แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ การลดน้ำหนัก แสดงบทความทั้งหมด
แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ การลดน้ำหนัก แสดงบทความทั้งหมด

วันศุกร์ที่ 4 พฤศจิกายน พ.ศ. 2565

IF วิถีของคนต้องการลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวาน (intermittent fasting)-ตอน 1

 สวัสดีครับ ต่อเนื่องจาก บทความ 

เกิดอะไรขึ้นหลังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ได้โรคเบาหวานและไขมันในเลือดมาเพิ่ม นะครับ หลังจาก กินยาควบคุมเบาหวานและไขมันในเลือดสูงมาเป็นเวลา 5 ปีกว่าๆ ซึ่งก็มีการติดตามผลน้ำตาลในเลือด จากการพบหมอตามนัดทุกๆ 3 เดือน (ผมยังไม่มีเครื่องตรวจน้ำตาลปลายนิ้วที่บ้าน) จากข้อมูลที่บันทึกลงใน Excel พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือด สวิง ไปมา แต่ดูจากเทรนแล้ว ค่าต่ำสุดของระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ ยกค่าสูงขึ้น เรียกว่าเป็นเทรนขาขึ้น โดยที่ผมก็กินยาตามหมอสั่ง ท้ายที่สุดหมอได้เพิ่มยาควบคุมเบาหมาน จาก 3 เม็ดต่อวันเป็น 4 เม็ดต่อวัน ดูสถานการณ์ไม่ค่อยดีนักแม้จะกินยาตามหมอสั่ง จนกระทั้ง ต้นปี 2564 หมอได้ให้อัลตราซาวช่องท้องส่วนล่างตามขั้นตอนการตรวจสุขภาพประจำปีของคนไข้เบาหวาน และได้พบ ก้อนที่ไตขวา ซึ่งหมอวินิจฉัยว่าเป็นก้อนไขมัน ธรรมดา ให้ติดตามผลทุกปี เอาละซิ ผมเริ่มมีนัดกับหมอไต ประจำปี เข้าอีกโรคหนึ่งแล้ว นอกจากหมอเบาหวาน และหมอตาที่ต้องตรวจเพื่อเช็คเบาหวานขึ้นตา โดยหมดนัดอัลตร้าซาวก้อนไขมันอีกครั้ง ในเดือน สค 64 เพื่อดูสภาพก้อนไขมันที่เกิดขึ้น หลังจากทราบผลการตรวจพบก้อนไขมัน มันทำให้ผมเริ่มกังวลและเครียด เกรงจะเป็นมะเร็ง ผมเริ่มทานข้าวน้อยลง มีทานน้อยมื้อเป็นบางวัน แต่ส่วนใหญ่ยังทาน 3 มื้อ แต่ด้วยความที่เครียดจึงกินข้าวได้ไม่มากนักและไม่สนใจขนมหวานระหว่างวัน จากพฤติกรรมดังกล่าว เมื่อผมกลับมาย้อนดูค่าระดับน้ำตาลในเลือด ช่วง มค - ตค 64 พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีค่าลดลงเหลือระดับ 128,110, 110, 112 ใน 4 ครั้งหลังสุด แต่แล้ว หลังจากพบหมอไต อัลตร้าซาวไต เดือน สค 64 เรียบร้อย ผลตรวจพบว่าเป็น ก้อนไขมันธรรมดา ต่อไปให้มาตรวจปีละครั้ง ผมเริ่มสบายใจกลับมารับประทานอาหารเพิ่มขึ้น ผลการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ตอนต้นปี 2565 ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกครั้งที่ 142 mg/dL แต่น้ำหนักเริ่ม ลดลงมาอยู่ในระดับ 76 kg (ลดลง 3 kg ในระยะเวลา 10 เดือน) จากผลการตรวจเลือดครั้งนั้นทำให้ผมกลับมาพิจารณาพฤติกรรมตัวเองอีกครั้ง ประกอบกับการหาข้อมูลเรื่อง การควบคุมเบาหวาน ทำให้ผมเห็นทางออกของ การควบคุมเบาหวาน และการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คือ วิธีการทำ IF  หรือ intermittent fasting ซึ่งหมายถึงการอดเป็นช่วงๆ โดยเริ่มต้นผมเริ่มทำ IF แบบ 19/5 ซึ่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของผมที่สุด (เริ่มทำ IF อย่างจริงจังตั้งแต่ 18 มย 65)  จากการทำ IF ดังกล่าวทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง โดย 3 ครั้งหลังสุดของการตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด มีค่าดังนี้ 110 , 105 , 91 mg/dL น้ำหนัก สุดท้ายอยู่ที่ 62.5 kg น้ำตาลสะสมในเลือด ล่าสุดอยุ่ที่ 6.2% และแน่นอน ผมลดยาควบคุมเบาหวานเหลือเพียง 1 เม็ด คือ Metformin ในช่วง เดือนที่ 5 และ 6 ของการทำ IF ผมขยับมาทำ OMAD (One meal a Day) หรือ 23/1 และมีช่วงเวลาทำ Prolong fasting 47/1 2 สัปดาห์/ครั้ง ดังนั้น จากผลการทำ IF (ยังมี คาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง) ทำให้เห็นว่า เบาหวานของผมอยู่ในระดับมี่ควบคุมได้ สามารถลดยารักษาเบาหวานลงได้ด้วย และน้ำหนักตัวลดลง จนขณะนี้ BMI ผมลดลง ต่ำกว่า 25.0 แล้ว ในบทความต่อไป จะนำเสนอเทคนิคการทำ IF ของผมให้ทุกท่านได้เรียนรู้และประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนักครับ 



ระดับน้ำตาลในเลือดจนถึงเดือน กย 2565


วันพุธที่ 30 ธันวาคม พ.ศ. 2558

ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2

สวัสดีครับ blog นำเสนอการลดน้ำหนัก ตอน 2 ของผม จะขอทบทวน วิธีการและ KPI กันใหม่นะครับในปีใหม่ 2559 นี้  จากบทความ ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 1 ที่เขียนไว้ตั้งแต่เดือน กพ ปี 56 และมีการอัพเดตผลมาเป็นระยะ พบว่าอุปสรรคของการลดน้ำหนักคือ ความไม่ต่อเนื่อง และแรงจูงใจ 
ปี 59 จึงขอตั้ง KPI ใหม่โดยนำ KPI เดิมมาปรับปรุงดังนี้

Lag KPI ยังเป็น ค่า MBI จะต้องเท่ากับ 21.5  ภายในปี 2559

Lead KPI สำหรับการลดน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่ง + ปั่นจักรยาน วันละ 45 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
2. รับประทานข้าวมื้อละ 1 ทัพพี (ขอควบคุมคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ข้าวกล้องคงช่วยได้)
3. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยว (ของดคาร์โบไฮเดรต)
4. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย

จากการไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักครั้งที่ผ่านมา ในครั้งนี้ การลดน้ำหนักจะนำวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาช่วย แก้ปัญหา ความไม่ต่อเนื่อง  เนื่องจากการออกกำลังกายในสนาม เป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก เนื่องจากกลับจากที่ทำงานมาเย็นมาก ทำให้เกิดความขี้เกียจ ผมได้แก้ปัญหานี้ โดยนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน มาติดตั้งที่บ้าน โดยอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งสองที่ซื้อมามีการแสดงตัวเลขสถิติในการออกกำลังกายไว้เพื่อ แก้ปัญหาการขาดแรงจูงใจ ไม่ว่าจะเป็น พลังงานที่ใช้ไประหว่างออกกำลังกายบนอุปกรณ์ออกกำลังกาย ระยะเวลาออกกำลังกาย ระยะทางที่ได้ รวมถึง อัตราการเต้นของชีพจร จากที่กล่าวมา สำคัญนะครับ ท่านผู้อ่านจะต้องสนุกไปกับตัวเลขเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกาย สุดท้าย เครื่องชั่งน้ำหนักครับ แนะนำเอาเครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล เพื่อจดบันทึกน้ำหนักของเราลงไฟล์ บันทึกน้ำหนักที่เคยนำเสนอท่านผู้อ่านไปนะครับ  สำหรับท่านผู้อ่านที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน หากท่านประสบปัญหาเหมือนผม แนะนำให้จดสถิติและหาวิธีทำลายสถิติ ในระหว่างที่วิ่งหรือปั่นอยู่บนถนน ผมว่าเราจะสนุกไปกับการออกกำลังกายกันครับ

ลู่วิ่งไฟฟ้า สเปคต่ำกว่าใช้ในฟิตเนต ราคาไม่แพงมาก แต่มีตัวเลขจากการออกกำลังกายแสดงให้เห็นมากพอควรครับ


อัพเดตวันแรกของการเริ่มต้นใหม่นะครับ

น้ำหนักชั่งก่อนออกกำลังกาย 79.8 kg
วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า 1.8 km ใช้พลังงาน 110 แคลลอรี่
ปั่นจักรยาน 2.0 km ใช้พลังงาน 45 แคลลอรี่
ใช้เวลารวม 30 นาที
น้ำหนักหลังออกกำลังกาย 79.5 kg 
ลดลง 300 g 
การใช้พลังงานลดน้ำหนัก 2 g/cal.  (แน่นอน ตัวเลขนี้จะเปลี่ยนไป หากเราวิ่งเร็วขึ้น หรือ หลังการออกกำลังกายไปสักระยะ ที่ร่างกายต้องดึงไขมันมา burn

จะพยายามอัพเดตให้ทุกท่านได้ทราบต่อไปครับ ผ่านกราฟ น้ำหนักและ BMI



วันพุธที่ 17 เมษายน พ.ศ. 2556

Lag KPI การลดน้ำหนักของคนอ้วนแบบลงพุง


ค่า BMI เป็น Lag KPI ที่นิยมใช้ในการชี้วัดผลการลดน้ำหนัก โดยสูตรคำนวณ BMI จะสัมพันธ์กับรูปร่างโดยรวมของร่างกายเรานั่นคือ น้ำหนักและส่วนสูง ดังที่นำเสนอไปแล้ว แต่ในความเป็นจริงยังมีคนอ้วนอีกลักษณะหนึ่งนั่นคือ การอ้วนเฉพาะจุดหรือเฉพาะที่ เช่นการอ้วนแบบลงพุงเป็นต้น การอ้วนแบบลงพุงหมายถึงการที่มีไขมันสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเป็นจำนวนมากมีความหนาของชั้นไขมันสูง ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บที่ค่อนข้างอันตราย เช่น ไขมันสะสมในตับ ความดันโลหิตสูงเป็นต้น ซึ่งวิธีการลดไขมันในบริเวณหน้าท้องอาจต้องใช้วิธีการออกกำลังกายเฉพาะที่ไปเลย เช่น การ Sit-up การบิดเอว เล่นโยคะ เป็นต้น และ Lag KPI ที่จะเป็นตัวชี้วัดการลดพุงคือ ค่าความยาวรอบเอวหรือรอบพุง ซึ่งสามารถวัดได้อย่างง่าย โดยให้ท่านใช้สายวัดแบบทั่วไปในงานตัดเย็บเสื้อผ้าหน่วยเป็น เซนติเมตร โดยเป้าหมายของ KPI นี้สามารถคำนวณได้จากสมการ
Lc = H/2
เมื่อ
Lc คือ ความยาวรอบเอว หน่วยเป็น เซนติเมตร
H คือ ส่วนสูง หน่วยเป็น เซนติเมตร
เราจะนำ KPI นี้เข้าร่วมชี้วัดผลการลดน้ำหนักต่อไปครับ
 
 

วันอังคารที่ 5 มีนาคม พ.ศ. 2556

กล้วย ผลไม้ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มตัวอสุจิ (increase sperm count)

บทความสุขภาพบทความนี้ขอนำเสนอ กล้วย ครับ ไม่ว่าจะเป็น กล้วยน้ำว้า กล้วยตานี กล้วยหอม กล้วยไข่ เราจะเรียกกันว่ากล้วยในบทความนี้ครับ ในครั้งพุทธกาลพระพุทธองค์ได้ทรงมีพุทธบัญญัติว่า ภิกษุสามารถฉัน น้ำกล้วย ได้ ถือว่าเป็นน้ำปานะอย่างหนึ่ง ผลิตภัณฑ์จากกล้วยมีหลากหลายไม่ว่าจะเป็น กล้วยตาก กล้วยกวน น้ำกล้วยปั่น นมกล้วย ข้าวต้มมัดไส้กล้วย ไอศกรีมกล้วย แซนด์วิซกล้วย และน้ำกล้วยปั่นแบบสมูทตี้ ฯลฯ เมื่อสังเกตุดูให้ดีจะพบว่า กล้วยเป็นอาหารที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดีตั้งแต่สมัยโบราณ ดังนั้นกล้วยน่าจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเราพบว่ากล้วยช่วยในเรื่องใดบ้าง

  1. เรื่องลดความดันโลหิตสูงส่งผลต่อเส้นเลือดในสมองแตก (Reduce the risk of blood pressure and stroke) เนื่องจากกล้วยมี โพแทสเซียมและเกลือโซเดียมต่ำ ซึ่งควบคุมความดันเลือดได้และมีผลต่อหัวใจโดยตรง หากรับประทานกล้วยวันละ 1 ผลก็ช่วยปรับสมดุลได้ครับ
  2. หน้ามืดเพราะน้ำตาลต่ำ อันนี้แนะนำกล้วยหอมนะครับ เพราะช่วยให้พลังงานแบบ อยู่ทน และมีใยอาหารที่ชื่อ เพกติน(Pectin) ลักษณะเป็นวุ้นที่ช่วยชะลอน้ำตาลในกล้วยไม่ให้ซึมเข้าตัวจนอ้วนครับเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักครับ
  3. อาการนอนไม่หลับ ในกล้วยมีสารเคมีช่วยนิทราได้ครับ
  4. ป้องกันกรดไหลย้อนและโรคกระเพาะ โรคฮิตของคนยุคปัจจุบันครับ ทดลอง กล้วยผงดูครับ ทำเองได้ครับ 

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า ได้ทดลองให้ผู้ชายที่มีบุตรยากรับประทานกล้วยทุกๆ 3 วัน พบว่ากล้วยสามารถเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ โดยพบสารอาหาร อาร์จีนิน (Arginine)ในกล้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนของอสุจินั่นเอง (can increase sperm count) ซึ่งถ้าหากปริมาณอสุจิน้อย นั่นหมายถึงว่า อสุจิอาจมีรูปร่างและการเคลื่อนไหวของตัวอสุจิก็ผิดปกติไปด้วย ดังนั้นมีตัวอสุจิให้มากไว้ก่อนกันเหนียวครับ และยังพบกรดอะมิโนชื่อ แอล-คาร์นิทีน (L-CARNITINE) จำนวนมากในกล้วย ซึ่งกรดอะมิโนตัวนี้จะพบมากในอสุจิที่แข็งแรงครับ โดยมันจะไปเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนที่ของตัวอสุจิอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ 

สรุปให้เข้าใจง่ายว่า กล้วยช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างสบายๆ(ไม่หน้ามืดเป็นลมจากการลดอาหาร) และยังช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของตัวอสุจิด้วยครับ ในการลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน รอบที่สองของผม ผมได้ใช้กล้วยเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนักด้วยครับ เนื่องจากต้องการถังพลังงานสำรองขณะวิ่งออกกำลังกายตอนเย็น เพื่อให้วิ่งได้นานมากขึ้นครับ 

ข้อมูลจำเพาะของกล้วย
เนื้อกล้วย 126 กรัม ประกอบด้วย
Total Fat = 0 g
Cholesterol = 0 g
Calories = 110
Potassium = 400 g
Fiber = 4 g
Sugar = 14.8 g
Protein = 1 g
Vitamin C = 16% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
Vitamin B6 20% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ข้อมูลอ้างอิง
บทความ กล้วยช่วยได้ โดย นพ กฤษดา ศิรามพุช นิตยสาร คู่สร้างคู่สมปีที่ 34 ฉบับที่ 783 ศ 8 กพ 56
เรื่องกล้วยๆ



วันพฤหัสบดีที่ 20 กันยายน พ.ศ. 2555

แนะนำท่านอนที่ทำให้หลับสบายที่สุด

การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือการนอนหลับ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์เนื่องจากขณะที่เราหลับสนิท จะช่วยเพิ่มโกรธฮอร์โมน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเต็มที่ ในขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่ม Metabolism ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ เรามาดูกันเลยครับ ผมขอแนะนำท่านอนที่ดีที่สุด 2 ท่าครับคือ
1. ท่านอนหงายธรรมดาครับ แต่เคล็ดลับคือขณะนอนต้องให้แขนแนบลำตัวและให้หงายฝ่ามือขึ้นท่านจะรู้สึกสบายและนอนหลับได้สนิทมาก ที่สำคัญหาหมอนที่ไม่สูงจนเกินไปนักมารองใต้คอเล็กน้อยเท่านี้ท่านก็นอนหลับได้อย่างสนิทครับ
2.ท่านอนตะแคง ขาด้านล่างเหยียดตรงขาด้านบนงอเล็กน้อยส่วนแขนต้องปล่อยอิสระอย่าให้ถูกลำตัวทับซึ่งจะทำให้โลหิตไหลเวียนไม่ดี

ลองดูนะครับ 2 ท่านอนที่จะช่วยให้ท่านผ่อนคลายหลับสนิท ทำให้สุขภาพดี และเป็นการลดน้ำหนักไปด้วยครับ สวัสดีครับ

วันพุธที่ 23 พฤษภาคม พ.ศ. 2555

น้ำหนักลดหรือผอมลงเร็วอันตรายอย่างไร

การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนลงเร็วๆ ด้วยการจงใจลดอาหารหรือการใช้ยาลดน้ำหนักมีอันตรายมากควรจะระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงไปเสีย โดยอาการของคนที่น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมีดังนี้
  • อ่อนเพลีย อ่อนเพลียมากเกิดจากการสูญเสียโปรตีนจากกล้ามเนื้อ
  • การย่อยอาหารไม่ดีเนื่องจากกล้ามเนื้อของกระเพาะอาหาร ลำไส้หมดกำลัง
  • การทำงานของหัวใจไม่ดี ทำให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่แรงพอ
  • ความต้านทานโรคจะลดน้อยลง เนื่องจากการสร้างเม็ดเลือดไม่ดีพอ จะเกิดเลือดจางและบวมง่าย
  • ผิวหนังที่ใบหน้าและตามตัวจะแห้งและหยาบ บาง เพราะขาดเลือดมาเลี้ยง
  • เส้นผม หยาบแห้งไม่เป็นมันและร่วงง่าย
  • เล็บบาง หยาบและแตก
  • คนที่ผอมมากๆจะไม่อาจทนต่อสภาพอากาศที่ร้อนหรือหนาวได้
  • หากเป็นผู้หญิง ประจำเดือนจะผิดปรกติไป
  • สมองมีเลือดไปเลี้ยงน้อย ทำให้เป็นลมบ่อยๆ
  • คนที่น้ำหนักลดเร็วมากๆ ร่างกายและเลือดขาดโปรตีน พลังงานใช้ไม่ได้พอ การขาดภูมิคุ้มกันความต้านทานโรค จำนวนเม็ดเลือดขาวและเม็ดเลือดแดงน้อยลง จึงเกิดโรคต่างๆได้ง่าย
ครับดังนั้นคนที่จะลดน้ำหนัก อยากจะผอมเร็วๆให้ระวังเอาไว้นะครับอันตรายมาก สวัสดีครับ

วันพฤหัสบดีที่ 3 พฤษภาคม พ.ศ. 2555

อาหารการกินกับผลต่อร่างกาย

อาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จะถูกร่างกายเผาผลาญและเปลี่ยนรูปเป็นพลังงาน ขณะเดียวกันธาตุบางชนิดที่อยู่ในอาหาร หากได้รับในปริมาณมากเกินไป อาจตกค้างอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย  และโดยธรรมชาติ เมื่ออายุเราน้อยๆ การทำงานต่างๆของระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นสิ่งตกด้างต่างๆจึงถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ ไม่ว่าจะทางเหงื่อ อุจจาระ เป็นต้น แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบต่างๆทำงานได้ไม่เต็มที่นัก สารตกค้างจากการกินอาหารต่างๆถูกกำจัดออกได้ไม่หมดเหลือตกค้างในร่างกาย หากเหลือตกค้างเป็นปริมาณที่มาก ร่างกายก็จะแสดงอาการให้ทราบ เช่น เวียนหัว ปวดท้อง ปวดตามร่างกาย หรือหากตกค้างเป็นจำนวนมากๆอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ ครับ ในบทความนี้ขอเน้น อาหารการกินที่ออกฤทธิ์ทันทีทันใดหลังการรับประทานอาหาร ท่านผู้อ่านควรสังเกตุอาการของตัวท่านเองให้ดี ครับ จะได้หลีกเลี่ยงอาการต่างๆเหล่านั้นได้ ดังได้กล่าวมาแล้วว่า ร่างกายของเราอาศัยพลังงานขับเคลื่อนจากอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้น การกินอาหารเกินความต้องการร่างกายก็จะสะสมไว้ ทำให้เกิดโทษต่อร่างกายได้ครับ ดังนั้น ในวัยที่เริ่มเข้าสู่วัยกลางคน ผมขอเริ่มที่ 30 ปี อยากให้ทุกท่านลองสำรวจพฤติกรรมการกินของท่าน และแนะนำให้ออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญและขับสิ่งต่างๆออกจากร่างกาย และอย่าลืมคติ กินอาหารพอให้ร่างกายพอใช้ในแต่ละวัน หรืออาจจะน้อยกว่าสำหรับผู้ที่มีส่วนเกินอยู่มาก จากที่ได้เล่ามาเป็นประสบการณ์ของผมเอง ที่วัยอยู่ในเกณฑ์ต้องระวังครับ อาหารเสริม อาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ หากรับประทานเข้าไปมากเกินความพอดีก็เกิดโทษได้ทั้งนั้นครับ บทความต่อๆไปจะนำเสนอ ผลของการสะสมธาตุหรือสารอาหารบางอย่างมากเกินความพอดีของร่างกายครับ สวัสดีครับ

วันเสาร์ที่ 4 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2555

อาหารเช้าสำคัญอย่างไร

สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก การลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพสูง เห็นผลได้ชัดเจน แต่อย่างไรก็ตาม อาจเกิดอันตรายจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปได้ โดยเฉพาะการลดอาหารเช้าจะมีผลเสียอย่างมากตามมา เรามาดูความสำคัญของอาหารเช้ากันครับ ว่าทำไมคนที่ลดน้ำหนักไม่ควรจะงดอาหารเช้า ในทางโภชนาการอาหารเช้าเป็นอาหารที่มีความสำคัญที่สุด ซึงขัดกับความนิยมของหลายคนที่ถือว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสำคัญและต้องกินให้มากๆ จากการศึกษาค้นคว้าและทดลอง พบว่าอาหารเช้ามีความสำคัญมากและมีอิทธิพลเกี่ยวกับการทำงานและการเรียนตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่จะเกิดประโยชน์มากที่สุดต้องเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและต้องมากพอ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากอาหารเพื่อการปฏิบัติงานไปงเวลาเย็น ดังนั้นเพื่อชีวิตความเป็นอยู่อันดีและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรปฎิบัติดังนี้

  1. ให้ถือว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ซึ่งต้องเป็นอาหารหนักกว่าอาหารมื้ออื่นๆ ดังนั้นต้องเป็นอาหารที่อร่อยและมีสารอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามร่างกายต้องการ
  2. ครอบครัวควรตื่นนอนแต่เช้า ให้มีเวลาที่ทุกคนจะนั่งร่วมกันพร้อมหน้าเวลาอาหารเช้า และมีเวลาพอในการพูดคุยกันก่อนจะแยกย้ายไปทำงาน
  3. อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย และไม่มากเกินไป (คนลดน้ำหนักควรงดอาหารมื้อนี้ไปได้เลย)

ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าได้มากทั้งปริมาณและคุณค่าทางอาหาร จะรู้สึกมีความสุขสดชื่น แจ่มใส ไม่มีปวดศีรษะ ไม่อ่อนเพลียเหน็ดเหนื่อยง่าย ความคิดอ่านดี ทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากและมีอารมณ์ดี

วันพฤหัสบดีที่ 19 มกราคม พ.ศ. 2555

วิธีการเพิ่ม Metabolism เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ผ่านมา เราพบว่าการเผาผลาญพลังงานเป็นการทำให้ค่าพลังงานออกจากระบบ มีผลให้น้ำหนักลดลงได้ และผมได้แนะนำวิธีการเผาผลาญพลังงานให้ม่านผู้อ่านทราบไปแล้วนั่นคือการออกกำลังกาย บทความนี้จะขอเสริมเรื่องปัจจัยเสริมในการเผาผลาญพลังงาน นั่นคือ การเพิ่ม Metabolism ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารและอาหารเสริมที่รับประทานเข้าไปด้วย ทำให้อยากดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น และน้ำที่ดื่มยังช่วยสนับสนุนการขับพิษ การขับถ่ายและการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย มาดูกันเลยว่าวิธีการเพิ่ม Metabolism มีอะไรกันบ้าง
1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ"ยิ่งมีกล้ามเนื้อเรียบมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก" ซึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อเรียบก็ไม่ยาก เพียงแค่ยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มเหมือนกัน ช่วงที่ระดับเมตาบอลิซึ่มพุ่งสุดขีดนั้นไม่ใช่ตอนที่วิ่งออกกำลังกายเต็มที่หากแต่จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นอีกสัก 2-3 ชั่วโมง
2. ขยับตัว อยากเผาผลาญพลังงานให้เร็วที่สุดก็ต้องออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นเราต้องทำเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุดก็วันละ 30 นาที อย่างปกติก็ 1 ชั่วโมง วิ่งเหยาะๆหรือเต้นแอโรบิก อาทิตย์ละ 3 ครั้ง โดยให้หัวใจได้เต้นแรงเต็มที่ 120 ครั้งต่อนาที ให้ต่อเนื่องนานสัก 30-45 นาที
3. กิน หากร่างกายขาดสารอาหารกล้ามเนื้อจะล้า การเผาผลาญพลังงานจะน้อยลง ทางที่ดีกินเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 3-4 มื้อ ดีกว่าอดอาหารไปเลย ควรเป็นคนเลือกกินสักหน่อย โดยให้เลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ ลดไขมันจากสัตว์ แต่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้
4. งดน้ำตาล เหตุผลง่ายๆ ก็คือน้ำตาลที่เหลือใช้แล้ว ร่างกายจะแปรสภาพเป็นไขมัน เพราะฉะนั้นลดน้ำตาล ก็จะช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักไปในตัว
5. อย่าลืมกินอาหารเช้า เป็นความจริงที่ว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ หุ่นดีกว่าคนที่อดข้าวเช้า และอาหารเช้ายังทำให้ระดับเมตาบอลิซึ่มในวันนั้นพุ่งเป็น 2 เท่าด้วย อีกอย่างอาหารเช้าจะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่
6. การนอนหลับ ความลับที่เพิ่งจะค้นพบก็ คือ กล้ามเนื้อเรียบในร่างกายเราจะทำงานเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดในชั่วโมงหลังๆ ที่เราหลับสนิทเต็มที่ ซึ่งร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยเพิ่มโกรธฮอร์โมนในร่างกายด้วยครับ อย่างไรก็ดีท่านอนหลับที่เหมาะสมก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทมากขึ้นครับ
7. ดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยขับสารพิษหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นให้เมตาบอลิซึ่มกระเตื้องขึ้นอีกนิดหนึ่งด้วย
8. กินอาหารเผ็ดร้อน เป็นคนไทยแสนจะโชคดี มีอาหารที่รสจัด มีทั้งพริกขี้หนู พริกไทย ขิง แต่อย่าทานที่เผ็ดจนลิ้นชา หน้าแดง น้ำตาไหล เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อกระเพาะและลำไส้ได้
9. อย่าเครียด สำคัญมาก ๆเลย เพราะขณะนี้คนส่วนใหญ่กำลังตกอยู่ในภาวะของอาการเครียด ซึ่งนอกจากจะทำร้ายจิตใจแล้ว ยังส่งผลถึงร่างกายด้วย เพราะความเครียดทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติโซนจะไปทำให้อัตราเมตาบอลิซึ่มช้าลงฉะนั้น โปรดจงอย่าเครียด
หวังว่าท่านผู้อ่านจะนำ 9 วิธีที่ผมแนะนำมาไปปรับใช้ในการลดน้ำหนักของท่านหรือบุคคลอันเป็นที่รักนะครับ สวัสดีครับ

วันอังคารที่ 17 มกราคม พ.ศ. 2555

ทานอาหารช้าลงก็ช่วยลดน้ำหนักได้

การลดน้ำหนักนอกจากการออกกำลังกายเพื่อนำพลังงานออกจากร่างกายแล้ว อีกด้านหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้คือการลดพลังงานเข้าร่างกาย นั่นคือการทานอาหารน้อยลง ซึ่งจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมขอบอกได้ว่ามันยากยิ่งกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเสียอีก ก็คนอ้วนนิสัยพื้นฐานส่วนมากก็เป็นคนชอบทานกันทั้งนั้นหล่ะครับ ดังนั้นตัวชี้วัดหรือ Lead KPI ที่ต้องนำมาชี้วัดของคนที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ ระยะเวลาในการเคี้ยวอาหารครับ การทานอาหารช้าลงมีผลทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักอิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม ทำให้ปริมาณอาหารที่นำเข้าร่างกายน้อยลงไปด้วย จากที่สังเกตุคนอ้วนส่วนใหญ่จะมีพฤติกรรมการทานอาหารที่ค่อนข้างเร็ว เคี้ยวอาหารไม่นานมากนัก ท่านผู้อ่านที่ต้องการลดน้ำหนักลองกลับไปสังเกตุพฤติกรรมคนอ้วนกับคนผอมดูนะครับ คนผอมจะมีลักษณะทานอาหารค่อนข้างช้าซึ่งก็มีผลให้น้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นครับ ลองตั้ง KPI ดูนะครับอาจจะเป็นเวลาในการทานอาหารแต่ละมื้อ ก็ช่วยได้นะครับ ทานช้าลงอาจจะช่วยเพิ่มอรรถรสของอาหารที่รับประทานไปด้วยนะครับ สวัสดีครับ

วันศุกร์ที่ 6 มกราคม พ.ศ. 2555

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 5 การวิ่งในห้องฟิตเนส

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่น่าสนใจโดยเฉพาะคนที่ชอบทำลายสถิติคือ การวิ่งในห้องฟิตเนส โดยลู่วิ่งถูกออกแบบให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก โดยจะมีหน้าจอแสดงระยะทางที่วิ่งได้ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วของการวิ่งออกกำลังกาย และพลังงานที่ใช้ในการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งตัวแปรสองตัวนี้ก็เพียงพอให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถกำหนดเป็น Lead KPI สำหรับการวิ่งได้ ที่สำคัญ การมีตัวบ่งชี้ขณะออกกำลังกายทำให้ผู้ลดน้ำหนักสามารถวางแผนช่วงเวลาในการวิ่งออกกำลังกาย เช่น ในระยะเวลาเริ่มต้นเราอาจจะเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายซึ่งพลังงานที่ใช้ในช่วงนี้จะมีค่าไม่มากนัก ช่วงกลางๆจะเพิ่มความเร็วของการวิ่งออกกำลังกายซึ่งจะส่งผลให้มีการใชพลังงานเป็นจำนวนมาก สุดท้ายก่อนหยุดการวิ่งผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องค่อยๆลดความเร็วในการวิ่งลง การที่ผู้ออกกำลังกายหันมาวิ่งในห้องฟิตเนส มีผลให้เราสามารถควบคุมการเผาผลาญพลังงานได้อย่างชัดเจนครับ นอกจากนี้หลังการออกกำลังกายด้วยการวิ่งในห้องฟิตเนสแล้ว ท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักยังสามารถออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนสตัวอื่นๆ ซึ่งจะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นอีก ที่สำคัญสำหรับคนอ้วนมากๆเมื่อน้ำหนักลดแล้วผิวหนังจะหย่อนยานดูไม่ดี การฟิตเนสด้วยอุปกรณ์ในห้องฟิตเนสอื่นๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอีกด้วยครับ ก็หวังว่าจะเป็นทางเลือกให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักได้ทดลองไปปฏิบัติกันดูนะครับ

วันพุธที่ 14 ธันวาคม พ.ศ. 2554

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 4 Lead KPI สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ได้นำเสนอทุกท่านมาหลายๆตอนนั้น ในวันนี้จะขอกล่าวถึงกิจกรรมสำหรับเพิ่มค่าพลังงานออกจากระบบ การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นสิ่งสำคัญคือการสมดุลพลังงาน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมกันอยู่แล้วนั่นคือ การออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปมากยิ่งขึ้น จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมเองพบว่า การเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้เพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้อีก ในบทความนี้ขอนำเสนอชนิดกีฬาที่เป็นที่นิยมและให้การเผาผลาญพลังงานได้มากเป็นลำดับต้นๆนั่นคือ การวิ่งครับ เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง ผมเคยวิ่งได้ระยะทางสูงสุด 12 กิโลเมตรในระยะเวลา 70 นาที ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ 25 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 3 เดือน มาดูเหตุผลของการเลือกวิธีการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักของผม เหตุผลของผมที่เลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

  1. สามารถทำกิจกรรมลดน้ำหนักได้โดยลำพัง ทำให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (สำคัญมาก)
  2. ไม่มีข้อจำกัดของสถานที่ในการทำกิจกรรมลดน้ำหนัก ท่านสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้
  3. ใช้เงินลงทุนในการลดน้ำหนักไม่มากนัก เพียงรองเท้าคู่เดียว
  4. เป็นชนิดกีฬาที่เราสามารถกำหนด KPI หรือเป้าหมายได้ชัดเจนไม่คลุมเครือ

ครับจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ผมได้กำหนด Lead KPI ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้เพียง 1 ตัวชี้วัดนั่นคือ ระยะทางในการวิ่ง เนื่องจากผมต้องการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ขอแนะนำท่านผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งออกกำลังกายไว้คร่าวๆดังนี้ครับ

  1. ซื้อรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งเท่านั้นครับป้องกันปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่มีค่า BMI สูงๆ โดยสามารถหาซื้อได้ตามห้างต่างๆครับเลือกเอาคู่ละประมาณ 800 – 1600 บาทก็น่าจะใช้ได้
  2. ในตอนเริ่มต้นควรจะตั้งเป้าหมายของ KPI ไว้ที่ระยะทางน้อยๆ ก่อนเพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
  3. ควรปรับเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง โดยใช้สภาพร่างกายและความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายเป็นตัวตัดสิน แต่จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผม จะบอกว่า เมื่อท่านวิ่งด้วยระยะเท่าเดิมซักระยะหนึ่ง เราจะเริ่มชินและไม่เหนื่อยกับระยะทางดังกล่าวแล้วให้ท่านเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอีก
  4. หมั่นตรวจสอบ Lag KPI การลดน้ำหนัก (ค่า BMI) ของท่านตามความถี่ที่กำหนด
  5. เมื่อท่านสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรขึ้นไปได้แล้วโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้า แนะนำให้ร่วมลงวิ่งในรายการวิ่งมินิมาราธอนเพื่อเป็นการเพิ่มประสบการณ์และให้รางวัลกับตัวท่านเอง
  6. เตรียมผ้าเช็ดหน้าไว้คอยเช็ดเหงื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
  7. ก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกกำลังกายควรมีการ วอร์มอัพและวอร์มดาวน์อยู่เสมอ
  8. ระยะเวลาในการวิ่งทั้งหมดควรจะอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง
  9. ควรจะวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่เล่ามาท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องมีความพยายามเป็นอย่างมาก ในบทความต่อไปจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักด้วยการฟิตเนสหลังจากวิ่งมาแล้วครับ ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักโดยตรงของผมจริงๆครับ แล้วพบกันใหม่ สวัสดีครับ

วันพฤหัสบดีที่ 8 ธันวาคม พ.ศ. 2554

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 3 Lag KPI ของการลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในบทความนี้จะ ขอกล่าวถึง KPI ที่ใช้ในการชี้วัดผลของการลดน้ำหนัก ครับ เราได้รู้จักการใช้ KPI ในงานบริหารหรืองานจัดการด้านอุตสาหกรรมมากมากพอสมควร ในการลดน้ำหนักก็เช่นกันครับ เราควรจะมี KPI เพื่อใช้วัดผลดำเนินการ โดยในบทความนี้จะขอนำเสนอการแบ่ง KPI ออกเป็น 2 ส่วนดังนี้

1. Lag KPI เป็นตัวชี้วัดผลการดำเนินงานต่างๆ ในการลดน้ำหนักผมขอนำเสนอ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความอ้วนที่นิยมใช้กันมากครับ โดยสูตรการคำนวณค่า BMI ทำได้ดังนี้

BMI = M/(H*H)

เมื่อ

M คือน้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม

H คือความสูงหน่วยเป็น เมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

หากผมมีน้ำหนัก 65 กก สูง 158 เซนติเมตร ดังนั้น ดัชนีมวลกายของผมจะเท่ากับ 65/(1.58*1.58) = 26.03 เป็นต้น

เป้าหมายค่า BMI

โดยปกติตามหลักเกณฑ์ BMI ของคนทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 – 25 โดยหากมีค่าต่ำกว่า 18 จะถือว่าผอมผิดปกติ และหากมากกว่า 25 จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วนแล้ว ถึงตรงนี้จึงอยากให้ท่านตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจากค่า BMI นี้ได้เลยครับ โดยจากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ค่า BMI ที่เหมาะสมจะมีค่าเท่ากับ 21-22 ครับ

ความถี่ในการวัดผล KPI

จุดประสงค์ของการติดตามค่า BMI เพื่อที่จะตรวจสอบกิจกรรมในการสมดุลพลังงานของการลดน้ำหนักครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักขอแนะนำว่าควรจะวัดค่า BMI ทุกๆ 3 วันครับ

อุปกรณ์ในการวัดผล

1. เครื่องชั่ง ท่านต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่ง จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ขอบอกว่าควรจะเป็นเครื่องชั่งที่แสดงผลเป็นตัวเลขเพื่อจะอ่านค่าน้ำหนักอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจจะซื้อมาไว้ที่บ้าน หรืออาจจะอาศัยตามปั๊ม ตามห้าง ซึ่งเราต้องพยายามใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมเสมอนะครับเพื่อขจัดความผิดพลาดของเครื่องชั่งครับ

2. การใช้ excel สำหรับจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันและเขียนสูตร excel เพื่อคำนวณค่า BMI และแสดงผลในรูปแบบของกราฟ

เอาหล่ะครับมาถึงตอนนี้เราก็ได้ Lag KPI ซี่งใช้วัดผลการลดน้ำหนักของเราแล้วนะครับ แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม การกำหนด ค่า BMI เป็น KPI สุดท้ายเพื่อชี้วัดผลการลดน้ำหนัก ยังไม่เพียงพอ เราจะต้องกำหนด Lead KPI ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดที่จะคอยชี้นำเพื่อให้ได้ค่า BMI ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างง่ายๆ หากจะลดน้ำหนัก เราจะต้องทานอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่ลดลงอาจจะเป็น Lead KPI ตัวหนึ่งของการลดน้ำหนักก็เป็นได้ แต่อย่าลืมหลักของ KPI ด้วยนะครับ ที่ว่า สิ่งที่วัดจะต้องวัดได้จริงไม่คลุมเครือ และวัดแล้วมีประโยชน์กับการดำเนินงานนั้นๆ แล้วพบกันในบทความต่อไป จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ สวัสดีครับ

วันพุธที่ 7 ธันวาคม พ.ศ. 2554

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 2 เตรียมพร้อมลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในตอนนี้จะขอกล่าวถึงการเตรียมความพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครับ ก่อนอื่นขอตั้งคำถามพื้นฐานให้ท่านผู้อ่านได้ตอบให้กับตัวเองก่อนนะครับ

1. ท่านชอบออกกำลังกายหรือไม่

2. ท่านชอบทานอาหารจุกจิกหรือไม่

3. ท่านนอนดึกหรือไม่

4. ท่านชอบอาหารจำนวนมากๆหรือไม่

เนื่องจากบทความประสบการณ์ลดน้ำหนักตอนแรก ซึ่งได้กล่าวถึงกระบวนการที่จะทำให้เป็นคนอ้วนหรือโรคอ้วนไว้ ปัจจัยที่กล่าวถึงก็จะอยู่ในคำถามที่ได้ถามท่านผู้อ่านครับ ก่อนที่กล่าวถึงการเตรียมพร้อมลดน้ำหนักจะขอแสดงสมการสมดุลพลังงานให้เห็นก่อนครับดังสมการที่ 1

Ein – Eout = Esys (1)

เมื่อ Ein คือพลังงานที่ร่างกายได้รับซึ่งก็มาจากอาหารการกิน

Eout คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจากการใช้กำลังหรือใช้แรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

Esys คือพลังงานสะสมในระบบ ซึ่งก็คือพลังงานสะสมในตัวของเรา โดยมักจะอยู่ในรูปของไขมัน

จากสมการท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า หาก Ein น้อยกว่า Eout จะทำให้ Esys ลดลงนั่นหมายถึงไขมันลดลงทำให้มวลกายลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงครับ เอาหล่ะครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก การดำเนินกิจกรรมตามสมการที่ 1 นั่นท่านที่ต้องลดน้ำหนักจะต้องเตรียมความพร้อมดังนี้ครับ

1. ทำใจและศึกษาวิธีการลดพลังงานเข้า

2. ศึกษาวิธีการทำให้พลังงานออกเพิ่มมากขึ้น

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จะพบว่าความยากง่ายในการเตรียมความพร้อมลดน้ำหนักทั้งสองข้อมีเท่าๆกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใด ความตั้งใจจริงของผู้ลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุดครับ อ้ออีกปัจจัยหนึ่งหากท่านเป็นผู้ชอบทำลายสถิติจะรู้สึกสนุกกับปฎิบัติการลดน้ำหนักเป็นอย่างมากซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของท่านเป็นไปอย่างสนุกสนานครับ อันนี้ได้มาจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวผมเอง บทความต่อไปจะขอนำเสนอ ตัวชี้วัดหรือ KPI ที่ใช้ในการลดน้ำหนักครับ สวัสดีครับ

วันอังคารที่ 6 ธันวาคม พ.ศ. 2554

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 1 สาเหตุของความอ้วน

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะนำเสนอในบทความต่อจากนี้เป็น ประสบการณ์ลดน้ำหนักของผู้เขียนเอง โดยในตอนนี้จะกล่าวถึงสาเหตุของความอ้วน หรือโรคอ้วนก่อนครับ จริงๆแล้วเมื่อย้อนกลับไปดูสภาพตัวเองแล้วจำได้ว่าอยู่กับความอ้วนและการลดน้ำหนักมานานแล้วเช่นกัน โดยสาเหตุความอ้วนที่เกิดขึ้นของผมนั้นจะติดตัวผมมาตั้งแต่เกิด นั่นหมายถึงว่าผมอ้วนมานานมาแล้วนั่นเอง เมื่อวิเคราะห์สาเหตุของการอ้วนจะพบว่าเกิดจากอาหารการกินของผมเป็นหลัก และคิดว่าสาเหตุของความอ้วนของทุกๆคนนั้น 90% จะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นหลัก หลายท่านอ้วนตั้งแต่เกิด หลายท่านอ้วนเมื่อมีอันจะกิน เมื่อพิจารณาให้ร่างกายเราเป็นระบบหนึ่ง อาหารการกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานให้กับร่างกายและส่วนที่เหลือจะขับถ่ายกากเป็นของเสียออกมาทุกวัน โดยปริมาณพลังงานที่ได้จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารการกินของเราเป็นหลักครับ พลังงานที่ได้จากอาหารการกินหากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด(การเผาผลาญพลังงาน) ก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมันครับ โดยไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่ในที่ต่างๆเช่นหน้าท้อง ขา สะโพก เป็นต้น ทำให้ มวลของร่างกายเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ และเมื่อมีปริมาณไขมันมากๆจนถึงจุดๆหนึ่งก็จะกลายเป็นความอ้วนของคนๆนั้นไปครับ จากที่ได้เล่ามา จึงขอสรุปจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จึงสรุปถึงสาเหตุของความอ้วนไว้ดังนี้ครับ

1. พลังงานที่ถูกนำเข้าสู่ร่างกายในรูปของปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย (ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งจะขอยกตัวอย่างต่อไปครับ)

2. กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระบบหรือร่างกายของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม อยากจะบอกว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานเราสามารถกระตุ้นได้ครับ ไม่ต้องห่วง

3. ปริมาณของเสียที่ถ่ายออกมาทุกวันครับ ตรงนี้ก็สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักมาก

เดี๋ยวในบทความต่อไปจะนำเสนอประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมในส่วนของการเตรียมตัวลดน้ำหนักและหลักแนวคิดของการลดน้ำหนักครับ พบกันในบทความต่อไปครับ สวัสดีครับ

การดื่มชา ชาสมุนไพร วิธีดื่มชา น้ำชา ดื่มชา Yahoo bot last visit powered by  Ybotvisit.com