อาหารเช้าสำคัญอย่างไร

สำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก การลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพสูง เห็นผลได้ชัดเจน แต่อย่างไรก็ตาม อาจเกิดอันตรายจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปได้ โดยเฉพาะการลดอาหารเช้าจะมีผลเสียอย่างมากตามมา เรามาดูความสำคัญของอาหารเช้ากันครับ ว่าทำไมคนที่ลดน้ำหนักไม่ควรจะงดอาหารเช้า ในทางโภชนาการอาหารเช้าเป็นอาหารที่มีความสำคัญที่สุด ซึงขัดกับความนิยมของหลายคนที่ถือว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสำคัญและต้องกินให้มากๆ จากการศึกษาค้นคว้าและทดลอง พบว่าอาหารเช้ามีความสำคัญมากและมีอิทธิพลเกี่ยวกับการทำงานและการเรียนตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่จะเกิดประโยชน์มากที่สุดต้องเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนและต้องมากพอ เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากอาหารเพื่อการปฏิบัติงานไปงเวลาเย็น ดังนั้นเพื่อชีวิตความเป็นอยู่อันดีและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรปฎิบัติดังนี้

1. ให้ถือว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ซึ่งต้องเป็นอาหารหนักกว่าอาหารมื้ออื่นๆ ดังนั้นต้องเป็นอาหารที่อร่อยและมีสารอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามร่างกายต้องการ
2. ครอบครัวควรตื่นนอนแต่เช้า ให้มีเวลาที่ทุกคนจะนั่งร่วมกันพร้อมหน้าเวลาอาหารเช้า และมีเวลาพอในการพูดคุยกันก่อนจะแยกย้ายไปทำงาน
3. อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย และไม่มากเกินไป (คนลดน้ำหนักควรงดอาหารมื้อนี้ไปได้เลย)

ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าได้มากทั้งปริมาณและคุณค่าทางอาหาร จะรู้สึกมีความสุขสดชื่น แจ่มใส ไม่มีปวดศีรษะ ไม่อ่อนเพลียเหน็ดเหนื่อยง่าย ความคิดอ่านดี ทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากและมีอารมณ์ดี

วิธีการเพิ่ม Metabolism เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ผ่านมา เราพบว่าการเผาผลาญพลังงานเป็นการทำให้ค่าพลังงานออกจากระบบ มีผลให้น้ำหนักลดลงได้ และผมได้แนะนำวิธีการเผาผลาญพลังงานให้ม่านผู้อ่านทราบไปแล้วนั่นคือการออกกำลังกาย บทความนี้จะขอเสริมเรื่องปัจจัยเสริมในการเผาผลาญพลังงาน นั่นคือ การเพิ่ม Metabolism ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารและอาหารเสริมที่รับประทานเข้าไปด้วย ทำให้อยากดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น และน้ำที่ดื่มยังช่วยสนับสนุนการขับพิษ การขับถ่ายและการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย มาดูกันเลยว่าวิธีการเพิ่ม Metabolism มีอะไรกันบ้าง

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ"ยิ่งมีกล้ามเนื้อเรียบมาก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก" ซึ่งวิธีการทำให้กล้ามเนื้อเรียบก็ไม่ยาก เพียงแค่ยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มเหมือนกัน ช่วงที่ระดับเมตาบอลิซึ่มพุ่งสุดขีดนั้นไม่ใช่ตอนที่วิ่งออกกำลังกายเต็มที่หากแต่จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นอีกสัก 2-3 ชั่วโมง

2. ขยับตัว อยากเผาผลาญพลังงานให้เร็วที่สุดก็ต้องออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นเราต้องทำเป็นประจำ อย่างน้อยที่สุดก็วันละ 30 นาที อย่างปกติก็ 1 ชั่วโมง วิ่งเหยาะๆหรือเต้นแอโรบิก อาทิตย์ละ 3 ครั้ง โดยให้หัวใจได้เต้นแรงเต็มที่ 120 ครั้งต่อนาที ให้ต่อเนื่องนานสัก 30-45 นาที

3. กิน หากร่างกายขาดสารอาหารกล้ามเนื้อจะล้า การเผาผลาญพลังงานจะน้อยลง ทางที่ดีกินเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 3-4 มื้อ ดีกว่าอดอาหารไปเลย ควรเป็นคนเลือกกินสักหน่อย โดยให้เลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ ลดไขมันจากสัตว์ แต่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้
4. งดน้ำตาล เหตุผลง่ายๆ ก็คือน้ำตาลที่เหลือใช้แล้ว ร่างกายจะแปรสภาพเป็นไขมัน เพราะฉะนั้นลดน้ำตาล ก็จะช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักไปในตัว
5. อย่าลืมกินอาหารเช้า เป็นความจริงที่ว่าคนที่กินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ หุ่นดีกว่าคนที่อดข้าวเช้า และอาหารเช้ายังทำให้ระดับเมตาบอลิซึ่มในวันนั้นพุ่งเป็น 2 เท่าด้วย อีกอย่างอาหารเช้าจะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง สามารถเริ่มทำงานได้อย่างเต็มที่
6. การนอนหลับ ความลับที่เพิ่งจะค้นพบก็ คือ กล้ามเนื้อเรียบในร่างกายเราจะทำงานเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดในชั่วโมงหลังๆ ที่เราหลับสนิทเต็มที่ ซึ่งร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างเต็มที่อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง นอกจากนี้การนอนหลับยังช่วยเพิ่มโกรธฮอร์โมนในร่างกายด้วยครับ อย่างไรก็ดีท่านอนหลับที่เหมาะสมก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทมากขึ้นครับ
7. ดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยขับสารพิษหลังจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานแล้ว น้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นให้เมตาบอลิซึ่มกระเตื้องขึ้นอีกนิดหนึ่งด้วย
8. กินอาหารเผ็ดร้อน เป็นคนไทยแสนจะโชคดี มีอาหารที่รสจัด มีทั้งพริกขี้หนู พริกไทย ขิง แต่อย่าทานที่เผ็ดจนลิ้นชา หน้าแดง น้ำตาไหล เพราะอาจจะเกิดอันตรายต่อกระเพาะและลำไส้ได้
9. อย่าเครียด สำคัญมาก ๆเลย เพราะขณะนี้คนส่วนใหญ่กำลังตกอยู่ในภาวะของอาการเครียด ซึ่งนอกจากจะทำร้ายจิตใจแล้ว ยังส่งผลถึงร่างกายด้วย เพราะความเครียดทำให้เราอ้วนขึ้น เพราะฮอร์โมนคอร์ติโซนจะไปทำให้อัตราเมตาบอลิซึ่มช้าลงฉะนั้น โปรดจงอย่าเครียด
หวังว่าท่านผู้อ่านจะนำ 9 วิธีที่ผมแนะนำมาไปปรับใช้ในการลดน้ำหนักของท่านหรือบุคคลอันเป็นที่รักนะครับ สวัสดีครับ

ทานอาหารช้าลงก็ช่วยลดน้ำหนักได้

การลดน้ำหนักนอกจากการออกกำลังกายเพื่อนำพลังงานออกจากร่างกายแล้ว อีกด้านหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้คือการลดพลังงานเข้าร่างกาย นั่นคือการทานอาหารน้อยลง ซึ่งจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมขอบอกได้ว่ามันยากยิ่งกว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเสียอีก ก็คนอ้วนนิสัยพื้นฐานส่วนมากก็เป็นคนชอบทานกันทั้งนั้นหล่ะครับ ดังนั้นตัวชี้วัดหรือ Lead KPI ที่ต้องนำมาชี้วัดของคนที่ต้องการลดน้ำหนักก็คือ ระยะเวลาในการเคี้ยวอาหารครับ การทานอาหารช้าลงมีผลทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักอิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม ทำให้ปริมาณอาหารที่นำเข้าร่างกายน้อยลงไปด้วย จากที่สังเกตุคนอ้วนส่วนใหญ่จะมีพฤติกรรมการทานอาหารที่ค่อนข้างเร็ว เคี้ยวอาหารไม่นานมากนัก ท่านผู้อ่านที่ต้องการลดน้ำหนักลองกลับไปสังเกตุพฤติกรรมคนอ้วนกับคนผอมดูนะครับ คนผอมจะมีลักษณะทานอาหารค่อนข้างช้าซึ่งก็มีผลให้น้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นครับ ลองตั้ง KPI ดูนะครับอาจจะเป็นเวลาในการทานอาหารแต่ละมื้อ ก็ช่วยได้นะครับ ทานช้าลงอาจจะช่วยเพิ่มอรรถรสของอาหารที่รับประทานไปด้วยนะครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 5 การวิ่งในห้องฟิตเนส

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่น่าสนใจโดยเฉพาะคนที่ชอบทำลายสถิติคือ การวิ่งในห้องฟิตเนส โดยลู่วิ่งถูกออกแบบให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนัก โดยจะมีหน้าจอแสดงระยะทางที่วิ่งได้ เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย ความเร็วของการวิ่งออกกำลังกาย และพลังงานที่ใช้ในการวิ่งออกกำลังกาย ซึ่งตัวแปรสองตัวนี้ก็เพียงพอให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถกำหนดเป็น Lead KPI สำหรับการวิ่งได้ ที่สำคัญ การมีตัวบ่งชี้ขณะออกกำลังกายทำให้ผู้ลดน้ำหนักสามารถวางแผนช่วงเวลาในการวิ่งออกกำลังกาย เช่น ในระยะเวลาเริ่มต้นเราอาจจะเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายซึ่งพลังงานที่ใช้ในช่วงนี้จะมีค่าไม่มากนัก ช่วงกลางๆจะเพิ่มความเร็วของการวิ่งออกกำลังกายซึ่งจะส่งผลให้มีการใชพลังงานเป็นจำนวนมาก สุดท้ายก่อนหยุดการวิ่งผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องค่อยๆลดความเร็วในการวิ่งลง การที่ผู้ออกกำลังกายหันมาวิ่งในห้องฟิตเนส มีผลให้เราสามารถควบคุมการเผาผลาญพลังงานได้อย่างชัดเจนครับ นอกจากนี้หลังการออกกำลังกายด้วยการวิ่งในห้องฟิตเนสแล้ว ท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักยังสามารถออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนสตัวอื่นๆ ซึ่งจะช่วยให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นอีก ที่สำคัญสำหรับคนอ้วนมากๆเมื่อน้ำหนักลดแล้วผิวหนังจะหย่อนยานดูไม่ดี การฟิตเนสด้วยอุปกรณ์ในห้องฟิตเนสอื่นๆจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอีกด้วยครับ ก็หวังว่าจะเป็นทางเลือกให้ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักได้ทดลองไปปฏิบัติกันดูนะครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 4 Lead KPI สำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่ได้นำเสนอทุกท่านมาหลายๆตอนนั้น ในวันนี้จะขอกล่าวถึงกิจกรรมสำหรับเพิ่มค่าพลังงานออกจากระบบ การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้นสิ่งสำคัญคือการสมดุลพลังงาน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทราบถึงวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมกันอยู่แล้วนั่นคือ การออกกำลังกาย กล่าวคือการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเข้าไปมากยิ่งขึ้น จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมเองพบว่า การเลือกชนิดของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองจะทำให้เพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานได้อีก ในบทความนี้ขอนำเสนอชนิดกีฬาที่เป็นที่นิยมและให้การเผาผลาญพลังงานได้มากเป็นลำดับต้นๆนั่นคือ การวิ่งครับ เอาเป็นว่า จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมเอง ผมเคยวิ่งได้ระยะทางสูงสุด 12 กิโลเมตรในระยะเวลา 70 นาที ทำให้ลดน้ำหนักลงได้ 25 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 3 เดือน มาดูเหตุผลของการเลือกวิธีการวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักของผม เหตุผลของผมที่เลือกวิธีนี้ในการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

1. สามารถทำกิจกรรมลดน้ำหนักได้โดยลำพัง ทำให้มีความต่อเนื่องในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก (สำคัญมาก)
2. ไม่มีข้อจำกัดของสถานที่ในการทำกิจกรรมลดน้ำหนัก ท่านสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้
3. ใช้เงินลงทุนในการลดน้ำหนักไม่มากนัก เพียงรองเท้าคู่เดียว
4. เป็นชนิดกีฬาที่เราสามารถกำหนด KPI หรือเป้าหมายได้ชัดเจนไม่คลุมเครือ

ครับจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม ผมได้กำหนด Lead KPI ในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไว้เพียง 1 ตัวชี้วัดนั่นคือ ระยะทางในการวิ่ง เนื่องจากผมต้องการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ขอแนะนำท่านผู้ลดน้ำหนักด้วยวิธีการวิ่งออกกำลังกายไว้คร่าวๆดังนี้ครับ

1. ซื้อรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งเท่านั้นครับป้องกันปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักที่มีค่า BMI สูงๆ โดยสามารถหาซื้อได้ตามห้างต่างๆครับเลือกเอาคู่ละประมาณ 800 – 1600 บาทก็น่าจะใช้ได้
2. ในตอนเริ่มต้นควรจะตั้งเป้าหมายของ KPI ไว้ที่ระยะทางน้อยๆ ก่อนเพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
3. ควรปรับเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง โดยใช้สภาพร่างกายและความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายเป็นตัวตัดสิน แต่จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผม จะบอกว่า เมื่อท่านวิ่งด้วยระยะเท่าเดิมซักระยะหนึ่ง เราจะเริ่มชินและไม่เหนื่อยกับระยะทางดังกล่าวแล้วให้ท่านเพิ่มเป้าหมายของ KPI ขึ้นไปอีก
4. หมั่นตรวจสอบ Lag KPI การลดน้ำหนัก (ค่า BMI) ของท่านตามความถี่ที่กำหนด
5. เมื่อท่านสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กิโลเมตรขึ้นไปได้แล้วโดยไม่มีอาการเหนื่อยล้า แนะนำให้ร่วมลงวิ่งในรายการวิ่งมินิมาราธอนเพื่อเป็นการเพิ่มประสบการณ์และให้รางวัลกับตัวท่านเอง
6. เตรียมผ้าเช็ดหน้าไว้คอยเช็ดเหงื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
7. ก่อนวิ่งและหลังวิ่งออกกำลังกายควรมีการ วอร์มอัพและวอร์มดาวน์อยู่เสมอ
8. ระยะเวลาในการวิ่งทั้งหมดควรจะอยู่ประมาณ 1 ชั่วโมง
9. ควรจะวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักที่เล่ามาท่านผู้ต้องการลดน้ำหนักต้องมีความพยายามเป็นอย่างมาก ในบทความต่อไปจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักด้วยการฟิตเนสหลังจากวิ่งมาแล้วครับ ทั้งหมดที่เล่ามาเป็นประสบการณ์ลดน้ำหนักโดยตรงของผมจริงๆครับ แล้วพบกันใหม่ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 3 Lag KPI ของการลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในบทความนี้จะ ขอกล่าวถึง KPI ที่ใช้ในการชี้วัดผลของการลดน้ำหนัก ครับ เราได้รู้จักการใช้ KPI ในงานบริหารหรืองานจัดการด้านอุตสาหกรรมมากมากพอสมควร ในการลดน้ำหนักก็เช่นกันครับ เราควรจะมี KPI เพื่อใช้วัดผลดำเนินการ โดยในบทความนี้จะขอนำเสนอการแบ่ง KPI ออกเป็น 2 ส่วนดังนี้

1. Lag KPI เป็นตัวชี้วัดผลการดำเนินงานต่างๆ ในการลดน้ำหนักผมขอนำเสนอ ค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI ซึ่งเป็นดัชนีชี้วัดความอ้วนที่นิยมใช้กันมากครับ โดยสูตรการคำนวณค่า BMI ทำได้ดังนี้

BMI = M/(H*H)

เมื่อ

M คือน้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม

H คือความสูงหน่วยเป็น เมตร

ตัวอย่างการคำนวณ

หากผมมีน้ำหนัก 65 กก สูง 158 เซนติเมตร ดังนั้น ดัชนีมวลกายของผมจะเท่ากับ 65/(1.58*1.58) = 26.03 เป็นต้น

เป้าหมายค่า BMI

โดยปกติตามหลักเกณฑ์ BMI ของคนทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 18 – 25 โดยหากมีค่าต่ำกว่า 18 จะถือว่าผอมผิดปกติ และหากมากกว่า 25 จะถือว่าอยู่ในภาวะอ้วนแล้ว ถึงตรงนี้จึงอยากให้ท่านตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักจากค่า BMI นี้ได้เลยครับ โดยจากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ค่า BMI ที่เหมาะสมจะมีค่าเท่ากับ 21-22 ครับ

ความถี่ในการวัดผล KPI

จุดประสงค์ของการติดตามค่า BMI เพื่อที่จะตรวจสอบกิจกรรมในการสมดุลพลังงานของการลดน้ำหนักครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนักขอแนะนำว่าควรจะวัดค่า BMI ทุกๆ 3 วันครับ

อุปกรณ์ในการวัดผล

1. เครื่องชั่ง ท่านต้องมีเครื่องชั่งน้ำหนักสำหรับชั่ง จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก ขอบอกว่าควรจะเป็นเครื่องชั่งที่แสดงผลเป็นตัวเลขเพื่อจะอ่านค่าน้ำหนักอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจจะซื้อมาไว้ที่บ้าน หรืออาจจะอาศัยตามปั๊ม ตามห้าง ซึ่งเราต้องพยายามใช้เครื่องชั่งเครื่องเดิมเสมอนะครับเพื่อขจัดความผิดพลาดของเครื่องชั่งครับ

2. การใช้ excel สำหรับจดบันทึกน้ำหนักในแต่ละวันและเขียนสูตร excel เพื่อคำนวณค่า BMI และแสดงผลในรูปแบบของกราฟ

เอาหล่ะครับมาถึงตอนนี้เราก็ได้ Lag KPI ซี่งใช้วัดผลการลดน้ำหนักของเราแล้วนะครับ แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม การกำหนด ค่า BMI เป็น KPI สุดท้ายเพื่อชี้วัดผลการลดน้ำหนัก ยังไม่เพียงพอ เราจะต้องกำหนด Lead KPI ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดที่จะคอยชี้นำเพื่อให้ได้ค่า BMI ตามเป้าหมายที่กำหนด ตัวอย่างง่ายๆ หากจะลดน้ำหนัก เราจะต้องทานอาหารลดลง ปริมาณอาหารที่ลดลงอาจจะเป็น Lead KPI ตัวหนึ่งของการลดน้ำหนักก็เป็นได้ แต่อย่าลืมหลักของ KPI ด้วยนะครับ ที่ว่า สิ่งที่วัดจะต้องวัดได้จริงไม่คลุมเครือ และวัดแล้วมีประโยชน์กับการดำเนินงานนั้นๆ แล้วพบกันในบทความต่อไป จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 2 เตรียมพร้อมลดน้ำหนัก

ประสบการณ์ลดน้ำหนักในตอนนี้จะขอกล่าวถึงการเตรียมความพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครับ ก่อนอื่นขอตั้งคำถามพื้นฐานให้ท่านผู้อ่านได้ตอบให้กับตัวเองก่อนนะครับ

1. ท่านชอบออกกำลังกายหรือไม่

2. ท่านชอบทานอาหารจุกจิกหรือไม่

3. ท่านนอนดึกหรือไม่

4. ท่านชอบอาหารจำนวนมากๆหรือไม่

เนื่องจากบทความประสบการณ์ลดน้ำหนักตอนแรก ซึ่งได้กล่าวถึงกระบวนการที่จะทำให้เป็นคนอ้วนหรือโรคอ้วนไว้ ปัจจัยที่กล่าวถึงก็จะอยู่ในคำถามที่ได้ถามท่านผู้อ่านครับ ก่อนที่กล่าวถึงการเตรียมพร้อมลดน้ำหนักจะขอแสดงสมการสมดุลพลังงานให้เห็นก่อนครับดังสมการที่ 1

Ein – Eout = Esys (1)

เมื่อ Ein คือพลังงานที่ร่างกายได้รับซึ่งก็มาจากอาหารการกิน

Eout คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจากการใช้กำลังหรือใช้แรงในการทำกิจกรรมต่างๆ

Esys คือพลังงานสะสมในระบบ ซึ่งก็คือพลังงานสะสมในตัวของเรา โดยมักจะอยู่ในรูปของไขมัน

จากสมการท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า หาก Ein น้อยกว่า Eout จะทำให้ Esys ลดลงนั่นหมายถึงไขมันลดลงทำให้มวลกายลดลงส่งผลให้น้ำหนักลดลงครับ เอาหล่ะครับ จากประสบการณ์ลดน้ำหนัก การดำเนินกิจกรรมตามสมการที่ 1 นั่นท่านที่ต้องลดน้ำหนักจะต้องเตรียมความพร้อมดังนี้ครับ

1. ทำใจและศึกษาวิธีการลดพลังงานเข้า

2. ศึกษาวิธีการทำให้พลังงานออกเพิ่มมากขึ้น

จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จะพบว่าความยากง่ายในการเตรียมความพร้อมลดน้ำหนักทั้งสองข้อมีเท่าๆกัน แต่เหนือสิ่งอื่นใด ความตั้งใจจริงของผู้ลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุดครับ อ้ออีกปัจจัยหนึ่งหากท่านเป็นผู้ชอบทำลายสถิติจะรู้สึกสนุกกับปฎิบัติการลดน้ำหนักเป็นอย่างมากซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของท่านเป็นไปอย่างสนุกสนานครับ อันนี้ได้มาจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวผมเอง บทความต่อไปจะขอนำเสนอ ตัวชี้วัดหรือ KPI ที่ใช้ในการลดน้ำหนักครับ สวัสดีครับ

ประสบการณ์ลดน้ำหนัก ตอนที่ 1 สาเหตุของความอ้วน

ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะนำเสนอในบทความต่อจากนี้เป็น ประสบการณ์ลดน้ำหนักของผู้เขียนเอง โดยในตอนนี้จะกล่าวถึงสาเหตุของความอ้วน หรือโรคอ้วนก่อนครับ จริงๆแล้วเมื่อย้อนกลับไปดูสภาพตัวเองแล้วจำได้ว่าอยู่กับความอ้วนและการลดน้ำหนักมานานแล้วเช่นกัน โดยสาเหตุความอ้วนที่เกิดขึ้นของผมนั้นจะติดตัวผมมาตั้งแต่เกิด นั่นหมายถึงว่าผมอ้วนมานานมาแล้วนั่นเอง เมื่อวิเคราะห์สาเหตุของการอ้วนจะพบว่าเกิดจากอาหารการกินของผมเป็นหลัก และคิดว่าสาเหตุของความอ้วนของทุกๆคนนั้น 90% จะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นหลัก หลายท่านอ้วนตั้งแต่เกิด หลายท่านอ้วนเมื่อมีอันจะกิน เมื่อพิจารณาให้ร่างกายเราเป็นระบบหนึ่ง อาหารการกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานให้กับร่างกายและส่วนที่เหลือจะขับถ่ายกากเป็นของเสียออกมาทุกวัน โดยปริมาณพลังงานที่ได้จะขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารการกินของเราเป็นหลักครับ พลังงานที่ได้จากอาหารการกินหากร่างกายนำไปใช้ไม่หมด(การเผาผลาญพลังงาน) ก็จะสะสมไว้ในรูปของไขมันครับ โดยไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่ในที่ต่างๆเช่นหน้าท้อง ขา สะโพก เป็นต้น ทำให้ มวลของร่างกายเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆครับ และเมื่อมีปริมาณไขมันมากๆจนถึงจุดๆหนึ่งก็จะกลายเป็นความอ้วนของคนๆนั้นไปครับ จากที่ได้เล่ามา จึงขอสรุปจากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม จึงสรุปถึงสาเหตุของความอ้วนไว้ดังนี้ครับ

1. พลังงานที่ถูกนำเข้าสู่ร่างกายในรูปของปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย (ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งจะขอยกตัวอย่างต่อไปครับ)

2. กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระบบหรือร่างกายของแต่ละคน แต่จากประสบการณ์ลดน้ำหนักของผม อยากจะบอกว่ากระบวนการเผาผลาญพลังงานเราสามารถกระตุ้นได้ครับ ไม่ต้องห่วง

3. ปริมาณของเสียที่ถ่ายออกมาทุกวันครับ ตรงนี้ก็สำคัญสำหรับการลดน้ำหนักมาก

เดี๋ยวในบทความต่อไปจะนำเสนอประสบการณ์ลดน้ำหนักของผมในส่วนของการเตรียมตัวลดน้ำหนักและหลักแนวคิดของการลดน้ำหนักครับ พบกันในบทความต่อไปครับ สวัสดีครับ

ดูแลรักษาผมร่วงด้วยอาหารการกิน

การดูแลรักษาผมร่วง เป็นปัญหาของชายไทยมานานแล้ว ผมก็เป็นคนหนึ่งที่ประสบปัญหาผมร่วง จนทำให้ขาดความมั่นใจ ส่วนสาเหตุของผมร่วงนั้น พยายามค้นหาและรักษาผมร่วงด้วยเคมีบำบัดเช่นใช้ น้ำยาสระผม โดยอาการผมร่วงของผมก็คือ อาการคันศรีษะ หนังศรีษะมันอยู่ตลอดเวลา (ทั้งๆที่ทดลองมาหมดแล้วทั้งสระผมวันเว้นวันหรือทุกวัน) ไม่น่าเชื่อว่าเวลาเพียง 12 ปี จะทำให้เส้นผมหายไปเยอะ ทำลายความมั่นใจไปมาก จนกระทั่งช่วง 1 เดือนมานี้ เป็นช่วงที่ผมกำลังบำรุง วิตามินซี และ ธาตุสังกะสี รวมถึง วิตามินอี จากอาหารการกิน เพื่อไปบำรุงต่อมลูกหมาก และเสริมสร้างอสุจิที่มีคุณภาพ หลังจากที่วางแผนมีลูก แต่ผลที่ได้รับตามมาคือ อาการผมร่วงได้ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อกลับมาพิจารณาอาหารการกินที่เปลี่ยนไปในช่วงนี้ จึงสรุปได้ว่า ที่ผ่านมาร่างกายคงจะขาดธาตุสังกะสีมากพอสมควร เพราะสิ่งที่ผมทานเพิ่มขึ้นในช่วงนี้คือ ธาตุสังกะสี กล่าวคือ ผมจะดื่มโกโก้ทุกเช้า ทานเมล็ดแตงโมก่อนนอน และรับประทานตับหมูอยู่เป็นประจำ ซึ่งมันทำให้อาการผมร่วงลดลงไปได้ แต่ต้องไม่มากจนเกินไปนักเพราะการรับประทานสังกะสีมากเกินไปก็จะเกิดโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน ซึ่งต้องบอกว่าที่ผ่านมา ผมมักจะไม่ให้ความสำคัญกับโภชนาการเท่าไหร่นัก จะเน้นไปที่ความอร่อยและความชอบเป็นหลัก เอาหล่ะครับ มาดูว่าที่ผมคิดไว้น่าจะใช่หรือไม่ มีนักโภชนาการได้กล่าวถึงอาการของคนที่ขาดธาตุสังกะสีไว้ โดยอาการผมร่วง เป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นการรักษาผมร่วงด้วยอาหารการกินจึงเป็นวิธีการที่ได้ผลมากที่สุดรวมถึงมีค่าใช้จ่ายไม่มากนัก ครับ หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ท่านนำไปใช้ดูแลรักษาผมร่วงได้นะครับ

การรับประทานธาตุสังกะสีมากเกินไปมีผลต่อร่างกายอย่างไร

สวัสดีครับทุกท่าน จากบทความที่ผ่านมาได้กล่าวถึงอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมลูกหมาก เพื่อให้สามารถผลิตอสุจิได้อย่างมีคุณภาพ สำหรับชายที่มีบุตรยาก หรือสำหรับชายที่ต้องการบำรุงสมรรถนะ หรือป้องกันการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งผมได้แนะนำอาหารที่มีสังกะสีปริมาณมากไว้หลายชนิด ตัวผมเองก็ได้ทดลองรับประทานอาหารจำพวกดังกล่าวเพิ่มขึ้น พบว่าร่างกายคนเราเมื่อได้รับปริมาณสังกะสีมากเกินควรจะเกิดกระบวนการต่อต้านและกำจัดออก โดยที่พบกับตัวเองคือ ท้องเสีย อาเจียน อาหารไม่ย่อย ตัวร้อนเป็นไข้ ครับ อาหารที่มีสังกะสีมากที่ผมทานไปแล้วมีอาการดังกล่าวคือ หอยนางรม เมล็ดฟักทอง โกโก้(ชงแบบเข้มไม่มีนมและน้ำตาล) เนื่องจากร่างกายคนเรามีความต้องการสังกะสีวันละ 15-30 มิลลิกรัมเท่านั้นเองครับ จากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทำให้ผมทราบว่าการรับสารอาหารที่มากเกินไปแทนที่จะเป็นประโยชน์กลับเป็นโทษกับตัวเราเอง สรุปสุดท้ายครับผมได้ค้นคว้าดูว่าสาเหตุที่ผมได้ตั้งสมมุติฐานใช่หรือไม่ พบว่าในวงการโภชนาการได้สรุปไว้ดังนี้ครับ

โทษของการได้รับสังกะสีมากเกินไป ถ้าร่างกายได้รับสังกะสีปริมาณวันละ 2 กรัมขึ้นไป (ประมาณ 133 เท่าของขนาดปกติ) ทำให้ระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารแบบเฉียบพลัน ทำให้ปวดท้อง และอาเจียน จึงไม่ควรซื้อยาเม็ดสังกะสีมารับประทานเอง เพราะถ้ากินในปริมาณมาก ๆ และนานจะทำให้ร่างกายขาดทองแดงได้ จึงควรได้รับจากอาหาร

ผมจึงอยากจะเรียนให้ท่านผู้อ่านทราบว่าเราควรจะตรวจสอบอาการของร่างกายเราอยู่เสมอครับหลังมีการปรับเปลี่ยนสุขลักษณะในการทาน

อาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมลูกหมากสำหรับผู้ชายที่มีบุตรยาก

ต่อมลูกหมาก เป็นอวัยวะอันหนึ่ง ในระบบสืบพันธุ์ของเพศชาย ในมนุษย์ และสัตว์ ที่เลี้ยงลูกด้วยนม เป็นโรงงานผลิตน้ำอสุจิของผู้ชาย มีหน้าที่ในการสร้างน้ำเมือกหล่อเลี้ยงตัวอสุจิถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบสืบพันธุ์เพศชาย ธาตุสังกะสี มีบทบาทสำคัญในเรื่องสุขภาพเพศชาย ช่วยในการสร้าง อสุจิ (Sperm) การสร้างฮอร์โมนเพศชาย และการทำงานของต่อมลูกหมาก การขาดธาตุสังกะสีจะทำให้เป็นหมันเนื่องจากเชื้อน้อย เกิดโรคกามตายด้าน Impotence และน้ำจากต่อมลูกมากลดลง ในด้านอื่นๆ เช่น อาจทำให้โตช้า ส่วนสูงลดลง ท้องเสียบ่อย นกเขาไม่ขัน ผมร่วง ผิวหนังแก่เกินวัย ความอยากอาหารลดลง ภูมิต้านทานโรคลดลงได้ โดยปริมาณของธาตุสังกะสีที่แนะนำประมาณ 30 มก./วัน (มากกว่านี้ก็ไม่ดีเนื่องจากจะทำให้ร่างกายทนทานต่ออนุมูลอิสระได้น้อยลง)

อาหารที่มีธาตุสังกะสีสูงและหากินได้ง่ายมีราคาไม่แพงที่อยากจะแนะนำ หากท่านผู้อ่านชอบกินของขบเคี้ยวก็จะเป็นพวก คือ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม หรือเม็ดกวยจี๊ ให้สังกะสีประมาณ 10 มก./100 ก.ที่รับประทานเข้าไป ส่วนท่านผู้อ่านที่ชอบพวกเครื่องดื่มก็จะเป็นพวก โกโก้และชอคโกแล็ต โดยหากชงโกโก้ดื่มเองจะได้สังกะสีไปมากถึง 39% ของที่ต้องการใน 1 วัน ในส่วนของข้าวที่ใช้บริโภคเป็นประจำวันหากเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องจะทำให้ได้รับสังกะสีมากกว่าข้าวขาวเนื่องจาก ข้าวกล้องมีจมูกข้าว+รำข้าว ซึ่งมีสังกะสีสูงกว่าข้าวขาวมาก ในส่วนของเนื้อสัตว์นั่นจะพบสังกะสีมากที่ หอยนางรม ซึ่งพบสังกะสีมากที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมดครับ

จากที่ได้กล่าวมาท่านผู้อ่านสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีได้มากพอสมควรตามความชอบครับ ข้อสังเกตที่น่าสนใจ ชาติที่กินถั่วกินงามาก เช่น อินเดีย ศรีลังกา บังคลาเทศ เนปาล ฯลฯ หรือชาติที่กินถั่วลิสง-น้ำมันถั่วลิสงมาก เช่น พม่า ฯลฯ มักจะมีลูกดก สาเหตุที่เป็นไปได้ คือ การกินอาหารที่มีสังกะสีสูง แต่งงานก่อน 30 ปี, และทำงานออกแรง-ออกกำลังมาก เป็นข้อสังเกตที่น่าสนใจนะครับ สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องอสุจิคร้าบ อย่าลืม 4 อ อารมณ์ อาหาร อากาศ ออกกำลังกาย นะครับ

มาเพิ่มโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ให้กับร่างกายกัน

growth hormone สามารถเพิ่มได้ง่ายๆ วันก่อนได้รับฟังจากคุณหมอท่านหนึ่งว่าหากต้องการให้ร่างกายเจริญเติบโตหรือซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอได้เร็ว คุณหมอแนะนำดังนี้ครับ

1. พักผ่อนให้เพียงพอและ โดย growth hormone ต้องการความมืด ยิ่งมืดมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งหลั่ง growth hormone มากเท่านั้น กล่าวคือ ร่างกายจะหลั่ง growth hormone ยามที่เราหลับและจะมีปริมาณมากหากมีความมืดมากๆ ดังนั้นเวลานอนก็ให้ปิดไปกันนะครับ ปิดแหล่งกำเนิดแสงให้หมดเพื่อให้ร่างกายได้รับ growth hormone กันครับ นอกจากนี้ผลพลอยได้ก็คือประหยัดพลังงงานกันครับ
2. ในวัยเด็กต้องรับประทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กำมือของตัวเองนะครับ จำพวกเนื้อสัตว์ นม ถั่ว เครื่องใน เป็นต้น
3. อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายหลั่ง growth hormone

ครับก็เป็น 3 วิธีการง่ายๆที่อยากจะแนะนำให้ท่านผู้อ่านหรือผู้ปกครองนำไปใช้กันนะครับ เพื่อให้เด็กๆได้รับ growth hormone ได้มากที่สุดจะได้มีร่างกายแข็งแรงสมวัยครับ อ้อในวัยผู้ใหญ่ growth hormone ก็ยังมีความสำคัญนะครับเพราะร่างกายยังต้องการไปใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอครับ สวัสดีครับ

คุณทราบหรือไม่ว่า : อาหารถูกใช้เพื่อเป็นพลังงาน

คุณค่าของอาหารประการแรกคือ อาหารจะถูกใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะใช้ในการเคลื่อนไหว การออกแรง หรือการทำหน้าที่ของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น ยืน เดิน เขียนหนังสือ หายใจ พูด หัวใจเต้น การใช้ความคิด เป็นต้น ล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงานซึ่งได้จากอาหารทั้งสิ้น น้องจากนี้อาหารเมื่อถูกร่างกายเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงานแล้วยังเกิดความร้อนขึ้นมาด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นอยุ่เสมอ การกินอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องควบคุมให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอในแต่ละวัน

คุณรู้หรือไม่ว่า วันหนึ่งๆ เล็บงอก 0.00046 นิ้วฟุต ขณะที่ผมยาว 0.017 นิ้วฟุต

รู้หรือไม่ว่า ร่างกายนำอาหารไปใช้ในทางใดบ้าง

ก่อนจะกล่าวถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่ร่างกายต้องการ มาดูกันก่อนว่าร่างกายคนเราประกอบไปด้วยธาตุต่างๆอะไรบ้าง คนเราประกอบไปด้วยน้ำราวๆ 60% โดยเฉลี่ยแล้วก้มีน้ำราว 10 แกลลอน โดยเลือดมีน้ำอยู่ 90% กระดูกมีน้ำ 50% ไขมันมีพอทำสบู่ได้ราวๆ 7 ก้อน ธาตุคาร์บอน มีพอทำเป็นดินสอได้ เก้าพันแท่ง ฟอสฟอรัสมีพอทำหัวไม้ขีดไฟได้ สองพันสองร้อยก้าน กำมะถันมีราวๆ 4 ปอนด์ แมกนิเซียม ราวๆ 1 ช้อนโต๊ะ เหล็กมีพอทำตะปูดอกเล็กๆยาว 2 นิ้วฟุต ได้ สองตัว มีหัวใจ น้ำหนักราว 1/100 ของน้ำหนักตัว กระดูก เมื่อแห้งหมดโดยไม่มีน้ำอยู่เลยทั้งตัวจะหนักราว 10 ปอนด์ มีเกลือแคลเซียม 5 ปอนด์ คนเราเมื่อตายและเผาจนเหลือเถ้าถ่านแล้ว ส่วนใหญ่จะเป็นเกลือแคลเซียมเหลืออยู่ หากจะนำไปขายคงได้ไม่กี่บาท (ค่าตัวของเราเมื่อเผาหมดแล้วมีราคาน้อยเหลือเกิน)

จากสถิติของการมีธาตุต่างๆในร่างกาย การทำหน้าที่ของอวัยวะต่างๆในร่างกาย พลังงานที่ใช้ ตลอดจนการขับถ่ายของเสียออกไปจากร่างกาย ล้วนแล้วแต่การใช้อาหารทั้งสิ้น ดังนั้นชีวิตและร่างกายจำเป็นต้องได้อาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้ชีวิตดำเนินไปได้เป็นปกติสุข โดยอาหารทำให้เกิดคุณค่า 4 ประการ คือ

1. เพื่อใช้เป็นพลังงาน
2. เพื่อใช้เสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโต
3. เพื่อใช้ซ่อมแซมอวัยวะที่ชำรุดเสียหายไป
4. เพื่อใช้ให้อวัยวะต่างๆทำหน้าที่ได้ดีเป็นปกติ

ขอขอบคุณข้อมูลจากหนังสือ คุณและโทษของอาหารการกิน ของ ศ.นพ. เสนอ อินทรสุขศรี