วิธีการเพิ่ม Metabolism เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ผ่านมา เราพบว่าการเผาผลาญพลังงานเป็นการทำให้ค่าพลังงานออกจากระบบ มีผลให้น้ำหนักลดลงได้ และผมได้แนะนำวิธีการเผาผลาญพลังงานให้ม่านผู้อ่านทราบไปแล้วนั่นคือการออกกำลังกาย บทความนี้จะขอเสริมเรื่องปัจจัยเสริมในการเผาผลาญพลังงาน นั่นคือ การเพิ่ม Metabolism ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารและอาหารเสริมที่รับประทานเข้าไปด้วย ทำให้อยากดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น และน้ำที่ดื่มยังช่วยสนับสนุนการขับพิษ การขับถ่ายและการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย มาดูกันเลยว่าวิธีการเพิ่ม Metabolism มีอะไรกันบ้าง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ"ยิ่งมีกล้ามเนื้อเรียบมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก" ซึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อเรียบก็ไม่ยาก เพียงแค่ยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มเหมือนกัน ช่วงที่ระดับเมตาบอลิซึ่มพุ่งสุดขีดนั้นไม่ใช่ตอนที่วิ่งออกกำลังกายเต็มที่หากแต่จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นอีกสัก 2-3 ชั่วโมง

2. ขยับตัว อยากเผาผลาญพลังงานให้เร็วที่สุดก็ต้องออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นเราต้องทำเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุดก็วันละ 30 นาที อย่างปกติก็ 1 ชั่วโมง วิ่งเหยาะๆหรือเต้นแอโรบิก อาทิตย์ละ 3 ครั้ง โดยให้หัวใจได้เต้นแรงเต็มที่ 120 ครั้งต่อนาที ให้ต่อเนื่องนานสัก 30-45 นาที

3. กิน หากร่างกายขาดสารอาหารกล้ามเนื้อจะล้า การเผาผลาญพลังงานจะน้อยลง ทางที่ดีกินเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 3-4 มื้อ ดีกว่าอดอาหารไปเลย ควรเป็นคนเลือกกินสักหน่อย โดยให้เลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ ลดไขมันจากสัตว์ แต่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้
4. งดน้ำตาล เหตุผลง่ายๆ ก็คือน้ำตาลที่เหลือใช้แล้ว ร่างกายจะแปรสภาพเป็นไขมัน เพราะฉะนั้นลดน้ำตาล ก็จะช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักไปในตัว
5. อย่าลืมกินอาหารเช้า เป็นความจริงที่ว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ หุ่นดีกว่าคนที่อดข้าวเช้า และอาหารเช้ายังทำให้ระดับเมตาบอลิซึ่มในวันนั้นพุ่งเป็น 2 เท่าด้วย อีกอย่างอาหารเช้าจะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่
6. การนอนหลับ ความลับที่เพิ่งจะค้นพบก็ คือ กล้ามเนื้อเรียบในร่างกายเราจะทำงานเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดในชั่วโมงหลังๆ ที่เราหลับสนิทเต็มที่ ซึ่งร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยเพิ่มโกรธฮอร์โมนในร่างกายด้วยครับ อย่างไรก็ดีท่านอนหลับที่เหมาะสมก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทมากขึ้นครับ
7. ดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยขับสารพิษหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นให้เมตาบอลิซึ่มกระเตื้องขึ้นอีกนิดหนึ่งด้วย
8. กินอาหารเผ็ดร้อน เป็นคนไทยแสนจะโชคดี มีอาหารที่รสจัด มีทั้งพริกขี้หนู พริกไทย ขิง แต่อย่าทานที่เผ็ดจนลิ้นชา หน้าแดง น้ำตาไหล เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อกระเพาะและลำไส้ได้
9. อย่าเครียด สำคัญมาก ๆเลย เพราะขณะนี้คนส่วนใหญ่กำลังตกอยู่ในภาวะของอาการเครียด ซึ่งนอกจากจะทำร้ายจิตใจแล้ว ยังส่งผลถึงร่างกายด้วย เพราะความเครียดทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติโซนจะไปทำให้อัตราเมตาบอลิซึ่มช้าลงฉะนั้น โปรดจงอย่าเครียด
หวังว่าท่านผู้อ่านจะนำ 9 วิธีที่ผมแนะนำมาไปปรับใช้ในการลดน้ำหนักของท่านหรือบุคคลอันเป็นที่รักนะครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 4 Lead KPI สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ได้นำเสนอทุกท่านมาหลายๆตอนนั้น ในวันนี้จะขอกล่าวถึงกิจกรรมสำหรับเพิ่มค่าพลังงานออกจากระบบ การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นสิ่งสำคัญคือการสมดุลพลังงาน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมกันอยู่แล้วนั่นคือ การออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปมากยิ่งขึ้น จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมเองพบว่า การเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้เพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้อีก ในบทความนี้ขอนำเสนอชนิดกีฬาที่เป็นที่นิยมและให้การเผาผลาญพลังงานได้มากเป็นลำดับต้นๆนั่นคือ การวิ่งครับ เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง ผมเคยวิ่งได้ระยะทางสูงสุด 12 กิโลเมตรในระยะเวลา 70 นาที ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ 25 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 3 เดือน มาดูเหตุผลของการเลือกวิธีการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักของผม เหตุผลของผมที่เลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

1. สามารถทำกิจกรรมลดน้ำหนักได้โดยลำพัง ทำให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (สำคัญมาก)
2. ไม่มีข้อจำกัดของสถานที่ในการทำกิจกรรมลดน้ำหนัก ท่านสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้
3. ใช้เงินลงทุนในการลดน้ำหนักไม่มากนัก เพียงรองเท้าคู่เดียว
4. เป็นชนิดกีฬาที่เราสามารถกำหนด KPI หรือเป้าหมายได้ชัดเจนไม่คลุมเครือ

ครับจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ผมได้กำหนด Lead KPI ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้เพียง 1 ตัวชี้วัดนั่นคือ ระยะทางในการวิ่ง เนื่องจากผมต้องการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ขอแนะนำท่านผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งออกกำลังกายไว้คร่าวๆดังนี้ครับ

1. ซื้อรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งเท่านั้นครับป้องกันปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่มีค่า BMI สูงๆ โดยสามารถหาซื้อได้ตามห้างต่างๆครับเลือกเอาคู่ละประมาณ 800 – 1600 บาทก็น่าจะใช้ได้
2. ในตอนเริ่มต้นควรจะตั้งเป้าหมายของ KPI ไว้ที่ระยะทางน้อยๆ ก่อนเพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
3. ควรปรับเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง โดยใช้สภาพร่างกายและความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายเป็นตัวตัดสิน แต่จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผม จะบอกว่า เมื่อท่านวิ่งด้วยระยะเท่าเดิมซักระยะหนึ่ง เราจะเริ่มชินและไม่เหนื่อยกับระยะทางดังกล่าวแล้วให้ท่านเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอีก
4. หมั่นตรวจสอบ Lag KPI การลดน้ำหนัก (ค่า BMI) ของท่านตามความถี่ที่กำหนด
5. เมื่อท่านสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรขึ้นไปได้แล้วโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้า แนะนำให้ร่วมลงวิ่งในรายการวิ่งมินิมาราธอนเพื่อเป็นการเพิ่มประสบการณ์และให้รางวัลกับตัวท่านเอง
6. เตรียมผ้าเช็ดหน้าไว้คอยเช็ดเหงื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
7. ก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกกำลังกายควรมีการ วอร์มอัพและวอร์มดาวน์อยู่เสมอ
8. ระยะเวลาในการวิ่งทั้งหมดควรจะอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง
9. ควรจะวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่เล่ามาท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องมีความพยายามเป็นอย่างมาก ในบทความต่อไปจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักด้วยการฟิตเนสหลังจากวิ่งมาแล้วครับ ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักโดยตรงของผมจริงๆครับ แล้วพบกันใหม่ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 3 Lag KPI ของการลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในบทความนี้จะ ขอกล่าวถึง KPI ที่ใช้ในการชี้วัดผลของการลดน้ำหนัก ครับ เราได้รู้จักการใช้ KPI ในงานบริหารหรืองานจัดการด้านอุตสาหกรรมมากมากพอสมควร ในการลดน้ำหนักก็เช่นกันครับ เราควรจะมี KPI เพื่อใช้วัดผลดำเนินการ โดยในบทความนี้จะขอนำเสนอการแบ่ง KPI ออกเป็น 2 ส่วนดังนี้

1. Lag KPI เป็นตัวชี้วัดผลการดำเนินงานต่างๆ ในการลดน้ำหนักผมขอนำเสนอ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความอ้วนที่นิยมใช้กันมากครับ โดยสูตรการคำนวณค่า BMI ทำได้ดังนี้

BMI = M/(H*H)

เมื่อ

M คือน้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม

H คือความสูงหน่วยเป็น เมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

หากผมมีน้ำหนัก 65 กก สูง 158 เซนติเมตร ดังนั้น ดัชนีมวลกายของผมจะเท่ากับ 65/(1.58*1.58) = 26.03 เป็นต้น

เป้าหมายค่า BMI

โดยปกติตามหลักเกณฑ์ BMI ของคนทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 – 25 โดยหากมีค่าต่ำกว่า 18 จะถือว่าผอมผิดปกติ และหากมากกว่า 25 จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วนแล้ว ถึงตรงนี้จึงอยากให้ท่านตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจากค่า BMI นี้ได้เลยครับ โดยจากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ค่า BMI ที่เหมาะสมจะมีค่าเท่ากับ 21-22 ครับ

ความถี่ในการวัดผล KPI

จุดประสงค์ของการติดตามค่า BMI เพื่อที่จะตรวจสอบกิจกรรมในการสมดุลพลังงานของการลดน้ำหนักครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักขอแนะนำว่าควรจะวัดค่า BMI ทุกๆ 3 วันครับ

อุปกรณ์ในการวัดผล

1. เครื่องชั่ง ท่านต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่ง จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ขอบอกว่าควรจะเป็นเครื่องชั่งที่แสดงผลเป็นตัวเลขเพื่อจะอ่านค่าน้ำหนักอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจจะซื้อมาไว้ที่บ้าน หรืออาจจะอาศัยตามปั๊ม ตามห้าง ซึ่งเราต้องพยายามใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมเสมอนะครับเพื่อขจัดความผิดพลาดของเครื่องชั่งครับ

2. การใช้ excel สำหรับจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันและเขียนสูตร excel เพื่อคำนวณค่า BMI และแสดงผลในรูปแบบของกราฟ

เอาหล่ะครับมาถึงตอนนี้เราก็ได้ Lag KPI ซี่งใช้วัดผลการลดน้ำหนักของเราแล้วนะครับ แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม การกำหนด ค่า BMI เป็น KPI สุดท้ายเพื่อชี้วัดผลการลดน้ำหนัก ยังไม่เพียงพอ เราจะต้องกำหนด Lead KPI ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดที่จะคอยชี้นำเพื่อให้ได้ค่า BMI ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างง่ายๆ หากจะลดน้ำหนัก เราจะต้องทานอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่ลดลงอาจจะเป็น Lead KPI ตัวหนึ่งของการลดน้ำหนักก็เป็นได้ แต่อย่าลืมหลักของ KPI ด้วยนะครับ ที่ว่า สิ่งที่วัดจะต้องวัดได้จริงไม่คลุมเครือ และวัดแล้วมีประโยชน์กับการดำเนินงานนั้นๆ แล้วพบกันในบทความต่อไป จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 1 สาเหตุของความอ้วน

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะนำเสนอในบทความต่อจากนี้เป็น ประสบการณ์ลดน้ำหนักของผู้เขียนเอง โดยในตอนนี้จะกล่าวถึงสาเหตุของความอ้วน หรือโรคอ้วนก่อนครับ จริงๆแล้วเมื่อย้อนกลับไปดูสภาพตัวเองแล้วจำได้ว่าอยู่กับความอ้วนและการลดน้ำหนักมานานแล้วเช่นกัน โดยสาเหตุความอ้วนที่เกิดขึ้นของผมนั้นจะติดตัวผมมาตั้งแต่เกิด นั่นหมายถึงว่าผมอ้วนมานานมาแล้วนั่นเอง เมื่อวิเคราะห์สาเหตุของการอ้วนจะพบว่าเกิดจากอาหารการกินของผมเป็นหลัก และคิดว่าสาเหตุของความอ้วนของทุกๆคนนั้น 90% จะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นหลัก หลายท่านอ้วนตั้งแต่เกิด หลายท่านอ้วนเมื่อมีอันจะกิน เมื่อพิจารณาให้ร่างกายเราเป็นระบบหนึ่ง อาหารการกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานให้กับร่างกายและส่วนที่เหลือจะขับถ่ายกากเป็นของเสียออกมาทุกวัน โดยปริมาณพลังงานที่ได้จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารการกินของเราเป็นหลักครับ พลังงานที่ได้จากอาหารการกินหากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด(การเผาผลาญพลังงาน) ก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมันครับ โดยไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่ในที่ต่างๆเช่นหน้าท้อง ขา สะโพก เป็นต้น ทำให้ มวลของร่างกายเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ และเมื่อมีปริมาณไขมันมากๆจนถึงจุดๆหนึ่งก็จะกลายเป็นความอ้วนของคนๆนั้นไปครับ จากที่ได้เล่ามา จึงขอสรุปจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จึงสรุปถึงสาเหตุของความอ้วนไว้ดังนี้ครับ

1. พลังงานที่ถูกนำเข้าสู่ร่างกายในรูปของปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย (ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งจะขอยกตัวอย่างต่อไปครับ)

2. กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระบบหรือร่างกายของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม อยากจะบอกว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานเราสามารถกระตุ้นได้ครับ ไม่ต้องห่วง

3. ปริมาณของเสียที่ถ่ายออกมาทุกวันครับ ตรงนี้ก็สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักมาก

เดี๋ยวในบทความต่อไปจะนำเสนอประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมในส่วนของการเตรียมตัวลดน้ำหนักและหลักแนวคิดของการลดน้ำหนักครับ พบกันในบทความต่อไปครับ สวัสดีครับ