ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 1

อยากจะขออัพเดตการลดน้ำหนักครั้งนี้ของผม หลังจากเคยลดน้ำหนักได้มาครั้งหนึ่งเมื่อซัก 3-4 ปีก่อน และจากนั้นหลวมตัวปล่อยอ้วนมาเท่าเดิมอีกครั้ง ณ ปัจจุบัน น้ำหนัก 77.5 กิโลกรัม ส่วนสูง 158 cm จากการคำนวณค่า BMI พบว่า เท่ากับ 31.04 อยู่ในเกณฑ์ โรคอ้วนระดับที่ 1 จุดมุ่งหมายการลดน้ำหนักครั้งนี้ของผมคือ อยากมีลูกครับ ผมพบว่าตัวเองมีลูกยาก หลังจากน้ำหนักเพิ่มขึ้น (ครั้งหนึ่งเมื่อผอม ภรรยาเคยท้อง)  แต่หลังจากอ้วนขึ้นกว่าเดิมดูเหมือนจะไม่มีไกค์ครับ ดังนั้นเช่นเดิมกับที่เคยนำเสนอมา ในครั้งนี้ผมตั้ง Lag KPI สำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้คือ ค่า MBI จะต้องเท่ากับ 21.5 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือหากคำนวณเป็นน้ำหนักจะเท่ากับ 53.5 กิโลกรัม ในขณะเดียวกันผมได้กำหนด Lead KPI สำหรับการลดน้ำหนักในครั้งนี้ไว้ดังนี้ครับ

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45 - 60 นาที
2. รับประทานอาหารวันละ 1 มื้อ (มื้อเช้า)
3. รับประทานผลไม้ในมื้อเที่ยงทุกวัน
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน
5. รับประทานอาหารเสริมสร้างอสุจิ เช่น กล้วย เมล็ดฟักทอง สังกะสี
6. อัตราการลดน้ำหนัก (กรัม/วัน) = 300 กรัมต่อวัน
7. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย
8. ความยาวรอบเอว ใช้วัดการอ้วนลงพุง

โดยจะประเมินค่า BMI ทุกวันตอนเช้า บันทึกและสร้างกราฟเส้นแสดงแนวโน้มการลดลงของน้ำหนักตัวโดยการสร้างกราฟด้วย Excel ดังแสดงในภาพที่ 1

ภาพที่ 1 แบบฟอร์มบันทึกน้ำหนัก พัฒนาใน excel

ภาพที่ 2 กราฟแสดงอัตราการเปลี่ยนแปลงค่า BMI

Lead KPI ที่กำหนดขึ้นนั้น ผมพยายามควบคุมพลังงานเข้าและออกร่างกายตัวเองตามหลักการลดน้ำหนักอยู่ครับ โดยดำเนินการตาม Lead KPI ข้อ 1, 2, 3 และ  4 ครับ ส่วน Lead KPI ข้อ 5 เป็นส่วนเสริมเรื่องของภาวะการมีบุตรยากด้วยการรับประทานสมุนไพร หรือผักผลไม้ครับ Lead KPI ข้อ 7 เป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายที่รู้สึกว่ามันเงียบสงบมานานพอสมควร ส่วน Lead KPI ข้อ 6 กึ่งๆจะเป็น Lag KPI เช่นกันเพราะเป็นผลเนื่องจาก Lead KPI ข้ออื่นๆที่กล่าวมาครับ

อัพเดต 1 ถึงวันนี้(14 กพ 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 76.6 kg ครับ
อัพเดต 2 ถึงวันนี้(27 กพ 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 74.7 kg ครับ

ผมจะขอวิเคราะห์ผลของการลดน้ำหนักมา 17 วัน ให้ดูเป็นข้อๆนะครับว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงมาแค่ 2.8 kg  โดยพิจารณาตาม Lead KPI ดังนี้ครับ

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45-60 นาที ข้อนี้ทำไม่ได้ทุกวัน เนื่องจากเกิดความล้าหลังการออกกำลังกายของวันก่อนหน้า
2. รัปประทานอาหาร 1 มื้อเช้า ข้อนี้น่าจะทำได้ซัก 70% แล้วครับ จะมีบ้างในช่วงสุดสัปดาห์
3. รับประทานผลไม้มื้อเที่ยงก็ทำได้ประมาณ 80%
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน ข้อนี้ 95% ครับ 
5. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย ยังทำไม่ได้ครับ แต่ลดเวลาลงมาที่ 4 ทุ่มครึ่ง

จากการประเมิน Lead KPI พบว่าสิ่งสำคัญที่ยังเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนักคือ ความต่อเนื่องในการออกกำลังกายทุกวัน ซึ่งผมประเมินตัวเองแล้วพบว่า ความล้าจากการออกกำลังกายเริ่มลดลงเนื่องจากสภาพร่างกายเริ่มคงที่ นอกจากนี้ร่างกายเริ่มปรับสภาพในการกินข้าว 1 มื้อได้พอสมควรครับ ประโยชน์ที่ได้จากการลดน้ำหนักเพิ่มเติมคือ มีเงินเหลือเพิ่มขึ้นครับ เพราะตัดค่าอาหารมื้อเย็นออกไปได้และลดเสียงกรนขณะนอนหลับได้พอสมควร (วัดผลจากคนที่นอนข้างๆ) และสุดท้าย จิตใจที่อยากจะออกกำลังกายและจิตใจที่เห็นขนม น้ำตาลและแป้งเป็นศัตรูของเรานั่นเองที่ผมได้รับจากการลดน้ำหนักใน 20 วันแรก แล้วพบกันกับการอัพเดตการลดน้ำหนักในครั้งต่อไปครับ

อัพเดต 3 ถึงวันนี้(21 มีค 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 73.2 kg ครับแสดงในกราฟของ excel ดังภาพที่ 2
จากวันเริ่มต้นลดน้ำหนักมาถึงปัจจุบันก็เป็นเวลาทั้งสิ้น 40 วัน น้ำหนักที่ลดได้เท่ากับ 4,300 กรัม หากคิดเป็นวันก็ลดลงวันละประมาณ 430 กรัม(1 ขีดนิดๆ) จากการพิจารณากราฟ BMI  จะพบว่าค่า BMI มีค่าเกือบคงที่อยู่ 2 ช่วง ซึ่งหมายถึงน้ำหนักไม่ได้ลดลงเลยในช่วงนั้น ผมจะสรุปให้ท่านผู้อ่านได้ทราบดังนี้

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45-60 นาที ในข้อนี้สามารถทำได้ แต่จะได้ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ โดยพัฒนาการที่เห็นชัดคือ ระยะทางในการวิ่งเพิ่มขึ้นจาก 2 รอบเป็น 5 รอบ
2. รัปประทานอาหาร 1 มื้อเช้า ข้อนี้น่าจะทำได้ซัก 80% ครับ จะมีในช่วงสุดสัปดาห์ที่ยังเป็นสาเหตุหลักของการลดน้ำหนัก เนื่องจากกินกันเกือบจะสามมื้อทีเดียว
3. รับประทานผลไม้มื้อเที่ยงก็ทำได้ประมาณ 95%
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน ข้อนี้ 100% ครับ ผมเปลี่ยนมากินพวกธัญพืชแทนครับ
5. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย ยังทำไม่ได้ครับ แต่ลดเวลาลงมาที่ 4 ทุ่มครึ่ง

ตอนนี้ผมตั้งเป้าหมายระยะสั้นให้ได้ 70 kg ในสัปดาห์หน้า โดยมีแผนลดน้ำหนักดังนี้ครับ เน้นการรับประทานอาหารเช้ามื้อเดียว ผลไม้จะเป็นกล้วยน้ำว้า การออกกำลังกายจะเพิ่มจำนวนรอบในการวิ่งเป็น 7 รอบต่อวัน และเนื่องจาก Metabolism ของเราจะทำงานได้ดีหลังการออกกำลังกายแบบหนักๆไปแล้ว ดังนั้นหลังออกกำลังกายด้วยการวิ่งเสร็จแล้วจะเพิ่มการยกดรัมเบลล์ข้างละ 5 kg เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญต่อและเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับด้วยครับ จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมครั้งก่อน ผมขาดการสร้างกล้ามเนื้อทำให้เมื่อน้ำหนักลดแล้วกล้ามเนื้อจะเหลวไม่กระชับ สวัสดีครับ

ปล ช่วงเริ่มต้นการลดน้ำหนัก การต่อสู้กับจิตใจเป็นเรื่องยาก ระหว่างแวะออกกำลังกายหรือขับรถกลับบ้านหรือแวะร้านอาหาร จุดนี้เป็นสิ่งที่ท่านผู้อ่านต้องระวังและต้องผ่านไปให้ได้ครับ สุขภาพดีไม่มีขายต้องปฎิบัติเองครับ ท่องไว้

อัพเดตผ่านมา 1 ปี ด้วยงานที่รัดตัว ผมจึงไม่ได้วิ่งออกกำลังกายตามที่ตั้งเป้าไว้ น้ำหนักสุดท้ายที่บันทึกไว้คือวันที่ 21 กพ 58 78.1 kg
วันนี้ 30 ธค 58 ผ่านมาแล้ว 414 วัน จากวันที่เริ่มต้นสถิติ น้ำหนักผมขยับไปที่ 79.5 kg
น้ำหนักขยับขึ้นมา 1.4 kg ปีใหม่นี้ได้ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้านแล้ว ทั้งลู่วิ่งและจักรยาน มาดูกันว่า ผมจะสามารถเข้าใกล้เป้าหมายที่ตั้งไว้หรือไม่ 54 kg (ขาดอีก 25.5 kg) ติดตาม ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2 ได้เลยครับ

บทความที่เกี่ยวข้อง
เรื่องกล้วยๆ
สาเหตุของความอ้วน

วิธีการลดน้ำหนักซึ่งมาจากจิตใจที่เข้มแข็ง ขั้นที่ 1

การลดน้ำหนักสำหรับคนที่มีสาเหตุของความอ้วนจากอาหารการกิน เรื่องใหญ่ไม่ใช่ที่ร่างกายครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง พบว่า สิ่งสำคัญคือความพร้อมจิตใจของผู้ต้องการลดน้ำหนักครับ

1. ผมขอเริ่มจากการตั้งใจลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็นครับ เอาแค่เหลือครึ่งหนึ่งของปริมาณที่เราเคยรับประทานครับ ส่วนมื้อเช้าขอให้รักษาไว้ตามปกติครับ จากนั้นให้ยึดปฎิบัติการลดน้ำหนักในลักษณะนี้ประมาณ 1 สัปดาห์พร้อมทั้งบันทึกน้ำหนักของตัวท่านเองครับ และที่สำคัญขอให้งดของหวานระหว่างมื้อครับ ในขณะที่ท่านที่ชอบดื่มชา กาแฟ ขอให้เป็นแบบน้ำตาลน้อยครับ

2. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 หากท่านทำตามที่แนะนำสัปดาห์แรกน้ำหนักท่านน่าจะลดลงได้ 2 กิโลกรัมครับ ในสัปดาห์นี้ วิธีการลดน้ำหนักของเราจะมุ่งเน้นไปที่ การงดอาหารเย็นครับ ส่วนสิ่งที่ท่านปฎิบัติในข้อ 1 ให้ดำเนินการต่อไปครับ

3. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 3 หากท่านดำเนินการสำเร็จใน 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา น้ำหนักท่านจะลดลงประมาณ 4 กิโลกรัมครับ ในสัปดาห์นี้ขอให้ท่านตรวจสอบจิตใจของท่านว่าพฤตกรรมการกินอาหารของท่านเปลี่ยนไปหรือไม่ ท่านยังคิดถึงอาหารเย็นอีกหรือไม่ ท่านยังคิดถึงเครื่องดื่มชา กาแฟ และของหวานระหว่างมื้ออีกหรือไม่ หากยังมีความคิดอยู่ในจิตใจ สัปดาห์นี้ขอให้ท่านคงพฤติกรรมเหมือนสัปดาห์ที่ 2 ครับ หากดำเนินการสำเร็จน้ำหนักของท่านจะหายไป 5 กิโลกรัมจากน้ำหนักวันที่เราเริ่มต้นกิจกรรมลดน้ำหนัก

4. เข้าสู่สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์นี้ขอให้ท่านเปลี่ยนมื้อกลางวันของท่านเป็นผลไม้หรือต้มจืดผักรวมต่างๆครับ ส่วนมื้อเช้าขอให้ท่านลดปริมาณอาหารลงเหลือ 75% ครับ หากท่านดำเนินการได้ผมรับรองว่าน้ำหนักท่านจะหายไปเป็น 7-8 กิโลกรัม ภายในเวลา 1 เดือน ครับ และที่สำคัญอย่าลืมฝึกจิตใจของท่านอยู่อย่างสม่ำเสมอครับ

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ในเดือนแรกหากเราสามารถควบคุมความอยากรับประทานอาหาร อยากกินของหวานและเครื่องดื่มได้อย่างจริงจัง ท่านจะเป็นผู้ที่มีจิตใจเข้มแข็งต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน และที่สำคัญการดำเนินการอื่นๆของท่านก็สามารถใช้วิธีการดังกล่าวได้ครับ

เดี๋ยวบทความต่อไป ผมจะขอเล่าการออกสู่สนามของการออกกำลังกาย โดยเราจะเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อกระตุ้น Metabolism  ของร่างกายท่าน ที่สำคัญท่านผู้อ่านควรจดบันทึกน้ำหนักตัวของท่านอย่างสม่ำเสมอแล้วท่านจะเกิดความภูมิใจในวิธีการลดน้ำหนักของท่านครับ ลองดูนะครับ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องไม่ยากครับ เดือนต่อไปผมจะเอาน้ำหนักของผมมานำเสนอครับ 555