IF วิถีของคนต้องการลดน้ำหนักและควบคุมเบาหวาน (intermittent fasting)-ตอน 1

 สวัสดีครับ ต่อเนื่องจาก บทความ 

เกิดอะไรขึ้นหลังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ได้โรคเบาหวานและไขมันในเลือดมาเพิ่ม นะครับ หลังจาก กินยาควบคุมเบาหวานและไขมันในเลือดสูงมาเป็นเวลา 5 ปีกว่าๆ ซึ่งก็มีการติดตามผลน้ำตาลในเลือด จากการพบหมอตามนัดทุกๆ 3 เดือน (ผมยังไม่มีเครื่องตรวจน้ำตาลปลายนิ้วที่บ้าน) จากข้อมูลที่บันทึกลงใน Excel พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือด สวิง ไปมา แต่ดูจากเทรนแล้ว ค่าต่ำสุดของระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ ยกค่าสูงขึ้น เรียกว่าเป็นเทรนขาขึ้น โดยที่ผมก็กินยาตามหมอสั่ง ท้ายที่สุดหมอได้เพิ่มยาควบคุมเบาหมาน จาก 3 เม็ดต่อวันเป็น 4 เม็ดต่อวัน ดูสถานการณ์ไม่ค่อยดีนักแม้จะกินยาตามหมอสั่ง จนกระทั้ง ต้นปี 2564 หมอได้ให้อัลตราซาวช่องท้องส่วนล่างตามขั้นตอนการตรวจสุขภาพประจำปีของคนไข้เบาหวาน และได้พบ ก้อนที่ไตขวา ซึ่งหมอวินิจฉัยว่าเป็นก้อนไขมัน ธรรมดา ให้ติดตามผลทุกปี เอาละซิ ผมเริ่มมีนัดกับหมอไต ประจำปี เข้าอีกโรคหนึ่งแล้ว นอกจากหมอเบาหวาน และหมอตาที่ต้องตรวจเพื่อเช็คเบาหวานขึ้นตา โดยหมดนัดอัลตร้าซาวก้อนไขมันอีกครั้ง ในเดือน สค 64 เพื่อดูสภาพก้อนไขมันที่เกิดขึ้น หลังจากทราบผลการตรวจพบก้อนไขมัน มันทำให้ผมเริ่มกังวลและเครียด เกรงจะเป็นมะเร็ง ผมเริ่มทานข้าวน้อยลง มีทานน้อยมื้อเป็นบางวัน แต่ส่วนใหญ่ยังทาน 3 มื้อ แต่ด้วยความที่เครียดจึงกินข้าวได้ไม่มากนักและไม่สนใจขนมหวานระหว่างวัน จากพฤติกรรมดังกล่าว เมื่อผมกลับมาย้อนดูค่าระดับน้ำตาลในเลือด ช่วง มค - ตค 64 พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดมีค่าลดลงเหลือระดับ 128,110, 110, 112 ใน 4 ครั้งหลังสุด แต่แล้ว หลังจากพบหมอไต อัลตร้าซาวไต เดือน สค 64 เรียบร้อย ผลตรวจพบว่าเป็น ก้อนไขมันธรรมดา ต่อไปให้มาตรวจปีละครั้ง ผมเริ่มสบายใจกลับมารับประทานอาหารเพิ่มขึ้น ผลการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ตอนต้นปี 2565 ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกครั้งที่ 142 mg/dL แต่น้ำหนักเริ่ม ลดลงมาอยู่ในระดับ 76 kg (ลดลง 3 kg ในระยะเวลา 10 เดือน) จากผลการตรวจเลือดครั้งนั้นทำให้ผมกลับมาพิจารณาพฤติกรรมตัวเองอีกครั้ง ประกอบกับการหาข้อมูลเรื่อง การควบคุมเบาหวาน ทำให้ผมเห็นทางออกของ การควบคุมเบาหวาน และการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คือ วิธีการทำ IF  หรือ intermittent fasting ซึ่งหมายถึงการอดเป็นช่วงๆ โดยเริ่มต้นผมเริ่มทำ IF แบบ 19/5 ซึ่งเข้ากับกิจวัตรประจำวันของผมที่สุด (เริ่มทำ IF อย่างจริงจังตั้งแต่ 18 มย 65)  จากการทำ IF ดังกล่าวทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง โดย 3 ครั้งหลังสุดของการตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด มีค่าดังนี้ 110 , 105 , 91 mg/dL น้ำหนัก สุดท้ายอยู่ที่ 62.5 kg น้ำตาลสะสมในเลือด ล่าสุดอยุ่ที่ 6.2% และแน่นอน ผมลดยาควบคุมเบาหวานเหลือเพียง 1 เม็ด คือ Metformin ในช่วง เดือนที่ 5 และ 6 ของการทำ IF ผมขยับมาทำ OMAD (One meal a Day) หรือ 23/1 และมีช่วงเวลาทำ Prolong fasting 47/1 2 สัปดาห์/ครั้ง ดังนั้น จากผลการทำ IF (ยังมี คาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง) ทำให้เห็นว่า เบาหวานของผมอยู่ในระดับมี่ควบคุมได้ สามารถลดยารักษาเบาหวานลงได้ด้วย และน้ำหนักตัวลดลง จนขณะนี้ BMI ผมลดลง ต่ำกว่า 25.0 แล้ว ในบทความต่อไป จะนำเสนอเทคนิคการทำ IF ของผมให้ทุกท่านได้เรียนรู้และประยุกต์ใช้ในการลดน้ำหนักครับ 

ระดับน้ำตาลในเลือดจนถึงเดือน กย 2565

เกิดอะไรขึ้นหลังลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ได้โรคเบาหวานและไขมันในเลือดมาเพิ่ม

 สวัสดีครับ หลังจาก บทความ ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2 ที่ผมโพสต์ไปเมือ เดือน ธค 58 น้ำหนักของผมในวันนั้น คือ 79.8 kg BMI 31.97 หลังจากนั้น ผมได้หยุดอัพเดตผลการลด น้ำหนักไป จนถึงปัจจุบัน  ซึ่งแน่นอนว่าภาระกิจการลดน้ำหนักมันล้มเหลว ยังกินข้าว 3 มื้อ ขนมหวาน ขนมในร้านสะดวกซื้อ เรียกว่า สนุกกับการกินจริงๆ ในปี 2559 เป็นปีที่ผมวุ่นอยู่กับการเลี้ยงลูก โฟกัสตอนนั้นเลยไปอยู่การเลี้ยงลูกเป็นส่วนใหญ่ ไม่ออกกำลังกาย กินเยอะ แต่นอนน้อย น้ำหนักจึงนิ่งๆอยู่ที่ 78-79.5 kg จนถึงจุดหนึ่ง ในปลายปี 2559 บริษัทมีการตรวจสุขภาพประจำปี ผมก็เข้ารับการตรวจเป็นปกติ หลังจากนั้น 1 เดือน ผลตรวจเลือดออกมา ผมพบว่า น้ำตาลในเลือดผม สูงถึง 256 mg/dL โคเรสเตอรอล 270 mg/dL (ตกใจมากกับค่านี้ในตอนนั้น) หลังจากได้รับผลเลือด ด้วยความคิดที่ว่า อายุยังน้อยไม่ถึง 40 ผลตรวจอาจจะผิดพลาด ผมจึงยังไม่เข้ารับการรักษา ยังใช้ชีวิตเหมือนเดิม แต่สิ่งที่ไม่เหมือนเดิม คือ ผมสังเกตุว่า จะง่วงนอนมากๆตอนบ่าย อ่อนเพลีย ตอนแรกเข้าใจว่าเป็นเพราะกลางคืนเลี้ยงลูกทำให้นอนน้อย แต่เมื่อสังเกตุพฤติกรรมของร่างกาย มาประมาณ 6 เดือน เริ่มไม่ปกติ จึงไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพอีกครั้ง ในเดือน กค 2560 ผลการตรวจครั้งนี้  FBS ของผม เป็น 224 mg/dL โคเรสเตอรอล 280 mg/dL   TG 106   LDL 202 หมอวินิจฉัย ผมเป็น เบาหวานและไขมันในเลือดสูง ให้ยาลดเบาหวานและยาลดไขมันมากิน ก็ยาปกติที่ใช้รักษาโรคเหล่านี้ละครับ จะกล่าวโดยสรุป ผมถูกวินิจฉัยเป็นผู้ป่วย NCD  เบาหวานและไขมัน ตั้งแต่ กค 2560 หากนับถึงวันนี้ ผมก็เป็นโรค เบาหวานชนิดที่ 2 และไขมันมา 5 ปี กว่าๆละครับ ตอนเริ่มต้น หมอให้ยา เบาหวาน ชนิดก่อนอาหาร 1 เม็ด เช้า และ หลังอาหาร 2 เม็ด เช้า เย็น ยาลดไขมัน Statin 40 mg 1 เม็ดก่อนนอน หลังทานยาได้ 15 วัน ผมมีนัดพบหมอครั้งแรก ผลตรวจเลือด ออกมา FBS 122 mg/dL ลดลงจากเดิมเป็นอย่างมาก แน่นอน เป็นผลจากการกินยาควบคุมเบาหวาน ซึ่งไปเร่งกระตุ้น อินซูลิน ให้มาช่วยส่งน้ำตาลมากขึ้น บวกกับ ช่วยเสริมประสิทธิภาพในการรับน้ำตาลของเซลล์  ผมเองตอนนั้นก็ดีใจครับ กินยาและสามารถควบคุมได้ จากนั้นผมก็เป็นคนป่วยโรคเบาหวานและไขมัน โดยสมบูรณ์ มีนัดกับคุณหมอ ทุก 3 เดือน ติดตามอาการ กินยาอย่างเคร่งครัด เวลามีสอบประวัติ โรคประจำตัว ต้องระบุว่าเป็น โรคเบาหวานและไขมันในเลือด จนกระทั้งระยะเวลาหนึ่ง น้ำตาลเริ่มสูงขึ้นต่อเนื่องอีก หมอจึงเพิ่มยาเบาหวานเป็น ยาก่อนอาหาร 2 เม็ดเช้า-เย็น หลังอาหาร 2 เม็ดเช้า-เย็น แน่ละครับ ร่างกายผมเข้าสู่เฟส การดื้ออินซูลีนมากขึ้น  ด้วยตอนนั้น ความเชื่อว่าเบาหวานคุมได้ด้วยยา เบาหวานเป็นโรคทางพันธุกรรม ทำให้ผมปฎิบัติตามคำสั่งอย่างเคร่งครัด ทานข้าว 3 มื้อเพื่อให้กินยาได้ จวบจนถึง ปลายปี 2564 เมื่อมาพิจารณา ระดับน้ำตาลในเลือด ดังภาพ 

กราฟ แสดง FBS ของผม ช่วง ปี 2560 - 2564

พบว่า ค่าน้ำตาลมันไม่คงที่สวิงไปมาตลอด แต่มีแนวโน้มยกค่าสูงขึ้น น้ำตาลสะสม มากกว่า 6.0% เคยสูงสุด  ปี 2561 7.3% และในปี 2563 2564 ผมสังเกตุว่าความดันเลือดของผมเริ่มสูงขึ้น มาพบหมอ ตรวจครั้งแรก เริ่มเจอเคสตรวจไม่ผ่านต้องตรวจซ้ำ หากปล่อยไว้ สงสัยจะได้ความดันมาอีกโรค ปลายปี 2564 ตรวจการทำงานของไต พบว่า เริ่มขยับไปเข้าขอบเขตที่จะเกินข้อจำกัดที่จะเสี่ยงเป็นไตเสื่อมเบื้องต้นอีกโรค ทั้งหมดที่ผมกล่าวมามันทำให้ผมเริ่มกลับมามองวิธีการรักษาและควบคุมเบาหวานใหม่อีกครั้ง หากพิจารณาพฤติกรรมของผม ผมยังทาน 3 มื้อ และมีขนมหวานบ้างแต่ไม่มาก ยาตอนนั้นก็ 5 เม็ดต่อวัน ควบคุมเบาหวาน 4 เม็ด ไขมัน 1 เม็ด  ถ้าสังเกตุค่าน้ำตาลในเลือด FBS ของปี 2564 ที่มันลดต่ำลง ใน 4 ครั้งหลังสุดของ (128,110, 110, 112) น้ำตาลสะสมของปีนี้ ตรวจไป 1 ครั้ง ได้ 5.7% มันดูเยี่ยมมาก มันเกิดอะไรขึ้น ผมสังเกตุเห็นอะไรบางอย่างที่มันสัมพันธ์กับค่าน้ำตาลในเลือดช่วงปี 2564 ใช่แล้ว น้ำหนักผมลดลงเหลือ 76 kg  แล้วทำไมน้ำหนักผมลดลงเหลือ 76 kg ละ เดี๋ยวบทความถัดไปจะมานำเสนอต่อนะครับ

อาหารเหนือ น้ำพริกอ่อง

เมนูวันหยุดนะครับ ขอนำเสนออาหารเหนือ เมนูน้ำพริกอ่อง  ผมคุ้นเคยกับน้ำพริกอ่องมาทั้งชีวิตก็ด้วยเป็นคนเหนือ น้ำพริกอ่องจะว่าไป วิธีการทำนั้นไม่ยาก แต่ที่สำคัญผักแกล้มต้องครบถึงจะอร่อย ผักแกล้มน้ำพริกอ่องจะขอแบ่งเป็นสองส่วน คือ 

1. ผักสด ก็เช่น แตงกวา ผักชี ถั่วฝักยาว กระหล่ำปลี
2. ผักลวก ก็เช่น กระหล่ำปลีลวก ถัวฝักยาว และสำคัญสุดที่ห้ามขาดครับ ยอดขี้เหล็กลวก สำคัญจริงๆ หากไม่มีจริงๆก็ดอกแคนาพอไหวให้รสขมอมหวาน (ช่วงเดือน เมษา - พฤษภา) ตัดกับรสชาติของน้ำพริกอ่องมากๆ

หากถามรสชาติของน้ำพริกอ่อง อาจจะแตกต่างกันไปตามท้องถิ่นต่างๆของภาคเหนือ หรือจะเปลี่ยนไปเลยในตลาดตามภาคอื่นๆของประเทศ แต่ในรสชาติน้ำพริกอ่องของผมที่กินฝีมือแม่มา น้ำพริกอ่องต้องหวานนำและเปรี้ยวตามจากมะเขือเทศครับ มาดูเครื่องปรุงก่อนครับ
1. หมูสับ เน้นเป็นหมูสับนะครับ หมูบดที่มีมันไม่แนะนำเพราะจะทำให้เลี่ยนเกินไป รสชาติเปลี่ยน
2. มะเขือเทศลูกใหญ่พันธ์ไหนก็ได้ สำหรับเอาเหนือและสีสัน มะเขือเทศลูกเล็ก เอารสเปรี้ยว
3. ผักชีต้นหอมซอยสำหรับปรุงรส
4. เครื่องตำน้ำพริกอ่อง
4.1 พริกแห้งเม็ดใหญ่ 4-5 เม็ด
4.2 พริกขี้หนูแห้ง 2 เม็ด เอารสเผ็ด
4.3 กะปิอย่างดี จะทำให้สีของน้ำพริกอ่องไม่คล้ำเกินไป
4.4 กระเทียมหัวใหญ่แกะเปลือกแล้ว 10 กลีบ
4.5 หอมแดง 3 หัว
4.6 รากผักชี 2 ต้น

มาดูขั้นตอนการทำน้ำพริกอ่องกันเลยครับ
5.1 โคลกกระเทียม และแบ่งกระเทียบที่โคลกแล้วครึ่งหนึ่งเตรียมไปเจียว
5.2 นำหอมแดงและรากผักชีลงไปโคลกกับกระเทียมที่เหลืออีกครึ่งหนึ่ง
5.3 เมื่อละเอียดเข้ากันดีแล้วเติมกระปิลงไปโคลกให้เข้ากัน
5.4 ถึงจุดนี้จะได้น้ำพริกสำหรับทำน้ำพริกอ่องหล่ะ หรือจะนำไปทำน้ำเงี้ยวก็ได้ครับ
5.5 หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆตามยาว
5.6 ตั้งกระทะ เทน้ำมันพืชที่มีโอเมกา 3 ลงไป
5.7 นำกระเทียมที่โคลกแล้วจากข้อ 1 มาเจียวให้เหลือง
5.8 ตักกระเทียมเจียวพักไว้
5.9 นำน้ำพริกที่โคลกไว้ลงไปผัดจนเริ่มมีกลิ่นหอม
5.10 นำหมูสับลงไปผัดให้เข้ากันจนสุก
5.11 เติมน้ำลงไปเล็กน้อย
5.12 เติมมะเขือเทศที่หั่นแล้วในข้อ 5.5
5.13 คนคลุกเคล้าตลอดจนมะเขือเทศสุกเละเข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
5.14 ปรุงรสด้วยเกลือเพื่อให้รสชาติกลมกล่อม
5.15 เมื่อส่วนผสมของหมูและมะเขื่อเทศเข้ากันดีแล้วให้เติมต้นหอมผักชีที่หั่นแล้วลงไปคลุก
5.16 นำกระเทียมเจียวในข้อ 5.7โรยหน้าเพิ่มความหอม
5.17 ตักลงถ้วยหรือกล่องรับประทานกับผักสดหรือผักลวกที่เตรียมไว้ร่วมกับแคบหมู

น้ำพริกอ่องหลังตักลงกล่อง

จับฉ่ายอาหารเรียกน้ำนม

แนวคิดเรื่องอาหารคุณแม่ให้นมบุตรที่ได้นำเสนอไปแล้วใน ..อาหารสำหรับเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่ให้นมลูก  อีกอาการหนึ่งของคุณแม่ให้นมคือ หลังจากคลอดลูกแล้ว คุณแม่ส่วนใหญ่จะมีอาการท้องผูกด้วย ทั้งนี้อาจจะเป็นเพราะการพักผ่อนน้อย ความเครียดจากที่น้ำนมมีน้อย หรือการที่ลูกร้องไห้ไม่หยุดเป็นต้น ในฐานะคุณพ่อมือใหม่จึงจับแพะชนแกะมันซะเลย อาหารที่ให้ความร้อนเพื่อกระตุ้นน้ำนมและอาหารเสริมกากใยเพื่อให้ขับถ่ายได้ง่าย จึงมาเป็นเมนูนี้ครับ จับฉ่าย เราจะได้ความร้อนจากพริกไทยขาว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นน้ำนมคุณแม่และกากใยอาหารและสารอาหารจากผักและเนื้อสัตว์ครับ วิธีการทำจับฉ่ายไม่ยากเลย มาดูองค์ประกอบของจับฉ่ายกันเลยครับ

1. เนื้อสัตว์ เลือกซี่โครงหมูอ่อน + กระดูกหมูสำหรับต้มน้ำซุป

2. ผักคะน้า ผักกาดขาว กวางตุ้ง (กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ไม่แนะนำเนื่องจากจะทำให้คุณลูกท้องอืดได้)

3. หัวไชเท้า

4. เห็ดหอมสด

5 เครื่องปรุงรส

    5.1 รากผักชี

    5.2 กระเทียม

    5.3 พริกไทยเม็ดขาว

    5.4 ซีอิ้วดำ

    5.5 ซีอิ้วขาว

    5.6 น้ำตาลปี๊บ

มาเริ่มขั้นตอนการทำจับฉ่ายหม้อนี้กันเลยครับ ผมขอแบ่งเป็น 2 หม้อดังนี้ครับ

หม้อที่ 1 ต้มน้ำซุป โดยการนำกระดูกหมู และซีโครงหมูอ่อน เคี่ยวรวมกับรากผักชี และซีอิ้วขาว 3-4 ชั่วโมง ให้ซีโครงหมูอ่อนนุ่มเปื่อย จากนั้นหั่นหัวไชเท้าลงไปเคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง แล้วตุ๋นด้วยไฟอ่อนๆรอไว้ครับ

หม้อที่ 2. หั่นผักในข้อ 2 3 และ 4 และล้างทำความสะอาด

เตรียมผัดเครื่องปรุงในหม้อที่ 2 ดังนี้

เครื่องปรุง

1. นำรากผักชีและพริกไทยเม็ดขาวโคลกรวมกับกระเทียมให้ละเอียด

2. ตั้งหม้อที่ 2 เทน้ำมันที่มีส่วนผสมของโอเมก้า 3 เครื่องปรุงที่โคลกแล้วลงไปผัด จนมีกลิ่นหอม

3. ตักน้ำซุปลงไปคลุกเคล้าในหม้อ 2

4. เติมน้ำตาลปี๊บลงในหม้อ 2 ผัดจนมีกลิ่นหอม

5. เคี่ยวจนเดือด เติมซีอิ้วดำ และซีอิ้วขาวลงไป

6. นำผักที่หั่นแล้วลงไปผัดจนผักเกือบสุก

7. เทผักที่ผัดกับเครื่องปรุงรสในหม้อ 2 ลงไปในหม้อน้ำซุป (หม้อที่ 1) ที่ตุ๋นด้วยไฟอ่อนๆรอไว้

8. ตุ๋นจนผักเปื่อยได้ที่ (ประมาณ 1 – 1 ชั่วโมงครึ่ง)

9. ปรุงรสอีกครั้งด้วยซีอิ้วขาวตามชอบ

10. ตักใส่ถ้วยรับประทานกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

ต้มจับฉ่ายจะมีกลิ่นพริกไทยนำให้ความร้อนแรงช่วยกระตุ้นน้ำนมได้ดีนัก ความหวานจากผักและกระดูกหมูทำให้รสชาติของจับฉ่ายถ้วยนี้อร่อยนุ่มลิ้นมากขึ้น ซีโครงหมูอ่อนที่เปื่อยนุ่มเพิ่มความละมุ่นของจับฉ่ายถ้วยนี้เป็นอย่างยิ่ง กากใยของผักต้มจะทำให้การขับถ่ายดียิ่งขึ้น ลองทำให้คุณแม่รับประทานกันดูนะครับ

จับฉ่ายหม้อนี้เน้นหัวไชเท้านะครับ

อาหารสำหรับเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่ให้นมลูก

บทความนี้จะขอแชร์อาหารการกินที่ช่วยขับน้ำนมสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนกันครับ ปริมาณของน้ำนมจะขึ้นอยู่กับจำนวนต่อมน้ำนมภายในเต้านม โดยเมื่อตั้งครรภ์ในช่วง 8-12 สัปดาห์สุดท้ายก่อนคลอด ฮอร์โมนโปรแลคตินซึ่งเป็นตัวสำคัญในการผลิตน้ำนมจะมีระดับสูงขึ้น เพื่อกระตุ้นให้ผลิตน้ำนม แต่ท้ายที่สุดจะต้องมีการดูดนมของทารกร่วมด้วย น้ำนมจึจะไหลออกมาได้ดี โดยเมื่อลูกดดนมจากเต้าแม่จะเกิดผลดังนี้
1. ร่างกายหลั่งฮอร์โมนโปรแลคตินเพิ่มขึ้นทำให้ผลิตน้ำนมได้มากขึ้น
2. มีการหลั่งออกซิโทซินจากต่อมพิทูอิทารี ซึ่งจะส่งผลให้น้ำนมเคลื่อนที่จากถุงน้ำนมมายังท่อน้ำนมและมาที่ลานนม จากนั้นก็จะไหลเข้าปากลูกต่อไป นอกจากนี้ฮอร์โมนตัวนี้ยังช่วยให้มดลูกหดตัว ทำให้มดลูกเข้าอู่เร็ว

ในบทความนี้จะขอนำเสนอปัจจัยภายนอกด้านอาหารที่มีประโยชน์ในการส่งเสริมการหลั่งน้ำนมได้ดียิ่งขึ้น
โดยอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนมนั้นจะเป็นอาหารที่มีรสร้อน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนดี ทำให้น้ำนมมากขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น หัวปลี ใบกระเพรา ขิง มะละกอสุก ใบแมงลัก เป็นต้น หากคิดเป็นเมนูสำหรับคุณแม่ให้นม ก็คงไม่พ้น แกงเลียง แกงหัวปลี น้ำขิง น้ำต้มหัวปลี เป็นต้นครับ นอกจากนี้ การดื่มน้ำร้อนบ่อยๆทั้งวัน จะเป็นการเรียกน้ำนมได้ดีอีกทางหนึ่ง อย่างไรก็ดีอย่าลืมกระบวนการสร้างน้ำนมที่กล่าวในตอนต้นนะครับ นั่นคือ ต้องให้ลูกดูดนมบ่อยๆ ยิ่งดูดบ่อยร่างกายของคุณแม่ก็จะสร้างน้ำนมได้มากขึ้นด้วย ส่วนกรณีคุณแม่ที่ท่อน้ำนมตันอันอาจจะเกิดจากไขมันอุดตัน อาจจะต้องเข้าดอร์ส นวดเต้านมเสริมเพื่อให้น้ำนมไหลออกมาได้ดี เป็นการช่วยคุณลูกไปในตัวครับ หรือไม่ก็ต้องใช้เครื่องปั๊มนมช่วยดูดนมจากเต้านมคุณแม่ในตอนแรกก่อนก็เป็นการดี เครื่องปั๊มนมก็มีหลายชนิด ทั้งแบบต้องใช้มือปั๊ม ปั๊มแบบอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยคุณแม่ได้มา ต้องอย่าลืมลูกน้อยที่คลอดออกมายังไร้เดียงสา ดังนั้นการกระทำใดๆที่ช่วยให้น้ำนมไหลออกมาง่ายในตอนต้นก็ต้องทำครับ

ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2

สวัสดีครับ blog นำเสนอการลดน้ำหนัก ตอน 2 ของผม จะขอทบทวน วิธีการและ KPI กันใหม่นะครับในปีใหม่ 2559 นี้  จากบทความ ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 1 ที่เขียนไว้ตั้งแต่เดือน กพ ปี 56 และมีการอัพเดตผลมาเป็นระยะ พบว่าอุปสรรคของการลดน้ำหนักคือ ความไม่ต่อเนื่อง และแรงจูงใจ 

ปี 59 จึงขอตั้ง KPI ใหม่โดยนำ KPI เดิมมาปรับปรุงดังนี้

Lag KPI ยังเป็น ค่า MBI จะต้องเท่ากับ 21.5  ภายในปี 2559

Lead KPI สำหรับการลดน้ำหนัก

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่ง + ปั่นจักรยาน วันละ 45 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
2. รับประทานข้าวมื้อละ 1 ทัพพี (ขอควบคุมคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ข้าวกล้องคงช่วยได้)
3. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยว (ของดคาร์โบไฮเดรต)
4. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย

จากการไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักครั้งที่ผ่านมา ในครั้งนี้ การลดน้ำหนักจะนำวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาช่วย แก้ปัญหา ความไม่ต่อเนื่อง  เนื่องจากการออกกำลังกายในสนาม เป็นสิ่งที่ทำได้ยากมาก เนื่องจากกลับจากที่ทำงานมาเย็นมาก ทำให้เกิดความขี้เกียจ ผมได้แก้ปัญหานี้ โดยนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า จักรยาน มาติดตั้งที่บ้าน โดยอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งสองที่ซื้อมามีการแสดงตัวเลขสถิติในการออกกำลังกายไว้เพื่อ แก้ปัญหาการขาดแรงจูงใจ ไม่ว่าจะเป็น พลังงานที่ใช้ไประหว่างออกกำลังกายบนอุปกรณ์ออกกำลังกาย ระยะเวลาออกกำลังกาย ระยะทางที่ได้ รวมถึง อัตราการเต้นของชีพจร จากที่กล่าวมา สำคัญนะครับ ท่านผู้อ่านจะต้องสนุกไปกับตัวเลขเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกาย สุดท้าย เครื่องชั่งน้ำหนักครับ แนะนำเอาเครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล เพื่อจดบันทึกน้ำหนักของเราลงไฟล์ บันทึกน้ำหนักที่เคยนำเสนอท่านผู้อ่านไปนะครับ  สำหรับท่านผู้อ่านที่ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน หากท่านประสบปัญหาเหมือนผม แนะนำให้จดสถิติและหาวิธีทำลายสถิติ ในระหว่างที่วิ่งหรือปั่นอยู่บนถนน ผมว่าเราจะสนุกไปกับการออกกำลังกายกันครับ

ลู่วิ่งไฟฟ้า สเปคต่ำกว่าใช้ในฟิตเนต ราคาไม่แพงมาก แต่มีตัวเลขจากการออกกำลังกายแสดงให้เห็นมากพอควรครับ

อัพเดตวันแรกของการเริ่มต้นใหม่นะครับ

น้ำหนักชั่งก่อนออกกำลังกาย 79.8 kg

วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า 1.8 km ใช้พลังงาน 110 แคลลอรี่

ปั่นจักรยาน 2.0 km ใช้พลังงาน 45 แคลลอรี่

ใช้เวลารวม 30 นาที

น้ำหนักหลังออกกำลังกาย 79.5 kg 

ลดลง 300 g 

การใช้พลังงานลดน้ำหนัก 2 g/cal.  (แน่นอน ตัวเลขนี้จะเปลี่ยนไป หากเราวิ่งเร็วขึ้น หรือ หลังการออกกำลังกายไปสักระยะ ที่ร่างกายต้องดึงไขมันมา burn

จะพยายามอัพเดตให้ทุกท่านได้ทราบต่อไปครับ ผ่านกราฟ น้ำหนักและ BMI

ฝรั่ง....ผลไม้ช่วยรักษาไข้หวัด

เมื่อวันพฤหัสตอนเย็นๆ เลิกงานกลับบ้าน วันนี้ทำไมรู้สึกแปลกๆ ร่างกายเหมือนจะไม่ปกติรู้สึกเหมือนคันๆคอ จากประสบการณ์ที่ผ่านมาคาดว่าน่าจะเป็นไข้หวัดแน่ๆ แต่ก็สายไปเสียแล้ว ดึกแล้วออกไปซื้อยาไม่ได้ แต่ที่เคยทราบมา หากเป็นหวัดให้ดื่มน้ำเยอะๆ  จึงทดลองเลยคืนนั้น 2 ขวด ได้ผลครับ ลุกขึ้นมาฉี่บ่อยมาก ซวย สองเด้งเลย เป็นหวัดอยู่แถมยังนอนไม่เต้มที่อีก ภาวนาให้ถึงตอนเช้า ผมจะไปซื้อยามากิน เช้าวันศุกร์ไปทำงานแต่วันนี้มีเหตุต้องไปโรงงานต่างจังหวัด ทำให้ต้องรีบออกเดินทางจึงไม่ได้แวะซื้อยามากิน แต่จำได้ มีคนบอกว่าวิตามินซีรักษาไข้หวัดได้ แล้วเราจะไปหาวิตามินซีจากไหนหล่ะตอนนี้ เหลือบไปเห็นรถเข็นขายผลไม้ เอาหล่ะใช้วิตามินซีจากผลไม้หล่ะกัน ก็ตามประสาคนมีความรู้น้อยฮะ ตาสอดส่ายหาส้มก่อนเลย ปรากกฎว่าไม่มี แล้วจะกินอะไรที่มีวิตามินซีสูงไรดี สุดท้ายผมตัดสินใจเลือกฝรั่ง ด้วยเหตุผลคือ ผมชอบกิน แต่พักหลังไม่ค่อยได้กิน เพราะหาซื้อฝรั่งที่มันกรอบๆไม่ได้ สรุปผมก็ได้ฝรั่งมาลูกหนึ่งกินในขณะเดินทางไปต่างจังหวัด ฝรั่งที่ซื้อมากรอบหวานดี 10 บาทได้เยอะมากลูกใหญ่และสดกว่าที่ขายในโรงอาหารอีก วันนั้นกินไป 1 ลูก ตอนเย็นกลับถึงที่พักอาการยังไม่ดีขึ้น หรือว่าฝรั่งไม่ได้ผล ไม่เป็นไรพรุ่งนี้หาซื้อส้มก็ได้ แล้วก็หลับไปด้วยอาการอ่อนเพลียเพราะพิษไข้ ตื่นเช้ามาวันเสาร์ รู้สึกอาการดีขึ้น สงสัยจะได้ผล ก็เลยซื้อมากินอีกลูกหนึ่งก็เจ้าเดิมนั่นแหล่ะครับ กินทั้งวันเลย พอถึงวันอาทิตย์ อาการเจ็บคอผมก็หายไป ไข้หวัดก็อาการดีขึ้น โดยที่ไม่ต้องไปซื้อยามากิน ไม่ต้องหาวิตามินซีมากินด้วย ผมกินแต่ฝรั่งอย่างเดียว หายเหมือนกัน ที่สำคัญอิ่มด้วย ผมคิดว่าฝรั่งน่าจะมีวิตามินซีสูงอยู่เหมือนกัน วันนี้เลยไปค้นคว้ามาจึงได้ทราบว่า ฝรั่งมีวิตามินซีมากกว่าส้มอีก ผมจึงคิดว่าหาก วิตามินซีช่วยป้องกันการเป็นหวัดได้ เราก็น่าจะหันมากินฝรั่งกันทุกวันนะ เพื่อจะได้ไม่เป็นหวัดกัน คุณก็รู้ว่าไข้หวัด เจ็บคอมันน่ารำคาญขนาดไหน อยากจะให้ทุกคนมากินผลไม้กันเยอะๆ ผลไม้ไทยของเราราคาไม่แพง มีประโยชน์ต่อสุขภาพแถมยังช่วยชาวสวนด้วยนะ

งานวิจัยวิธีทำให้ชีวิตมีความสุขเพิ่มขึ้น (Research in topic : Happier)

การทำให้ชีวิตมีความสุขเพิ่มขึ้นมีหลาหหลายมิติ ทั้งด้านร่างกายและจิตใจ รวมถึงสังคมรอบข้าง กล่าวกันว่า คนเรามีส่วนร่วมในการสร้างสังคมให้มีความสุขได้ โดยเริ่มจากทำให้ตัวเองมีความสุขก่อน เพราะหากตัวเองมีทุกข์ก็ไม่สามารถแบ่งปันความสุขให้ผู้อื่นได้ มีคำกล่าวว่า "ความทุกข์รักจะมีเพื่อน" ความหมายตรงตัวครับว่า เวลาที่คนมีทุกข์ก็อยากเห็นคนอื่นทุกข์ด้วย (ออกแนวอิจฉา) เพื่อตัวเองจะได้รู้สึกดีขึ้นว่า คนรอบข้างก็มีปัญหาในชีวิตไม่แตกต่างกัน เป็นเรืองจริงหรือไม่ท่านผู้อ่านคงตอบได้ดีทุกคน แต่จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกน พบว่าคนที่ทำสิ่งดีๆอย่างน้อยวันละ 3 สิ่งเป็นประจำ จะทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้น ซึ่งในปัจจุบันมี Aplication หลากหลายให้เรา post เรื่องราวดีๆเพื่อแบ่งปันให้กับสังคมเพื่อให้สังคมมีความสุข เช่น Facebook, twitter etc. ซึ่งนอกจากจะทำให้คนโพสตืมีความสุขแล้วคนอ่านก็พลอยมีสุขไปด้วยครับ ดังนั้น post แต่สิ่งดีๆหรือสิ่งที่เป็นความสุขกันเยอะๆ จากบทความ คลุกวงใน ของคุณพิศณุ นิลกลัด ในมติชนรายสัปดาห์ ได้มีการรวบรวมผลการวิจัยวิธีการทำชีวิตมีความสุขเพิ่มขึ้น ดังนี้

1. มีสัมพันธ์รักที่ยืนนาน แม้มีปัญหาขัดใจกับคนรักบ้างแต่หากช่วยกันประคับประคองให้ความรักตลอดรอดฝั่งก็จะมีความสุขกว่าคนที่เปลี่ยนคู่เป็นประจำ
2. มีมิตรภาพที่แน่นแฟ้น ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนมากเพราะจำนวนพื่อนมากไม่ได้หมายความว่าจะมีความสุขเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย
3. ทำงานใกล้บ้านหรือใช้เวลาในการเดินทางไปถึงที่ทำงาน คนที่ต้องใช้เวลาในการเดินทางไปทำงานขาไปหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป ขากลับอีกหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปมีความสุขน้อยกว่าคนที่บ้านอยู่ใกล้ที่ทำงาน ที่น่าสนใจคือแม้เงินเดือนจะมากขึ้น แต่การที่ต้องใช้เวลานานในการเดินทางไปทำงาน ไม่ช่วยให้มีความทุกข์ลดลงเท่าไหร้ คนที่ใช้เวลาเดินทาง 1 ชั่วโมงขึ้นไปต้องทำเงินมากกว่าเดิม 40 % ถึงจะมีความสุขเท่ากับคนทำงานใกล้บ้าน
4. เวลาพักเที่ยง การออกไปหาอาหารรับประทานนอกออฟฟิศ จะทำให้เรามีความสุขกว่าการนั่งกินบนโต๊ะทำงาน
5. ดื่มแอลกอฮอล์บ้างเล็กน้อย จะทำให้มีความสุขกว่าคนที่ไม่แตะแอลกอฮอล์เลย
6. มีความพอใจในรูปร่างหน้าตาตัวเอง คนเรามีความสุขเพิ่มขึ้นหากคิดว่าตัวเองหน้าตาดี จากการศึกษาพบว่าคนขี้เหร่แต่คิดว่าตัวเองหล่อ สวย มีความสุขกว่าคนที่คนอื่นมองว่าสวย หล่อ แต่เจ้าตัวไม่พอใจรูปร่างหน้าตาตัวเอง
7. อย่านำตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะโดยธรรมชาติทันทีที่เรารู้สึกว่าคนอื่นดีกว่าเรา จะเกิดความเศร้าทันที
8. พูดความจริง เพราะการโกหกทำให้เกิดความเครียด จิตใจไม่เป็นสุขเพราะระแวงว่าจะถูกจับได้
9. นอนหลับสนิทอย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง

ผมคิดว่าวิธีการที่งานวิจัยแนะนำมา แม่นเป๊ะ มั้ยครับ

อ้างอิง บทความ คลุกวงใน คุณพิศณุ นิลกลัด ในมติชนสุดสัปดาห์ ฉบับประจำวันที่ 12-18 กค 2556

สมุนไพรต้านมะเร็ง : ใบทุเรียนเทศ

ยาต้านมะเร็งและอาหารต้านมะเร็งเป็นสิ่งที่ผู้คนในยุคปัจจุบันควรทราบ เนื่องจากในปัจจุบันมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งกับคนหลายๆกลุ่ม เนื่องด้วยวิถีชีวิตที่เปลียนไป ที่สำคัญมะเร็งเป็นโรคเงียบที่เกิดขึ้นในร่างกายเราซึ่งพอรู้ตัวก็เป็นขั้นสุดท้ายแล้ว สิ่งที่เป็นปัจจัยทำให้เกิดโรคมะเร็งคือ สารอนุมูลอิสระ ที่มาจากภายในและภายนอก  หากพิจารณาปัจจัยภายนอกแล้ว อนุมูลอิสระที่จู่โจมเราคือ มลพิษในอากาศ สิ่งปนเปื้อนในอาหารและสารเคมีบางชนิดในยานั่นเอง ในขณะเดียวกันร่างกายของเราก็จะพยายามใช้สารต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จาก วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ฯลฯ และในปัจจุบันยังพบว่า ไฟโตนิวเทรียนต์ ในพืชและผลไม้ก็อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ทุเรียนเทศ เป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่งที่ออกฤทธิ์ฆ่ามะเร็งได้ดีกว่าคีโมถึง 10,000 เท่า มันน่าสนใจไม่น้อยสำหรับการบำบัดและรักษาโรคมะเร็ง แต่ข้อมูลที่ค้นพบยังเป็นเพียงในหลอดทดลองเท่านั้น แต่อย่างไรก็ตามทุเรียนเทศมีไฟโตนิวเทรียนต์ ที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงทั้งใบ เนื้อไม้ ผล เมล็ด และราก ในต่างประเทศมีการนำผลของทุเรียนเทศไปเป็นเครื่องดื่ม แต่ก็มีงานวิจัยเตือนว่า สาร แอนโนนาซิน ในผล เมล็ด และ รากของทุเรียนเทศ มีพิษต่อระบบสมองอาจทำให้เป็นโรคพาร์กินสันได้ ดังนั้นขอสรุปว่า ส่วนของทุเรียนเทศที่ใช้เป็นยาต้านมะเร็งคือ ใบ เท่านั้น โดยในใบของทุเรียนเทศ มีสารสำคัญชื่อ แอนโนนาเซียสอะซิโตจีเนียส ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของเอนไซมืในเยื่อหุ้มมะเร็งเท่านั้น นอกจากนี้สารดังกล่าวยังช่วยบรรเทาอาการปวด ยับยั้งการอักเสบ และเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิธีการรับประทานใบทุเรียนเทศ จะนิยมนำมาดื่มคล้ายชา โดยมีขั้นตอนดังนี้

1. ใช้ใบทุเรียนเทศสดหรือใบแห้งนำมาหั่นเป็นฝอย (ครั้งละ 5 ใบ)
2. เติมน้ำเดือดลงในแก้วที่ใส่ใบทุเรียนเทศประมาณ 100 cc
3. แช่ทิ้งไว้ประมาณ 30-45 นาทีโดยปิดฝาแก้วด้วย
4. ดื่มน้ำทุเรียนเทศก่อนอาหารครั้งละ 1 แก้ว 3 มื้อ ติดต่อกัน 30 วัน จึงหยุดยา 10 วัน จากนั้นจึงเริ่มรับประทานต่อในลักษณะเดียวกันอย่างน้อย 90 วัน 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก มติชนรายสัปดาห์ คอลัมน์ สมุนไพรเพื่อสุขภาพ มูลนิธิสุขภาพไทย ครับ

ตอนนี้คงเป็นติดปัญหาอย่างเดียว เจ้าต้นทุเรียนเทศที่ว่า อยู่ที่ไหนปลูกอย่างไร จะขอกล่าวในบทความต่อไปครับ เพื่อให้ท่านผู้อ่านนำไปปลูกไว้ที่บ้านเพื่อดื่มเป็นยาต้านมะเร็งสำหรับตัวท่านและบุคคลอันเป็นที่รัก สวัสดีครับ

Lag KPI การลดน้ำหนักของคนอ้วนแบบลงพุง

ค่า BMI เป็น Lag KPI ที่นิยมใช้ในการชี้วัดผลการลดน้ำหนัก โดยสูตรคำนวณ BMI จะสัมพันธ์กับรูปร่างโดยรวมของร่างกายเรานั่นคือ น้ำหนักและส่วนสูง ดังที่นำเสนอไปแล้ว แต่ในความเป็นจริงยังมีคนอ้วนอีกลักษณะหนึ่งนั่นคือ การอ้วนเฉพาะจุดหรือเฉพาะที่ เช่นการอ้วนแบบลงพุงเป็นต้น การอ้วนแบบลงพุงหมายถึงการที่มีไขมันสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเป็นจำนวนมากมีความหนาของชั้นไขมันสูง ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บที่ค่อนข้างอันตราย เช่น ไขมันสะสมในตับ ความดันโลหิตสูงเป็นต้น ซึ่งวิธีการลดไขมันในบริเวณหน้าท้องอาจต้องใช้วิธีการออกกำลังกายเฉพาะที่ไปเลย เช่น การ Sit-up การบิดเอว เล่นโยคะ เป็นต้น และ Lag KPI ที่จะเป็นตัวชี้วัดการลดพุงคือ ค่าความยาวรอบเอวหรือรอบพุง ซึ่งสามารถวัดได้อย่างง่าย โดยให้ท่านใช้สายวัดแบบทั่วไปในงานตัดเย็บเสื้อผ้าหน่วยเป็น เซนติเมตร โดยเป้าหมายของ KPI นี้สามารถคำนวณได้จากสมการ

Lc = H/2

เมื่อ

Lc คือ ความยาวรอบเอว หน่วยเป็น เซนติเมตร

H คือ ส่วนสูง หน่วยเป็น เซนติเมตร

เราจะนำ KPI นี้เข้าร่วมชี้วัดผลการลดน้ำหนักต่อไปครับ

 

 

เคล็ดลับสุขภาพดี กับ ขิงพืชสมุนไพรไทย

หากจะกล่าวถึงเคล็ดลับสุขภาพดีแบบยั่งยืน สมุนไพรไทยก็มีสรรพคุณช่วยให้สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืนเชนกัน ในบทความนี้ขอนำเสนอ สรรพคุณของขิง ซึ่งเป็นพืชสมุนไพร ที่ทำให้มีสุขภาพดีครับ

ประโยชน์หลักๆของขิงมี 2 ประการคือ

• ป้องกันโรค
• บำรุงผิว

สรรพคุณทั้ง 2 ประการพบได้ทั้งในขิงอ่อนและขิงแก่ โดยเราจะพิจารณาเลือกขิงให้เหมาะสมกับผู้ใช้มากกว่า โดยคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารต้องใช้ขิงอ่อนจะเหมาะกว่า โดยหากใช้ขิงอ่อนก็ต้องกินมากกว่าขิงแก่เพื่อให้ได้สรรพคุณที่ใกล้เคียงกัน
ในสรรพคุณเรื่องการบำรุงผิวพรรณของขิงนั้น จะต้องมีวิธีใช้ขิงให้ปลอดภัยกับขิงก่อน โดยต้อง หลีกเลี่ยงการให้ขิงสัมผัสผิวโดยตรง โดยเฉพาะผิวหน้า โดยสิ่งสำคัญในขิงที่ช่วยบำรุงผิวคือ น้ำมันที่ชื่อ จิงเจอรอล (Gingerol) โดยน้ำมันตัวนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตทำให้ผิวมีชีวิตชีวาและนำพาสารพิษจากผิวไปถ่ายเทออกด้วย
สรพพคุณด้านการป้องกันโรคมีดังนี้

1. อาการคลื่นไส้หรือเมารถ โดยขิงจะสะกดอาการเวียนหัวง่าย หรือคลื่นไส้บ่อยได้
2. กรดไหลย้อน และโรคกระเพาะท้องอืด 
3. ปากเหม็น ให้ใช้ขิงอ่อนคั้นผสมกับน้ำอุ่นและตัดด้วยเกลือเล็กน้อย นำมาอมบ้วนปากเพื่อเป็นการฆ่าเชื้อ
4. แก้สะอึก ทำได้โดยนำขิงสดมาตำให้ละเอียด ผสมน้ำกับน้ำผึ้ง แล้วค่อยๆจิบช้าๆ
5. บำรุงผม แนะนำเมนูบัวลอยงาดำน้ำขิง เพราะขิงมีสรรพคุณช่วยบำรุงรากผม ส่วนงาดำช่วยให้สร้างเส้นผมให้แข็งแรง
6. แก้ไอ นำขิงสดมาทุบพอแตกใส่ลงในแก้วน้ำร้อน คนเล็กน้อย และนำมาจิบเป็นระยะๆทำให้ชุ่มคอได้
7. แก้หวัดเจ็บคอ ให้จิบชาขิง โดยอาจหยดน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อย โดยไอกรุ่นจากชาขิงจะช่วยให้จมูกโล่ง น้ำมันจากขิงจะช่วยฆ่าเชื้ออักเสบในคอ
8. ไล่พยาธิ ให้นำขิงแก่ มาฝนกับน้ำมะนาวหรือตำผสมกัน แล้วเติมน้ำและเกลือลงไปนิดหน่อยให้พอมีรสชาติดื่มได้ แล้วให้กรองน้ำเพื่อนำไปดื่ม เพราะขิงมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อในลำไส้ได้ (นานๆกินที)
9. ป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน ซึ่งมีผลต่อสมองและหัวใจ โดยขิงจะทำหน้าที่ล้างท่อ หรือเส้นเลือดและสลายลิ่มเลือดอุดตัน ป้องกันการเกิดโรคอัมพฤกษ์อัมพาตจาเส้นเลือกในสมองตันได้ 

สำหรับท่านที่ชอบกินอาหารที่มันๆเช่่นอาหารจีน การกินขิงก็จะช่วยให้กระเพาะและลำไส้ทำงานได้สบายขึ้น
อาหารไทยที่เป็นเมนูเกี่ยวกับขิง เช่น หมูผัดขิง ไก่ผัดขิง ปลานึงขิง น่ากินทั้งนั้นครับ แถมยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงผิวพรรณและรักษาโรคดังที่ได้กล่าวมาข้างต้น
ขอบคุณข้อมูลอ้างอิงจาก นิตยสารคู่สร้างคู่สม เรื่องสุขภาพ โดย นพ กฤษดา ศิรามพุช

กล้วย ผลไม้ช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มตัวอสุจิ (increase sperm count)

บทความสุขภาพบทความนี้ขอนำเสนอ กล้วย ครับ ไม่ว่าจะเป็น กล้วยน้ำว้า กล้วยตานี กล้วยหอม กล้วยไข่ เราจะเรียกกันว่ากล้วยในบทความนี้ครับ ในครั้งพุทธกาลพระพุทธองค์ได้ทรงมีพุทธบัญญัติว่า ภิกษุสามารถฉัน น้ำกล้วย ได้ ถือว่าเป็นน้ำปานะอย่างหนึ่ง ผลิตภัณฑ์จากกล้วยมีหลากหลายไม่ว่าจะเป็น กล้วยตาก กล้วยกวน น้ำกล้วยปั่น นมกล้วย ข้าวต้มมัดไส้กล้วย ไอศกรีมกล้วย แซนด์วิซกล้วย และน้ำกล้วยปั่นแบบสมูทตี้ ฯลฯ เมื่อสังเกตุดูให้ดีจะพบว่า กล้วยเป็นอาหารที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดีตั้งแต่สมัยโบราณ ดังนั้นกล้วยน่าจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเราพบว่ากล้วยช่วยในเรื่องใดบ้าง

1. เรื่องลดความดันโลหิตสูงส่งผลต่อเส้นเลือดในสมองแตก (Reduce the risk of blood pressure and stroke) เนื่องจากกล้วยมี โพแทสเซียมและเกลือโซเดียมต่ำ ซึ่งควบคุมความดันเลือดได้และมีผลต่อหัวใจโดยตรง หากรับประทานกล้วยวันละ 1 ผลก็ช่วยปรับสมดุลได้ครับ
2. หน้ามืดเพราะน้ำตาลต่ำ อันนี้แนะนำกล้วยหอมนะครับ เพราะช่วยให้พลังงานแบบ อยู่ทน และมีใยอาหารที่ชื่อ เพกติน(Pectin) ลักษณะเป็นวุ้นที่ช่วยชะลอน้ำตาลในกล้วยไม่ให้ซึมเข้าตัวจนอ้วนครับเหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักครับ
3. อาการนอนไม่หลับ ในกล้วยมีสารเคมีช่วยนิทราได้ครับ
4. ป้องกันกรดไหลย้อนและโรคกระเพาะ โรคฮิตของคนยุคปัจจุบันครับ ทดลอง กล้วยผงดูครับ ทำเองได้ครับ 

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า ได้ทดลองให้ผู้ชายที่มีบุตรยากรับประทานกล้วยทุกๆ 3 วัน พบว่ากล้วยสามารถเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ โดยพบสารอาหาร อาร์จีนิน (Arginine)ในกล้วยซึ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนของอสุจินั่นเอง (can increase sperm count) ซึ่งถ้าหากปริมาณอสุจิน้อย นั่นหมายถึงว่า อสุจิอาจมีรูปร่างและการเคลื่อนไหวของตัวอสุจิก็ผิดปกติไปด้วย ดังนั้นมีตัวอสุจิให้มากไว้ก่อนกันเหนียวครับ และยังพบกรดอะมิโนชื่อ แอล-คาร์นิทีน (L-CARNITINE) จำนวนมากในกล้วย ซึ่งกรดอะมิโนตัวนี้จะพบมากในอสุจิที่แข็งแรงครับ โดยมันจะไปเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนที่ของตัวอสุจิอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ 

สรุปให้เข้าใจง่ายว่า กล้วยช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างสบายๆ(ไม่หน้ามืดเป็นลมจากการลดอาหาร) และยังช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของตัวอสุจิด้วยครับ ในการลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน รอบที่สองของผม ผมได้ใช้กล้วยเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนักด้วยครับ เนื่องจากต้องการถังพลังงานสำรองขณะวิ่งออกกำลังกายตอนเย็น เพื่อให้วิ่งได้นานมากขึ้นครับ 

ข้อมูลจำเพาะของกล้วย
เนื้อกล้วย 126 กรัม ประกอบด้วย
Total Fat = 0 g
Cholesterol = 0 g
Calories = 110
Potassium = 400 g
Fiber = 4 g
Sugar = 14.8 g
Protein = 1 g
Vitamin C = 16% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
Vitamin B6 20% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ข้อมูลอ้างอิง
บทความ กล้วยช่วยได้ โดย นพ กฤษดา ศิรามพุช นิตยสาร คู่สร้างคู่สมปีที่ 34 ฉบับที่ 783 ศ 8 กพ 56
เรื่องกล้วยๆ

ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 1

อยากจะขออัพเดตการลดน้ำหนักครั้งนี้ของผม หลังจากเคยลดน้ำหนักได้มาครั้งหนึ่งเมื่อซัก 3-4 ปีก่อน และจากนั้นหลวมตัวปล่อยอ้วนมาเท่าเดิมอีกครั้ง ณ ปัจจุบัน น้ำหนัก 77.5 กิโลกรัม ส่วนสูง 158 cm จากการคำนวณค่า BMI พบว่า เท่ากับ 31.04 อยู่ในเกณฑ์ โรคอ้วนระดับที่ 1 จุดมุ่งหมายการลดน้ำหนักครั้งนี้ของผมคือ อยากมีลูกครับ ผมพบว่าตัวเองมีลูกยาก หลังจากน้ำหนักเพิ่มขึ้น (ครั้งหนึ่งเมื่อผอม ภรรยาเคยท้อง)  แต่หลังจากอ้วนขึ้นกว่าเดิมดูเหมือนจะไม่มีไกค์ครับ ดังนั้นเช่นเดิมกับที่เคยนำเสนอมา ในครั้งนี้ผมตั้ง Lag KPI สำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักไว้คือ ค่า MBI จะต้องเท่ากับ 21.5 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือหากคำนวณเป็นน้ำหนักจะเท่ากับ 53.5 กิโลกรัม ในขณะเดียวกันผมได้กำหนด Lead KPI สำหรับการลดน้ำหนักในครั้งนี้ไว้ดังนี้ครับ

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45 - 60 นาที
2. รับประทานอาหารวันละ 1 มื้อ (มื้อเช้า)
3. รับประทานผลไม้ในมื้อเที่ยงทุกวัน
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน
5. รับประทานอาหารเสริมสร้างอสุจิ เช่น กล้วย เมล็ดฟักทอง สังกะสี
6. อัตราการลดน้ำหนัก (กรัม/วัน) = 300 กรัมต่อวัน
7. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย
8. ความยาวรอบเอว ใช้วัดการอ้วนลงพุง

โดยจะประเมินค่า BMI ทุกวันตอนเช้า บันทึกและสร้างกราฟเส้นแสดงแนวโน้มการลดลงของน้ำหนักตัวโดยการสร้างกราฟด้วย Excel ดังแสดงในภาพที่ 1

ภาพที่ 1 แบบฟอร์มบันทึกน้ำหนัก พัฒนาใน excel

ภาพที่ 2 กราฟแสดงอัตราการเปลี่ยนแปลงค่า BMI

Lead KPI ที่กำหนดขึ้นนั้น ผมพยายามควบคุมพลังงานเข้าและออกร่างกายตัวเองตามหลักการลดน้ำหนักอยู่ครับ โดยดำเนินการตาม Lead KPI ข้อ 1, 2, 3 และ  4 ครับ ส่วน Lead KPI ข้อ 5 เป็นส่วนเสริมเรื่องของภาวะการมีบุตรยากด้วยการรับประทานสมุนไพร หรือผักผลไม้ครับ Lead KPI ข้อ 7 เป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายที่รู้สึกว่ามันเงียบสงบมานานพอสมควร ส่วน Lead KPI ข้อ 6 กึ่งๆจะเป็น Lag KPI เช่นกันเพราะเป็นผลเนื่องจาก Lead KPI ข้ออื่นๆที่กล่าวมาครับ

อัพเดต 1 ถึงวันนี้(14 กพ 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 76.6 kg ครับ
อัพเดต 2 ถึงวันนี้(27 กพ 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 74.7 kg ครับ

ผมจะขอวิเคราะห์ผลของการลดน้ำหนักมา 17 วัน ให้ดูเป็นข้อๆนะครับว่าทำไมน้ำหนักถึงลดลงมาแค่ 2.8 kg  โดยพิจารณาตาม Lead KPI ดังนี้ครับ

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45-60 นาที ข้อนี้ทำไม่ได้ทุกวัน เนื่องจากเกิดความล้าหลังการออกกำลังกายของวันก่อนหน้า
2. รัปประทานอาหาร 1 มื้อเช้า ข้อนี้น่าจะทำได้ซัก 70% แล้วครับ จะมีบ้างในช่วงสุดสัปดาห์
3. รับประทานผลไม้มื้อเที่ยงก็ทำได้ประมาณ 80%
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน ข้อนี้ 95% ครับ 
5. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย ยังทำไม่ได้ครับ แต่ลดเวลาลงมาที่ 4 ทุ่มครึ่ง

จากการประเมิน Lead KPI พบว่าสิ่งสำคัญที่ยังเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนักคือ ความต่อเนื่องในการออกกำลังกายทุกวัน ซึ่งผมประเมินตัวเองแล้วพบว่า ความล้าจากการออกกำลังกายเริ่มลดลงเนื่องจากสภาพร่างกายเริ่มคงที่ นอกจากนี้ร่างกายเริ่มปรับสภาพในการกินข้าว 1 มื้อได้พอสมควรครับ ประโยชน์ที่ได้จากการลดน้ำหนักเพิ่มเติมคือ มีเงินเหลือเพิ่มขึ้นครับ เพราะตัดค่าอาหารมื้อเย็นออกไปได้และลดเสียงกรนขณะนอนหลับได้พอสมควร (วัดผลจากคนที่นอนข้างๆ) และสุดท้าย จิตใจที่อยากจะออกกำลังกายและจิตใจที่เห็นขนม น้ำตาลและแป้งเป็นศัตรูของเรานั่นเองที่ผมได้รับจากการลดน้ำหนักใน 20 วันแรก แล้วพบกันกับการอัพเดตการลดน้ำหนักในครั้งต่อไปครับ

อัพเดต 3 ถึงวันนี้(21 มีค 56) น้ำหนักผมลดลงเหลือ 73.2 kg ครับแสดงในกราฟของ excel ดังภาพที่ 2
จากวันเริ่มต้นลดน้ำหนักมาถึงปัจจุบันก็เป็นเวลาทั้งสิ้น 40 วัน น้ำหนักที่ลดได้เท่ากับ 4,300 กรัม หากคิดเป็นวันก็ลดลงวันละประมาณ 430 กรัม(1 ขีดนิดๆ) จากการพิจารณากราฟ BMI  จะพบว่าค่า BMI มีค่าเกือบคงที่อยู่ 2 ช่วง ซึ่งหมายถึงน้ำหนักไม่ได้ลดลงเลยในช่วงนั้น ผมจะสรุปให้ท่านผู้อ่านได้ทราบดังนี้

1. ออกกำลังกายโดยการวิ่งวันละ 45-60 นาที ในข้อนี้สามารถทำได้ แต่จะได้ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ โดยพัฒนาการที่เห็นชัดคือ ระยะทางในการวิ่งเพิ่มขึ้นจาก 2 รอบเป็น 5 รอบ
2. รัปประทานอาหาร 1 มื้อเช้า ข้อนี้น่าจะทำได้ซัก 80% ครับ จะมีในช่วงสุดสัปดาห์ที่ยังเป็นสาเหตุหลักของการลดน้ำหนัก เนื่องจากกินกันเกือบจะสามมื้อทีเดียว
3. รับประทานผลไม้มื้อเที่ยงก็ทำได้ประมาณ 95%
4. งดน้ำตาลจากน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวทุกวัน ข้อนี้ 100% ครับ ผมเปลี่ยนมากินพวกธัญพืชแทนครับ
5. เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มเพื่อ เพิ่ม Metabolism ของร่างกาย ยังทำไม่ได้ครับ แต่ลดเวลาลงมาที่ 4 ทุ่มครึ่ง

ตอนนี้ผมตั้งเป้าหมายระยะสั้นให้ได้ 70 kg ในสัปดาห์หน้า โดยมีแผนลดน้ำหนักดังนี้ครับ เน้นการรับประทานอาหารเช้ามื้อเดียว ผลไม้จะเป็นกล้วยน้ำว้า การออกกำลังกายจะเพิ่มจำนวนรอบในการวิ่งเป็น 7 รอบต่อวัน และเนื่องจาก Metabolism ของเราจะทำงานได้ดีหลังการออกกำลังกายแบบหนักๆไปแล้ว ดังนั้นหลังออกกำลังกายด้วยการวิ่งเสร็จแล้วจะเพิ่มการยกดรัมเบลล์ข้างละ 5 kg เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญต่อและเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับด้วยครับ จากประสบการณ์การลดน้ำหนักของผมครั้งก่อน ผมขาดการสร้างกล้ามเนื้อทำให้เมื่อน้ำหนักลดแล้วกล้ามเนื้อจะเหลวไม่กระชับ สวัสดีครับ

ปล ช่วงเริ่มต้นการลดน้ำหนัก การต่อสู้กับจิตใจเป็นเรื่องยาก ระหว่างแวะออกกำลังกายหรือขับรถกลับบ้านหรือแวะร้านอาหาร จุดนี้เป็นสิ่งที่ท่านผู้อ่านต้องระวังและต้องผ่านไปให้ได้ครับ สุขภาพดีไม่มีขายต้องปฎิบัติเองครับ ท่องไว้

อัพเดตผ่านมา 1 ปี ด้วยงานที่รัดตัว ผมจึงไม่ได้วิ่งออกกำลังกายตามที่ตั้งเป้าไว้ น้ำหนักสุดท้ายที่บันทึกไว้คือวันที่ 21 กพ 58 78.1 kg
วันนี้ 30 ธค 58 ผ่านมาแล้ว 414 วัน จากวันที่เริ่มต้นสถิติ น้ำหนักผมขยับไปที่ 79.5 kg
น้ำหนักขยับขึ้นมา 1.4 kg ปีใหม่นี้ได้ซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้านแล้ว ทั้งลู่วิ่งและจักรยาน มาดูกันว่า ผมจะสามารถเข้าใกล้เป้าหมายที่ตั้งไว้หรือไม่ 54 kg (ขาดอีก 25.5 kg) ติดตาม ลดน้ำหนัก 24 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน ตอน 2 ได้เลยครับ

บทความที่เกี่ยวข้อง
เรื่องกล้วยๆ
สาเหตุของความอ้วน