IF วิถีของคนต้องการลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวาน (intermittent fasting)-ตอน 1

 สวัสดีครับ ต่อเนื่องจาก บทความ 

เกิดอะไรขึ้นหลังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ได้โรคเบาหวานและไขมันในเลือดมาเพิ่ม นะครับ หลังจาก กินยาควบคุมเบาหวานและไขมันในเลือดสูงมาเป็นเวลา 5 ปีกว่าๆ ซึ่งก็มีการติดตามผลน้ำตาลในเลือด จากการพบหมอตามนัดทุกๆ 3 เดือน (ผมยังไม่มีเครื่องตรวจน้ำตาลปลายนิ้วที่บ้าน) จากข้อมูลที่บันทึกลงใน Excel พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือด สวิง ไปมา แต่ดูจากเทรนแล้ว ค่าต่ำสุดของระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ ยกค่าสูงขึ้น เรียกว่าเป็นเทรนขาขึ้น โดยที่ผมก็กินยาตามหมอสั่ง ท้ายที่สุดหมอได้เพิ่มยาควบคุมเบาหมาน จาก 3 เม็ดต่อวันเป็น 4 เม็ดต่อวัน ดูสถานการณ์ไม่ค่อยดีนักแม้จะกินยาตามหมอสั่ง จนกระทั้ง ต้นปี 2564 หมอได้ให้อัลตราซาวช่องท้องส่วนล่างตามขั้นตอนการตรวจสุขภาพประจำปีของคนไข้เบาหวาน และได้พบ ก้อนที่ไตขวา ซึ่งหมอวินิจฉัยว่าเป็นก้อนไขมัน ธรรมดา ให้ติดตามผลทุกปี เอาละซิ ผมเริ่มมีนัดกับหมอไต ประจำปี เข้าอีกโรคหนึ่งแล้ว นอกจากหมอเบาหวาน และหมอตาที่ต้องตรวจเพื่อเช็คเบาหวานขึ้นตา โดยหมดนัดอัลตร้าซาวก้อนไขมันอีกครั้ง ในเดือน สค 64 เพื่อดูสภาพก้อนไขมันที่เกิดขึ้น หลังจากทราบผลการตรวจพบก้อนไขมัน มันทำให้ผมเริ่มกังวลและเครียด เกรงจะเป็นมะเร็ง ผมเริ่มทานข้าวน้อยลง มีทานน้อยมื้อเป็นบางวัน แต่ส่วนใหญ่ยังทาน 3 มื้อ แต่ด้วยความที่เครียดจึงกินข้าวได้ไม่มากนักและไม่สนใจขนมหวานระหว่างวัน จากพฤติกรรมดังกล่าว เมื่อผมกลับมาย้อนดูค่าระดับน้ำตาลในเลือด ช่วง มค - ตค 64 พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีค่าลดลงเหลือระดับ 128,110, 110, 112 ใน 4 ครั้งหลังสุด แต่แล้ว หลังจากพบหมอไต อัลตร้าซาวไต เดือน สค 64 เรียบร้อย ผลตรวจพบว่าเป็น ก้อนไขมันธรรมดา ต่อไปให้มาตรวจปีละครั้ง ผมเริ่มสบายใจกลับมารับประทานอาหารเพิ่มขึ้น ผลการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ตอนต้นปี 2565 ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกครั้งที่ 142 mg/dL แต่น้ำหนักเริ่ม ลดลงมาอยู่ในระดับ 76 kg (ลดลง 3 kg ในระยะเวลา 10 เดือน) จากผลการตรวจเลือดครั้งนั้นทำให้ผมกลับมาพิจารณาพฤติกรรมตัวเองอีกครั้ง ประกอบกับการหาข้อมูลเรื่อง การควบคุมเบาหวาน ทำให้ผมเห็นทางออกของ การควบคุมเบาหวาน และการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คือ วิธีการทำ IF  หรือ intermittent fasting ซึ่งหมายถึงการอดเป็นช่วงๆ โดยเริ่มต้นผมเริ่มทำ IF แบบ 19/5 ซึ่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของผมที่สุด (เริ่มทำ IF อย่างจริงจังตั้งแต่ 18 มย 65)  จากการทำ IF ดังกล่าวทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง โดย 3 ครั้งหลังสุดของการตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด มีค่าดังนี้ 110 , 105 , 91 mg/dL น้ำหนัก สุดท้ายอยู่ที่ 62.5 kg น้ำตาลสะสมในเลือด ล่าสุดอยุ่ที่ 6.2% และแน่นอน ผมลดยาควบคุมเบาหวานเหลือเพียง 1 เม็ด คือ Metformin ในช่วง เดือนที่ 5 และ 6 ของการทำ IF ผมขยับมาทำ OMAD (One meal a Day) หรือ 23/1 และมีช่วงเวลาทำ Prolong fasting 47/1 2 สัปดาห์/ครั้ง ดังนั้น จากผลการทำ IF (ยังมี คาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง) ทำให้เห็นว่า เบาหวานของผมอยู่ในระดับมี่ควบคุมได้ สามารถลดยารักษาเบาหวานลงได้ด้วย และน้ำหนักตัวลดลง จนขณะนี้ BMI ผมลดลง ต่ำกว่า 25.0 แล้ว ในบทความต่อไป จะนำเสนอเทคนิคการทำ IF ของผมให้ทุกท่านได้เรียนรู้และประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนักครับ 

ระดับน้ำตาลในเลือดจนถึงเดือน กย 2565

เกิดอะไรขึ้นหลังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ได้โรคเบาหวานและไขมันในเลือดมาเพิ่ม

 สวัสดีครับ หลังจาก บทความ ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2 ที่ผมโพสต์ไปเมือ เดือน ธค 58 น้ำหนักของผมในวันนั้น คือ 79.8 kg BMI 31.97 หลังจากนั้น ผมได้หยุดอัพเดตผลการลด น้ำหนักไป จนถึงปัจจุบัน  ซึ่งแน่นอนว่าภาระกิจการลดน้ำหนักมันล้มเหลว ยังกินข้าว 3 มื้อ ขนมหวาน ขนมในร้านสะดวกซื้อ เรียกว่า สนุกกับการกินจริงๆ ในปี 2559 เป็นปีที่ผมวุ่นอยู่กับการเลี้ยงลูก โฟกัสตอนนั้นเลยไปอยู่การเลี้ยงลูกเป็นส่วนใหญ่ ไม่ออกกำลังกาย กินเยอะ แต่นอนน้อย น้ำหนักจึงนิ่งๆอยู่ที่ 78-79.5 kg จนถึงจุดหนึ่ง ในปลายปี 2559 บริษัทมีการตรวจสุขภาพประจำปี ผมก็เข้ารับการตรวจเป็นปกติ หลังจากนั้น 1 เดือน ผลตรวจเลือดออกมา ผมพบว่า น้ำตาลในเลือดผม สูงถึง 256 mg/dL โคเรสเตอรอล 270 mg/dL (ตกใจมากกับค่านี้ในตอนนั้น) หลังจากได้รับผลเลือด ด้วยความคิดที่ว่า อายุยังน้อยไม่ถึง 40 ผลตรวจอาจจะผิดพลาด ผมจึงยังไม่เข้ารับการรักษา ยังใช้ชีวิตเหมือนเดิม แต่สิ่งที่ไม่เหมือนเดิม คือ ผมสังเกตุว่า จะง่วงนอนมากๆตอนบ่าย อ่อนเพลีย ตอนแรกเข้าใจว่าเป็นเพราะกลางคืนเลี้ยงลูกทำให้นอนน้อย แต่เมื่อสังเกตุพฤติกรรมของร่างกาย มาประมาณ 6 เดือน เริ่มไม่ปกติ จึงไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพอีกครั้ง ในเดือน กค 2560 ผลการตรวจครั้งนี้  FBS ของผม เป็น 224 mg/dL โคเรสเตอรอล 280 mg/dL   TG 106   LDL 202 หมอวินิจฉัย ผมเป็น เบาหวานและไขมันในเลือดสูง ให้ยาลดเบาหวานและยาลดไขมันมากิน ก็ยาปกติที่ใช้รักษาโรคเหล่านี้ละครับ จะกล่าวโดยสรุป ผมถูกวินิจฉัยเป็นผู้ป่วย NCD  เบาหวานและไขมัน ตั้งแต่ กค 2560 หากนับถึงวันนี้ ผมก็เป็นโรค เบาหวานชนิดที่ 2 และไขมันมา 5 ปี กว่าๆละครับ ตอนเริ่มต้น หมอให้ยา เบาหวาน ชนิดก่อนอาหาร 1 เม็ด เช้า และ หลังอาหาร 2 เม็ด เช้า เย็น ยาลดไขมัน Statin 40 mg 1 เม็ดก่อนนอน หลังทานยาได้ 15 วัน ผมมีนัดพบหมอครั้งแรก ผลตรวจเลือด ออกมา FBS 122 mg/dL ลดลงจากเดิมเป็นอย่างมาก แน่นอน เป็นผลจากการกินยาควบคุมเบาหวาน ซึ่งไปเร่งกระตุ้น อินซูลิน ให้มาช่วยส่งน้ำตาลมากขึ้น บวกกับ ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการรับน้ำตาลของเซลล์  ผมเองตอนนั้นก็ดีใจครับ กินยาและสามารถควบคุมได้ จากนั้นผมก็เป็นคนป่วยโรคเบาหวานและไขมัน โดยสมบูรณ์ มีนัดกับคุณหมอ ทุก 3 เดือน ติดตามอาการ กินยาอย่างเคร่งครัด เวลามีสอบประวัติ โรคประจำตัว ต้องระบุว่าเป็น โรคเบาหวานและไขมันในเลือด จนกระทั้งระยะเวลาหนึ่ง น้ำตาลเริ่มสูงขึ้นต่อเนื่องอีก หมอจึงเพิ่มยาเบาหวานเป็น ยาก่อนอาหาร 2 เม็ดเช้า-เย็น หลังอาหาร 2 เม็ดเช้า-เย็น แน่ละครับ ร่างกายผมเข้าสู่เฟส การดื้ออินซูลีนมากขึ้น  ด้วยตอนนั้น ความเชื่อว่าเบาหวานคุมได้ด้วยยา เบาหวานเป็นโรคทางพันธุกรรม ทำให้ผมปฎิบัติตามคำสั่งอย่างเคร่งครัด ทานข้าว 3 มื้อเพื่อให้กินยาได้ จวบจนถึง ปลายปี 2564 เมื่อมาพิจารณา ระดับน้ำตาลในเลือด ดังภาพ 

กราฟ แสดง FBS ของผม ช่วง ปี 2560 - 2564

พบว่า ค่าน้ำตาลมันไม่คงที่สวิงไปมาตลอด แต่มีแนวโน้มยกค่าสูงขึ้น น้ำตาลสะสม มากกว่า 6.0% เคยสูงสุด  ปี 2561 7.3% และในปี 2563 2564 ผมสังเกตุว่าความดันเลือดของผมเริ่มสูงขึ้น มาพบหมอ ตรวจครั้งแรก เริ่มเจอเคสตรวจไม่ผ่านต้องตรวจซ้ำ หากปล่อยไว้ สงสัยจะได้ความดันมาอีกโรค ปลายปี 2564 ตรวจการทำงานของไต พบว่า เริ่มขยับไปเข้าขอบเขตที่จะเกินข้อจำกัดที่จะเสี่ยงเป็นไตเสื่อมเบื้องต้นอีกโรค ทั้งหมดที่ผมกล่าวมามันทำให้ผมเริ่มกลับมามองวิธีการรักษาและควบคุมเบาหวานใหม่อีกครั้ง หากพิจารณาพฤติกรรมของผม ผมยังทาน 3 มื้อ และมีขนมหวานบ้างแต่ไม่มาก ยาตอนนั้นก็ 5 เม็ดต่อวัน ควบคุมเบาหวาน 4 เม็ด ไขมัน 1 เม็ด  ถ้าสังเกตุค่าน้ำตาลในเลือด FBS ของปี 2564 ที่มันลดต่ำลง ใน 4 ครั้งหลังสุดของ (128,110, 110, 112) น้ำตาลสะสมของปีนี้ ตรวจไป 1 ครั้ง ได้ 5.7% มันดูเยี่ยมมาก มันเกิดอะไรขึ้น ผมสังเกตุเห็นอะไรบางอย่างที่มันสัมพันธ์กับค่าน้ำตาลในเลือดช่วงปี 2564 ใช่แล้ว น้ำหนักผมลดลงเหลือ 76 kg  แล้วทำไมน้ำหนักผมลดลงเหลือ 76 kg ละ เดี๋ยวบทความถัดไปจะมานำเสนอต่อนะครับ