืมฝึกจิตใจของท่านอยู่อย่างสม่ำเสมอครับ

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ในเดือนแรกหากเราสามารถควบคุมความอยากรับประทานอาหาร อยากกินของหวานและเครื่องดื่มได้อย่างจริงจัง ท่านจะเป็นผู้ที่มีจิตใจเข้มแข็งต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน และที่สำคัญการดำเนินการอื่นๆของท่านก็สามารถใช้วิธีการดังกล่าวได้ครับ

เดี๋ยวบทความต่อไป ผมจะขอเล่าการออกสู่สนามของการออกกำลังกาย โดยเราจะเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อกระตุ้น Metabolism  ของร่างกายท่าน ที่สำคัญท่านผู้อ่านควรจดบันทึกน้ำหนักตัวของท่านอย่างสม่ำเสมอแล้วท่านจะเกิดความภูมิใจในวิธีการลดน้ำหนักของท่านครับ ลองดูนะครับ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องไม่ยากครับ เดือนต่อไปผมจะเอาน้ำหนักของผมมานำเสนอครับ 555

น้ำหนักลดหรือผอมลงเร็วอันตรายอย่างไร

การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนลงเร็วๆ ด้วยการจงใจลดอาหารหรือการใช้ยาลดน้ำหนักมีอันตรายมากควรจะระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงไปเสีย โดยอาการของคนที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมีดังนี้

• อ่อนเพลีย อ่อนเพลียมากเกิดจากการสูญเสียโปรตีนจากกล้ามเนื้อ
• การย่อยอาหารไม่ดีเนื่องจากกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหาร ลำไส้หมดกำลัง
• การทำงานของหัวใจไม่ดี ทำให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่แรงพอ
• ความต้านทานโรคจะลดน้อยลง เนื่องจากการสร้างเม็ดเลือดไม่ดีพอ จะเกิดเลือดจางและบวมง่าย
• ผิวหนังที่ใบหน้าและตามตัวจะแห้งและหยาบ บาง เพราะขาดเลือดมาเลี้ยง
• เส้นผม หยาบแห้งไม่เป็นมันและร่วงง่าย
• เล็บบาง หยาบและแตก
• คนที่ผอมมากๆจะไม่อาจทนต่อสภาพอากาศที่ร้อนหรือหนาวได้
• หากเป็นผู้หญิง ประจำเดือนจะผิดปรกติไป
• สมองมีเลือดไปเลี้ยงน้อย ทำให้เป็นลมบ่อยๆ
• คนที่น้ำหนักลดเร็วมากๆ ร่างกายและเลือดขาดโปรตีน พลังงานใช้ไม่ได้พอ การขาดภูมิคุ้มกันความต้านทานโรค จำนวนเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดงน้อยลง จึงเกิดโรคต่างๆได้ง่าย

ครับดังนั้นคนที่จะลดน้ำหนัก อยากจะผอมเร็วๆให้ระวังเอาไว้นะครับอันตรายมาก สวัสดีครับ

อาหารการกินกับผลต่อร่างกาย

อาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จะถูกร่างกายเผาผลาญและเปลี่ยนรูปเป็นพลังงาน ขณะเดียวกันธาตุบางชนิดที่อยู่ในอาหาร หากได้รับในปริมาณมากเกินไป อาจตกค้างอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย  และโดยธรรมชาติ เมื่ออายุเราน้อยๆ การทำงานต่างๆของระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นสิ่งตกด้างต่างๆจึงถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ ไม่ว่าจะทางเหงื่อ อุจจาระ เป็นต้น แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบต่างๆทำงานได้ไม่เต็มที่นัก สารตกค้างจากการกินอาหารต่างๆถูกกำจัดออกได้ไม่หมดเหลือตกค้างในร่างกาย หากเหลือตกค้างเป็นปริมาณที่มาก ร่างกายก็จะแสดงอาการให้ทราบ เช่น เวียนหัว ปวดท้อง ปวดตามร่างกาย หรือหากตกค้างเป็นจำนวนมากๆอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ ครับ ในบทความนี้ขอเน้น อาหารการกินที่ออกฤทธิ์ทันทีทันใดหลังการรับประทานอาหาร ท่านผู้อ่านควรสังเกตุอาการของตัวท่านเองให้ดี ครับ จะได้หลีกเลี่ยงอาการต่างๆเหล่านั้นได้ ดังได้กล่าวมาแล้วว่า ร่างกายของเราอาศัยพลังงานขับเคลื่อนจากอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้น การกินอาหารเกินความต้องการร่างกายก็จะสะสมไว้ ทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ครับ ดังนั้น ในวัยที่เริ่มเข้าสู่วัยกลางคน ผมขอเริ่มที่ 30 ปี อยากให้ทุกท่านลองสำรวจพฤติกรรมการกินของท่าน และแนะนำให้ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญและขับสิ่งต่างๆออกจากร่างกาย และอย่าลืมคติ กินอาหารพอให้ร่างกายพอใช้ในแต่ละวัน หรืออาจจะน้อยกว่าสำหรับผู้ที่มีส่วนเกินอยู่มาก จากที่ได้เล่ามาเป็นประสบการณ์ของผมเอง ที่วัยอยู่ในเกณฑ์ต้องระวังครับ อาหารเสริม อาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ หากรับประทานเข้าไปมากเกินความพอดีก็เกิดโทษได้ทั้งนั้นครับ บทความต่อๆไปจะนำเสนอ ผลของการสะสมธาตุหรือสารอาหารบางอย่างมากเกินความพอดีของร่างกายครับ สวัสดีครับ

วิธีการเพิ่ม Metabolism เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ผ่านมา เราพบว่าการเผาผลาญพลังงานเป็นการทำให้ค่าพลังงานออกจากระบบ มีผลให้น้ำหนักลดลงได้ และผมได้แนะนำวิธีการเผาผลาญพลังงานให้ม่านผู้อ่านทราบไปแล้วนั่นคือการออกกำลังกาย บทความนี้จะขอเสริมเรื่องปัจจัยเสริมในการเผาผลาญพลังงาน นั่นคือ การเพิ่ม Metabolism ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารและอาหารเสริมที่รับประทานเข้าไปด้วย ทำให้อยากดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น และน้ำที่ดื่มยังช่วยสนับสนุนการขับพิษ การขับถ่ายและการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย มาดูกันเลยว่าวิธีการเพิ่ม Metabolism มีอะไรกันบ้าง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ"ยิ่งมีกล้ามเนื้อเรียบมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก" ซึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อเรียบก็ไม่ยาก เพียงแค่ยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มเหมือนกัน ช่วงที่ระดับเมตาบอลิซึ่มพุ่งสุดขีดนั้นไม่ใช่ตอนที่วิ่งออกกำลังกายเต็มที่หากแต่จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นอีกสัก 2-3 ชั่วโมง

2. ขยับตัว อยากเผาผลาญพลังงานให้เร็วที่สุดก็ต้องออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นเราต้องทำเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุดก็วันละ 30 นาที อย่างปกติก็ 1 ชั่วโมง วิ่งเหยาะๆหรือเต้นแอโรบิก อาทิตย์ละ 3 ครั้ง โดยให้หัวใจได้เต้นแรงเต็มที่ 120 ครั้งต่อนาที ให้ต่อเนื่องนานสัก 30-45 นาที

3. กิน หากร่างกายขาดสารอาหารกล้ามเนื้อจะล้า การเผาผลาญพลังงานจะน้อยลง ทางที่ดีกินเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 3-4 มื้อ ดีกว่าอดอาหารไปเลย ควรเป็นคนเลือกกินสักหน่อย โดยให้เลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ ลดไขมันจากสัตว์ แต่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้
4. งดน้ำตาล เหตุผลง่ายๆ ก็คือน้ำตาลที่เหลือใช้แล้ว ร่างกายจะแปรสภาพเป็นไขมัน เพราะฉะนั้นลดน้ำตาล ก็จะช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักไปในตัว
5. อย่าลืมกินอาหารเช้า เป็นความจริงที่ว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ หุ่นดีกว่าคนที่อดข้าวเช้า และอาหารเช้ายังทำให้ระดับเมตาบอลิซึ่มในวันนั้นพุ่งเป็น 2 เท่าด้วย อีกอย่างอาหารเช้าจะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่
6. การนอนหลับ ความลับที่เพิ่งจะค้นพบก็ คือ กล้ามเนื้อเรียบในร่างกายเราจะทำงานเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดในชั่วโมงหลังๆ ที่เราหลับสนิทเต็มที่ ซึ่งร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยเพิ่มโกรธฮอร์โมนในร่างกายด้วยครับ อย่างไรก็ดีท่านอนหลับที่เหมาะสมก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทมากขึ้นครับ
7. ดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยขับสารพิษหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นให้เมตาบอลิซึ่มกระเตื้องขึ้นอีกนิดหนึ่งด้วย
8. กินอาหารเผ็ดร้อน เป็นคนไทยแสนจะโชคดี มีอาหารที่รสจัด มีทั้งพริกขี้หนู พริกไทย ขิง แต่อย่าทานที่เผ็ดจนลิ้นชา หน้าแดง น้ำตาไหล เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อกระเพาะและลำไส้ได้
9. อย่าเครียด สำคัญมาก ๆเลย เพราะขณะนี้คนส่วนใหญ่กำลังตกอยู่ในภาวะของอาการเครียด ซึ่งนอกจากจะทำร้ายจิตใจแล้ว ยังส่งผลถึงร่างกายด้วย เพราะความเครียดทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติโซนจะไปทำให้อัตราเมตาบอลิซึ่มช้าลงฉะนั้น โปรดจงอย่าเครียด
หวังว่าท่านผู้อ่านจะนำ 9 วิธีที่ผมแนะนำมาไปปรับใช้ในการลดน้ำหนักของท่านหรือบุคคลอันเป็นที่รักนะครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 5 การวิ่งในห้องฟิตเนส

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่น่าสนใจโดยเฉพาะคนที่ชอบทำลายสถิติคือ การวิ่งในห้องฟิตเนส โดยลู่วิ่งถูกออกแบบให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก โดยจะมีหน้าจอแสดงระยะทางที่วิ่งได้ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วของการวิ่งออกกำลังกาย และพลังงานที่ใช้ในการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งตัวแปรสองตัวนี้ก็เพียงพอให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถกำหนดเป็น Lead KPI สำหรับการวิ่งได้ ที่สำคัญ การมีตัวบ่งชี้ขณะออกกำลังกายทำให้ผู้ลดน้ำหนักสามารถวางแผนช่วงเวลาในการวิ่งออกกำลังกาย เช่น ในระยะเวลาเริ่มต้นเราอาจจะเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายซึ่งพลังงานที่ใช้ในช่วงนี้จะมีค่าไม่มากนัก ช่วงกลางๆจะเพิ่มความเร็วของการวิ่งออกกำลังกายซึ่งจะส่งผลให้มีการใชพลังงานเป็นจำนวนมาก สุดท้ายก่อนหยุดการวิ่งผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องค่อยๆลดความเร็วในการวิ่งลง การที่ผู้ออกกำลังกายหันมาวิ่งในห้องฟิตเนส มีผลให้เราสามารถควบคุมการเผาผลาญพลังงานได้อย่างชัดเจนครับ นอกจากนี้หลังการออกกำลังกายด้วยการวิ่งในห้องฟิตเนสแล้ว ท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักยังสามารถออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนสตัวอื่นๆ ซึ่งจะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นอีก ที่สำคัญสำหรับคนอ้วนมากๆเมื่อน้ำหนักลดแล้วผิวหนังจะหย่อนยานดูไม่ดี การฟิตเนสด้วยอุปกรณ์ในห้องฟิตเนสอื่นๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอีกด้วยครับ ก็หวังว่าจะเป็นทางเลือกให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักได้ทดลองไปปฏิบัติกันดูนะครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 4 Lead KPI สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ได้นำเสนอทุกท่านมาหลายๆตอนนั้น ในวันนี้จะขอกล่าวถึงกิจกรรมสำหรับเพิ่มค่าพลังงานออกจากระบบ การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นสิ่งสำคัญคือการสมดุลพลังงาน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมกันอยู่แล้วนั่นคือ การออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปมากยิ่งขึ้น จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมเองพบว่า การเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้เพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้อีก ในบทความนี้ขอนำเสนอชนิดกีฬาที่เป็นที่นิยมและให้การเผาผลาญพลังงานได้มากเป็นลำดับต้นๆนั่นคือ การวิ่งครับ เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง ผมเคยวิ่งได้ระยะทางสูงสุด 12 กิโลเมตรในระยะเวลา 70 นาที ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ 25 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 3 เดือน มาดูเหตุผลของการเลือกวิธีการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักของผม เหตุผลของผมที่เลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

1. สามารถทำกิจกรรมลดน้ำหนักได้โดยลำพัง ทำให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (สำคัญมาก)
2. ไม่มีข้อจำกัดของสถานที่ในการทำกิจกรรมลดน้ำหนัก ท่านสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้
3. ใช้เงินลงทุนในการลดน้ำหนักไม่มากนัก เพียงรองเท้าคู่เดียว
4. เป็นชนิดกีฬาที่เราสามารถกำหนด KPI หรือเป้าหมายได้ชัดเจนไม่คลุมเครือ

ครับจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ผมได้กำหนด Lead KPI ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้เพียง 1 ตัวชี้วัดนั่นคือ ระยะทางในการวิ่ง เนื่องจากผมต้องการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ขอแนะนำท่านผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งออกกำลังกายไว้คร่าวๆดังนี้ครับ

1. ซื้อรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งเท่านั้นครับป้องกันปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่มีค่า BMI สูงๆ โดยสามารถหาซื้อได้ตามห้างต่างๆครับเลือกเอาคู่ละประมาณ 800 – 1600 บาทก็น่าจะใช้ได้
2. ในตอนเริ่มต้นควรจะตั้งเป้าหมายของ KPI ไว้ที่ระยะทางน้อยๆ ก่อนเพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
3. ควรปรับเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง โดยใช้สภาพร่างกายและความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายเป็นตัวตัดสิน แต่จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผม จะบอกว่า เมื่อท่านวิ่งด้วยระยะเท่าเดิมซักระยะหนึ่ง เราจะเริ่มชินและไม่เหนื่อยกับระยะทางดังกล่าวแล้วให้ท่านเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอีก
4. หมั่นตรวจสอบ Lag KPI การลดน้ำหนัก (ค่า BMI) ของท่านตามความถี่ที่กำหนด
5. เมื่อท่านสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรขึ้นไปได้แล้วโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้า แนะนำให้ร่วมลงวิ่งในรายการวิ่งมินิมาราธอนเพื่อเป็นการเพิ่มประสบการณ์และให้รางวัลกับตัวท่านเอง
6. เตรียมผ้าเช็ดหน้าไว้คอยเช็ดเหงื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
7. ก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกกำลังกายควรมีการ วอร์มอัพและวอร์มดาวน์อยู่เสมอ
8. ระยะเวลาในการวิ่งทั้งหมดควรจะอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง
9. ควรจะวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่เล่ามาท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องมีความพยายามเป็นอย่างมาก ในบทความต่อไปจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักด้วยการฟิตเนสหลังจากวิ่งมาแล้วครับ ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักโดยตรงของผมจริงๆครับ แล้วพบกันใหม่ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 3 Lag KPI ของการลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในบทความนี้จะ ขอกล่าวถึง KPI ที่ใช้ในการชี้วัดผลของการลดน้ำหนัก ครับ เราได้รู้จักการใช้ KPI ในงานบริหารหรืองานจัดการด้านอุตสาหกรรมมากมากพอสมควร ในการลดน้ำหนักก็เช่นกันครับ เราควรจะมี KPI เพื่อใช้วัดผลดำเนินการ โดยในบทความนี้จะขอนำเสนอการแบ่ง KPI ออกเป็น 2 ส่วนดังนี้

1. Lag KPI เป็นตัวชี้วัดผลการดำเนินงานต่างๆ ในการลดน้ำหนักผมขอนำเสนอ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความอ้วนที่นิยมใช้กันมากครับ โดยสูตรการคำนวณค่า BMI ทำได้ดังนี้

BMI = M/(H*H)

เมื่อ

M คือน้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม

H คือความสูงหน่วยเป็น เมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

หากผมมีน้ำหนัก 65 กก สูง 158 เซนติเมตร ดังนั้น ดัชนีมวลกายของผมจะเท่ากับ 65/(1.58*1.58) = 26.03 เป็นต้น

เป้าหมายค่า BMI

โดยปกติตามหลักเกณฑ์ BMI ของคนทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 – 25 โดยหากมีค่าต่ำกว่า 18 จะถือว่าผอมผิดปกติ และหากมากกว่า 25 จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วนแล้ว ถึงตรงนี้จึงอยากให้ท่านตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจากค่า BMI นี้ได้เลยครับ โดยจากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ค่า BMI ที่เหมาะสมจะมีค่าเท่ากับ 21-22 ครับ

ความถี่ในการวัดผล KPI

จุดประสงค์ของการติดตามค่า BMI เพื่อที่จะตรวจสอบกิจกรรมในการสมดุลพลังงานของการลดน้ำหนักครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักขอแนะนำว่าควรจะวัดค่า BMI ทุกๆ 3 วันครับ

อุปกรณ์ในการวัดผล

1. เครื่องชั่ง ท่านต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่ง จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ขอบอกว่าควรจะเป็นเครื่องชั่งที่แสดงผลเป็นตัวเลขเพื่อจะอ่านค่าน้ำหนักอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจจะซื้อมาไว้ที่บ้าน หรืออาจจะอาศัยตามปั๊ม ตามห้าง ซึ่งเราต้องพยายามใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมเสมอนะครับเพื่อขจัดความผิดพลาดของเครื่องชั่งครับ

2. การใช้ excel สำหรับจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันและเขียนสูตร excel เพื่อคำนวณค่า BMI และแสดงผลในรูปแบบของกราฟ

เอาหล่ะครับมาถึงตอนนี้เราก็ได้ Lag KPI ซี่งใช้วัดผลการลดน้ำหนักของเราแล้วนะครับ แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม การกำหนด ค่า BMI เป็น KPI สุดท้ายเพื่อชี้วัดผลการลดน้ำหนัก ยังไม่เพียงพอ เราจะต้องกำหนด Lead KPI ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดที่จะคอยชี้นำเพื่อให้ได้ค่า BMI ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างง่ายๆ หากจะลดน้ำหนัก เราจะต้องทานอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่ลดลงอาจจะเป็น Lead KPI ตัวหนึ่งของการลดน้ำหนักก็เป็นได้ แต่อย่าลืมหลักของ KPI ด้วยนะครับ ที่ว่า สิ่งที่วัดจะต้องวัดได้จริงไม่คลุมเครือ และวัดแล้วมีประโยชน์กับการดำเนินงานนั้นๆ แล้วพบกันในบทความต่อไป จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 2 เตรียมพร้อมลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในตอนนี้จะขอกล่าวถึงการเตรียมความพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครับ ก่อนอื่นขอตั้งคำถามพื้นฐานให้ท่านผู้อ่านได้ตอบให้กับตัวเองก่อนนะครับ

1. ท่านชอบออกกำลังกายหรือไม่

2. ท่านชอบทานอาหารจุกจิกหรือไม่

3. ท่านนอนดึกหรือไม่

4. ท่านชอบอาหารจำนวนมากๆหรือไม่

เนื่องจากบทความประสบการณ์ลดน้ำหนักตอนแรก ซึ่งได้กล่าวถึงกระบวนการที่จะทำให้เป็นคนอ้วนหรือโรคอ้วนไว้ ปัจจัยที่กล่าวถึงก็จะอยู่ในคำถามที่ได้ถามท่านผู้อ่านครับ ก่อนที่กล่าวถึงการเตรียมพร้อมลดน้ำหนักจะขอแสดงสมการสมดุลพลังงานให้เห็นก่อนครับดังสมการที่ 1

Ein – Eout = Esys (1)

เมื่อ Ein คือพลังงานที่ร่างกายได้รับซึ่งก็มาจากอาหารการกิน

Eout คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจากการใช้กำลังหรือใช้แรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

Esys คือพลังงานสะสมในระบบ ซึ่งก็คือพลังงานสะสมในตัวของเรา โดยมักจะอยู่ในรูปของไขมัน

จากสมการท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า หาก Ein น้อยกว่า Eout จะทำให้ Esys ลดลงนั่นหมายถึงไขมันลดลงทำให้มวลกายลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงครับ เอาหล่ะครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก การดำเนินกิจกรรมตามสมการที่ 1 นั่นท่านที่ต้องลดน้ำหนักจะต้องเตรียมความพร้อมดังนี้ครับ

1. ทำใจและศึกษาวิธีการลดพลังงานเข้า

2. ศึกษาวิธีการทำให้พลังงานออกเพิ่มมากขึ้น

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จะพบว่าความยากง่ายในการเตรียมความพร้อมลดน้ำหนักทั้งสองข้อมีเท่าๆกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใด ความตั้งใจจริงของผู้ลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุดครับ อ้ออีกปัจจัยหนึ่งหากท่านเป็นผู้ชอบทำลายสถิติจะรู้สึกสนุกกับปฎิบัติการลดน้ำหนักเป็นอย่างมากซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของท่านเป็นไปอย่างสนุกสนานครับ อันนี้ได้มาจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวผมเอง บทความต่อไปจะขอนำเสนอ ตัวชี้วัดหรือ KPI ที่ใช้ในการลดน้ำหนักครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 1 สาเหตุของความอ้วน

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะนำเสนอในบทความต่อจากนี้เป็น ประสบการณ์ลดน้ำหนักของผู้เขียนเอง โดยในตอนนี้จะกล่าวถึงสาเหตุของความอ้วน หรือโรคอ้วนก่อนครับ จริงๆแล้วเมื่อย้อนกลับไปดูสภาพตัวเองแล้วจำได้ว่าอยู่กับความอ้วนและการลดน้ำหนักมานานแล้วเช่นกัน โดยสาเหตุความอ้วนที่เกิดขึ้นของผมนั้นจะติดตัวผมมาตั้งแต่เกิด นั่นหมายถึงว่าผมอ้วนมานานมาแล้วนั่นเอง เมื่อวิเคราะห์สาเหตุของการอ้วนจะพบว่าเกิดจากอาหารการกินของผมเป็นหลัก และคิดว่าสาเหตุของความอ้วนของทุกๆคนนั้น 90% จะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นหลัก หลายท่านอ้วนตั้งแต่เกิด หลายท่านอ้วนเมื่อมีอันจะกิน เมื่อพิจารณาให้ร่างกายเราเป็นระบบหนึ่ง อาหารการกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานให้กับร่างกายและส่วนที่เหลือจะขับถ่ายกากเป็นของเสียออกมาทุกวัน โดยปริมาณพลังงานที่ได้จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารการกินของเราเป็นหลักครับ พลังงานที่ได้จากอาหารการกินหากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด(การเผาผลาญพลังงาน) ก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมันครับ โดยไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่ในที่ต่างๆเช่นหน้าท้อง ขา สะโพก เป็นต้น ทำให้ มวลของร่างกายเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ และเมื่อมีปริมาณไขมันมากๆจนถึงจุดๆหนึ่งก็จะกลายเป็นความอ้วนของคนๆนั้นไปครับ จากที่ได้เล่ามา จึงขอสรุปจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จึงสรุปถึงสาเหตุของความอ้วนไว้ดังนี้ครับ

1. พลังงานที่ถูกนำเข้าสู่ร่างกายในรูปของปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย (ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งจะขอยกตัวอย่างต่อไปครับ)

2. กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระบบหรือร่างกายของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม อยากจะบอกว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานเราสามารถกระตุ้นได้ครับ ไม่ต้องห่วง

3. ปริมาณของเสียที่ถ่ายออกมาทุกวันครับ ตรงนี้ก็สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักมาก

เดี๋ยวในบทความต่อไปจะนำเสนอประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมในส่วนของการเตรียมตัวลดน้ำหนักและหลักแนวคิดของการลดน้ำหนักครับ พบกันในบทความต่อไปครับ สวัสดีครับ